Стресс, где взять ресурсы?

Стресс, где взять ресурсы

Кутц Ирина Алексеевна

Психолог

 

Первым понятие стресса ввел Уолтер Кеннон, описав его как универсальную психологическую реакцию организма человека — «бей или беги». Позже Ганс Селье, основоположник биологической концепции стресса, начал использовать данный термин для определения общего адаптационного периода. Он определяет стресс, как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» (Ганс С. Стресс без Дистресса.) Под неспецифической реакцией понимается потребность организма приспосабливаться к новым обстоятельствам, т. е. восстановить прежнее состояние. Негативные или положительные факторы окружают человека, они одинаково влияют на возникновение стресса.

Стресс может негативно отражаться на функционировании всех органов и систем, приводить к комплексным биохимическим и физиологическим нарушениям, например, повышенной утомляемости, снижению иммунитета, изменению массы тела, частым проявлениям недомоганий. Очень часто в такой период у людей ощущаются затруднения при дыхании, боли в сердце, напряжение в мышцах, неприятные ощущения при работе пищеварительных органов и т.д. При этом надо всегда помнить, что особенно опасны эмоциональные проявления стрессового напряжения, поскольку они затрагивают разнообразные стороны психики, эмоциональный фон и придают пессимистический оттенок. При продолжительном действии стресса может развиться депрессия, раздражительность, агрессия, гнев, появление аффективных состояний.  

Ни для кого не секрет, что в современном мире люди постоянно находятся в состоянии эмоционального напряжения. Высокий темп жизни, нестабильная экономическая и политическая ситуация в стране, отсутствие уверенности в завтрашнем дне — все это неизбежно накладывает определенный отпечаток на психику человека. Более того, в настоящее время, стрессу подвержены не только люди, работающие в экстремальных условиях (к примеру, работники силовых структур), но и представители «мирных» профессий. Следует отметить, что человек в состоянии стресса чаще всего не способен к принятию эффективных решений, у него нарастают трудности как в профессиональной, так и в коммуникативных сферах. Однако, к сожалению, мало кто в сложной ситуации способен обратиться за квалифицированной помощью к психологу. Именно поэтому, сегодня как никогда актуальна проблема саморегуляции как способа борьбы со стрессом.

Для начала нужно рассмотреть, что же понимается под психической саморегуляцией. В словаре практического психолога С.Ю. Головина психологическая саморегуляция трактуется как «целенаправленное изменение индивидом работы различных психофизиологических функций, для чего требуется формирование особых средств контроля за деятельностью» (Головин С.Ю., Словарь практического психолога)

Прежде всего нужно отметить, что учеными было разработано достаточно много способов саморегуляции, однако единого подхода к классификации до сих пор нет. Мы рассмотрим наиболее популярные:

1. Методы прямой регуляции психического состояния;
2. Методы опосредованный регуляции психического состояния (трудотерапия, «деловые игры»).
3. Методы психического самоуправления (нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка и т.д.)
4. Техники психической регуляции для поддержания психологической устойчивости и оптимальной активности (метод отвлечения, метод самоубеждения, метод самоприказа, метод самовнушения), (Воронин Р.М., Ушков Ф.И.)

С. Хобфолл выдвинул теорию сохранения ресурсов и определил психологические условия для развития стрессоустойчивости (Иванова Т.Ю. Теория сохранения ресурсов как объяснительная модель возникновения стресса)

1) Достаточное обладание знанием о самом феномене стресса и путях его преодоления;

2) Развитие способности саморегуляции психофизиологического состояния;

3) Применение опыта в успешном преодолении стрессовых ситуаций;

4) Создание модели конструктивного поведения в стрессовых условиях;

5) Развитие позитивного и рационального мышления личности;

6) Формирование осознанности собственного поведения.

Появляется все больше методов профилактики и способов борьбы со стрессом:

1) Релаксационная гимнастика;

2) Упражнения для релаксации;

3) Регуляция дыхания;

4) Физические упражнения;

5) Специально-разработанные упражнения.

Следуя вышеперечисленному, можно сказать, что стрессоустойчивость есть свойство личности, которое включает в себя различные структурные компоненты, а также определенные условия для ее формирования. И для положительной динамики формирования стрессоустойчивости человек должен находиться в ресурсном состоянии, чтобы сохранить внутренний баланс в стрессовой ситуации или в тяжелые времена. Ресурс – это состояние уверенности в себе, оптимизма, мотивированности. Человек при этом наполнен жизненной силой и энергией.

Я предлагаю несколько упражнений для стабилизации своего внутреннего состояния и активизации, и усиления ресурса:

1. «Сколько людей, столько и мнений»

Автор неизвестен

Цель: познакомить с эффектом конформизма. Изучить эффект с группой, показать негативные и позитивные стороны эффекта. Дать навык принимать себя, учить слышать, реагировать на давление группы или отдельных людей.

Ход работы:

Как часто мы слышали фразу «Сколько людей столько и мнений, а чье мнение у вас? Предлагаю упражнение, которое показывает, что каждый человек по-своему воспринимает информацию и как важно беречь свою самость. «Сказка» - участникам предлагается пересказать известную сказку «Теремок». Первый участник пересказывает от лица мышки; второй участник от лица лягушки, третий участник от лица зайки; четвертый участник от лица лисички; пятый участник от лица волка; шестой участник от лица медведя. Обсуждение в группе.

 

1. «Точка»

Автор неизвестен

Цель: формирования навыков преодоления тревожности. Развитие навыков саморегуляции. Умение видеть проблему точечно, тем самым понимая способы ее решения.

Ход работы:

На белом листе бумаги рисуем точки. У точек вспоминаем ситуации, которые у клиента были (размер, цвет и расположение на листе бумаги на усмотрение клиента):

- точка опоры

- точка роста

- точка обнуления

- точка кипения

- точка зрения

- точка старта

- точка доступа

- точка отчета

- точка невозврата

При стрессе, стрессовых ситуациях или травматических событиях происходит замирание. Человек находится будто бы в ступоре, появляется апатия, пропадает желание что-то делать, уходят силы. И тогда нам важно показать клиенту, что в нем самом есть якорь, золотой запас ресурса – это его воспоминания, значимые события которые вызывают эмоции. Жизненные точки эмоционально сильно заряжены, вспоминая их, человек начинает чувствовать, эмоционировать, появляется энергия. Упражнение помогает вспомнить и пережить значимые точки, которые происходили в прошлом. Упражнение помогает выйти из стопора, перезагрузиться найти в себе ресурсы и якорь, на который можно опереться здесь и сейчас. Оставшееся место (белое) визуализирует представления, что еще все впереди и не все точки в жизни поставлены.

 

1. «Я - цветок»

Автор: модификация Бойко Ольга

Цель: самораскрытие, работа с образом Я

Ход работы:

Клиенту предлагается нарисовать себя в виде цветка.  ВОПРОСЫ: что это за цветок? Где растет цветок? Как себя чувствует? Что он видел? В чем нуждается? Что хочет сказать вам этот цветок?

«БУКЕТ» вспомнить букет, который вы получали в подарок. Представить, что этот букет был все время с вами, какую историю вам хочет рассказать букет?

 

1. «Заряд устойчивости»

Автор: Каролин Мехломакулу

Цель: дать внутренние опоры. Помочь идентифицировать личные сильные стороны и защитные навыки. Упражнение помогает понять, что человек может преодолеть трудности, используя свