Стратегия работы с обидой. Как превратить Обиду в Опыт

кандидат психологических наук, доцент, специальный и клинический психолог, супервизор

Андропова Людмила Олеговна кандидат психологических наук, доцент, специальный и клинический психоло

Опыт – это не то, что с вами произошло, это то, что вы делаете с тем, что с вами произошло.

Олдос Хаксли

Обида возникает как чувственная реакция на травмирующую человека ситуацию обманутых ожиданий. Реакция эта приобретенная, ей учатся постепенно. Сохраняется обида как негативные чувства, в основном недоброжелательность, по отношению к кому-то или чему-то и сопровождается повторным переживанием прошлых несправедливостей (реальных или мнимых) и старых чувств гнева, связанных с ними.

Некоторые люди держат обиды в себе много лет, отказываясь отпускать их. Со временем то, что вызвало первоначальный гнев и привело к обиде, может быть забыто, в то время как обида остается. Есть поговорка, что, когда мы обижаемся на кого-то, то становимся его рабом. Чем сильнее обида, тем больше времени мы тратим на размышления о ней и тем больше мы поддаемся гневу, связанному с ней. Это форма умственного, эмоционального и духовного рабства. В итоге, человек, держащий обиду, страдает больше всего.

«Держать обиду — это как выпить яд и ждать,

пока другой человек умрет».

Хотя, конечно, бывают случаи, когда гнев и обида уместны и оправданы, но чаще они строятся на основе искаженного убеждения, что другие должны или обязаны действовать так, как мы хотим.

Чувство обиды часто коренится в прошлых разочарованиях, чувствах предательства или покинутости, неразрешенном конфликте, внешнем вмешательстве в отношения (например, в семье) и дисбалансе в отношениях, когда дело доходит до распределения груза ответственности. Часто такие проблемы развиваются как закономерности в отношениях, и, если с ними не разбираться, обида может накапливаться и наносить ущерб отношениям, а также оказывать негативное влияние на благополучие человека.

Люди чувствуют себя неспособными освободиться от чувства обиды самостоятельно, они считают, что другие должны изменить свое поведение, чтобы разрешить их чувства, и в некоторых случаях даже этого недостаточно. Мы не можем изменить прошлое, поэтому это оставляет нас бессильными и также в цикле обвинений и удержания эмпатии и сострадания к людям в нашей жизни, часто самым близким нам, которые, как мы чувствуем, причинили нам боль или поступили с нами несправедливо.

Но путь к освобождению от обиды и исцелению отношений должен начинаться изнутри. Когда мы больше не полагаемся на то, что другие изменятся, чтобы мы почувствовали себя лучше, мы можем начать освобождаться от страданий, которые причиняет нам обида. Когда мы совершаем этот внутренний сдвиг, мы обычно обнаруживаем, что наши отношения с другими могут улучшиться в лучшую сторону.

Легко сказать – трудно сделать. В СМИ витает идея о бесконечном прощении, с экранов мониторов нам предлагают простить всех и все. Но в реальной работе с клиентами, я вижу, как сложно им дается акт прощения и невозможно измерить насколько он соответствует действительным изменениям эмоционального отношения к объекту обиды. В ответ на это у меня появилась идея о том, что обиду можно переработать в опыт. То есть отойдя в сторону от чувств и переживаний начинать работу лучше с рефлексии.

Мое предположение было проверено на людях, которые «редко обижались», в памяти и историях которых содержалось мало гнева на прошлые события или контакты. Это не значило, что они проживали в более комфортных условиях или были ограждены от негативных влияний. При описании ситуаций они делали определенные выводы и меняли стратегии и сценарии поведения. То есть ситуации несправедливости с ними случались, и даже первичная чувственная реакция была обида, однако дальше их внимание было сосредоточено на анализе ситуации и извлечения из нее опыта. По сути, получалось, что некоторые люди «записывают» в памяти ситуации как обиды и долго их переживают, «носят в себе», а некоторые как опыт, который встраивают в свое поведение и мироощущение. Так у меня родилось предположение, которое я для себя назвала «Теория двух О» (см. рис. 1).

Рис. 1. Теория двух О

Опыт – совокупность чувственных восприятий, которые человек приобретает в процессе взаимодействия с внешним миром и которые составляют источник и основу его знаний об этом мире. Это отражение в человеческом сознании объективного мира.

Таким образом у меня возникло предположение, что гораздо экологичнее предлагать клиентам перерабатывать обиду в опыт. Тем более, что у понятия опыт есть еще одно определение. В науке опытом называют воспроизведение какого-либо явления или наблюдение нового явления в определённых условиях с целью их изучения и исследования. И это как раз похоже на то, что происходит в терапевтическом пространстве, когда мы просим клиента рассказать о событиях или людях и подробно их изучаем и исследуем.

Для этой статьи я постаралась систематизировать свой опыт работы с клиентами и предложить читателям следующую пошаговую стратегию работы, наполнив ее примерным содержанием. Это не единственно возможный путь, возможно вы найдете более интересные способы его воплощения. Такое подробное описание я использую для того, чтобы эту стратегию было легче попробовать на практике. И начать можно с себя.

Шаг 1. Признать, что обида есть и узнать готовы ли с ней расстаться.

Возможно, первое и самое важное, что нужно сделать, – это признать, что обида вообще существует. Одна из вещей, в которой люди действительно преуспевают, – это заметание негативных эмоций под ковер. Как и любая другая негативная эмоция, обида – это то, что найдет способ выйти наружу, поэтому позвольте себе признать, что она просто существует, и тогда вы сможете позволить себе начать работать над способами обработки этих чувств.

Я прошу клиента написать признание или проговорить его от начала до конца от своего лица. Примерно это может выглядеть так: «Я, … (фамилия и имя), признаю, что испытываю чувство обиды по отношению к…, которое возникло в результате … (кратко описывается одна ситуация или вообще особенности поведения, все, что клиент считает нужным). Эта обида существует … (указывается дата или срок, который она ощущается клиентом) и нужна мне для… (или используется мной как…)».

А узнать, готовы ли вы переработать обиду в опыт можно, ответив на следующие вопросы:

Хотите ли вы чувствовать себя по-другому по отношению к этому человеку?
Если бы вы чувствовали себя по-другому по отношению к этому человеку, как бы выглядели ваши отношения?
Что должно произойти, чтобы вы чувствовали себя по-другому по отношению к этому человеку?
Реалистичны ли вы или справедливы в своих ожиданиях по отношению к человеку, на которого вы испытываете обиду?

Ответы на эти вопросы позволят понять готов ли клиент к изменениям, есть ли вторичные выгоды удерживать обиду и так ли необходима эта работа сейчас. В любом случае работу можно продолжить, а эти вопросы задать повторно, через несколько сессий.

Шаг 2. Определить основную причину обиды.

На этом шаге важно осознать почему вы чувствуете обиду. Зачем вам так важно ее сохранять. Ниже представлены несколько вопросов, которые помогут прояснить ситуацию:

Что заставляет вас так себя чувствовать?
Это произошло первый раз (один раз)?
Это происходило несколько раз (сколько раз)?
Кто был участником событий? Кто был в этом замешан?
Что он/они сделали, что вам не понравилось?
Почему вас это не устраивало?
Какие чувства вы испытали в тот момент?
Что вы чувствуете по этому поводу сейчас?
Чтобы вы хотели сделать по-другому?
Можете ли вы себе представить другой сценарий этой ситуации?
Как бы она могла измениться? Как могла бы выглядеть по-другому?
Если она не может измениться, то, в чем причина, как вы думаете?

Благодаря ответам на эти вопросы мы с клиентом рассматриваем неприятную ситуацию еще раз с разных фокусов внимания и выходим на возможности изменений собственных сценариев клиента.

Шаг 3. Найти другие глубинные эмоции.

Обида возникает как эмоциональная реакция не на само событие, а на то, как оно воспринимается и какие чувства вызывает. Поэтому нам важно найти эмоции, которые возникли вокруг неприятной ситуации, изначально вызвавшей обиду.

Один из простых способов узнать, какие эмоции надо преодолеть, — это спросить клиента, почему ему трудно забыть это событие, зачем ему важно сохранять его таким ярким в своей памяти? Другими словами, если бы клиент представил, что избавляется от обиды, какие бы еще эмоции у него возникли бы?

Кроме вопросов, можно использовать образы в работе с обидой. В эмоционально-образной терапии есть прием, когда клиенту предлагают найти чувство в теле и потом извлечь его и представить в виде образа. Но самый главный момент в осознавании клиентом того, что осталось на месте этого чувства, что под ним пряталось или что оно закрывало от клиента.

Например, клиент пытался справиться с обидой на маму из-за того, что она устроила себе обострение хронических заболеваний в то время, когда он уехал со своей девушкой в отпуск. В результате ему весь отпуск пришлось решать какие-то вопросы по телефону и даже вернуться раньше времени домой. Кроме обиды у него нашлось много других эмоций, с которыми следовало разобраться.

У него было много гнева, страха, грусти и разочарования. Гнева, потому что он чувствовал, что его границы были нарушены. Страха из-за реальной угрозы смерти матери. Грусти, так как не сбылись его планы. Разочарования, что он не понимает ее действий, что не происходит изменений в ее поведении.

И отпускание некоторых из этих эмоций пугало его сильнее, чем переработка обиды. Он спрашивал себя: «А что, если она снова сделает что-то подобное, если я отпущу гнев и перестану на нее злиться? Смогу ли я удерживать границы без этого?» Как видите он держался за часть этих эмоций, так как использовал свой гнев, чтобы держать границы. Как будто был уверен, что, если он будет на нее достаточно зол, то она больше никогда не сможет так поступить. И на первых порах он действительно держалась и больше не использовала свое здоровье для манипуляций.

Однако для этого ему приходилось держать и все остальные эмоции, и обиду как индульгенцию на гнев в отношении матери, ведь злиться на старую и больную маму нельзя. В итоге, работа над экологичными способами устанавливать и выдерживать границы в отношениях с матерью оказалась истинным запросом и помогла преобразовать обиду в опыт.

Шаг 4. Прояснить какие изменения вы внесете в свое поведение (сценарии взаимодействия).

Для этого исследования тоже есть примерные вопросы:

И теперь, когда вы столько узнали и поняли, что вы будете делать по-другому? Хотите ли вы делать что-то по-другому?
Есть ли что-то, над чем вы можете поработать внутри себя, чтобы помочь себе справиться с этой или подобными ситуациями более комфортным для себя способом?
Есть ли моменты, над которыми вы хотели поработать, чтобы в будущем испытывать меньше или совсем не испытывать обид?
Что бы вы хотели укрепить, улучшить или чему научиться, чтобы почувствовать себя сильнее в будущих сложных ситуациях?

И тут важно понять не только что клиент нового может сделать, но и что ему теперь не стоит делать, чтобы не провоцировать возникновение обиды.

Например, в случае, который я описала выше, клиент решил научиться более настойчиво и спокойно говорить с мамой о своих чувствах и решениях, повторять их постоянно, так как понял, что старается ей их не озвучивать из-за страха стать причиной ее смерти или озвучивает в гневе, толком не сообщая подробности и раздражаясь, когда она что-то хочет уточнить. Она узнает о многих событиях из его жизни от других и неадекватно воспринимает эту информацию и в соответствии с этим предпринимает такие же неадекватные действия.

Важно, чтобы изменения касались самого клиента и не было ожиданий, что сразу изменятся другие.

Шаг 5. Практиковать доброту и терпение к себе.

Когда мы работаем с обидой клиент может столкнуться с большой болью и травмой, поэтому важно учить его заботиться о себе на протяжении всего процесса. Если процесс кажется сильно болезненным, надо дать ему возможность сделать шаг назад и подумать от куда он может черпать ресурсы для дальнейшего движения. Психологу важно уметь проявлять заботу о клиенте в рамках терапевтического процесса и тогда клиент сможет перенести этот опыт и относиться бережно к себе. Для этого не надо ждать пятого шага, мы можем вооружить клиента приемами саморегуляции, снижения аффективных реакций, релаксации и т.д. уже в начале работы.

Исцеление требует времени и нам самим надо быть очень терпеливыми и клиента обучать терпимости по отношению к себе. Сразу видны не все изменения, важно подсвечивать клиенту и напоминать ему о прогрессе, который он уже достиг. Фокусироваться на всех положительных изменениях и спокойно воспринимать откаты к предыдущим эмоциям и поведению, подчеркивая, что теперь клиент знает, как выйти из этого быстрее.

Отпускание обиды — это тоже акт любви к себе, в котором вы выбираете заботу о собственном благополучии и психическом здоровье. Такая стратегия может выглядеть как изучение того, как обидчик положительно повлиял на жизнь клиента, как подведение итогов хороших перемен в его жизни и того, как они в конечном итоге превращаются в опыт.

Контактные данные:

Список используемой литературы:

Линде Н. Д. Эмоционально-образная терапия. Теория и практика. — М.: МосГУ, 2004. — 184 с.
Миронова М.Р., Шишалова К.А. Психология обиды и вины. Обида как средство самопознания. СПб, 2023. - 376 с.
Нефф, К. Самосострадание: о силе сочувствия и доброты к себе / К. Нефф; перевод с английского: О. Дихтер, Н. Рудницкая. — Москва : Манн, Иванов и Фербер, 2021. — 272 с.

Скачать сборник "Эмоции современного общества. Трудности, нарушения, расстройства. Помощь психолога"

Скачать аудиоверсию сборника "Эмоции современного общества. Трудности, нарушения, расстройства. Помощь психолога"

Профессиональная психологическая помощь - пиши!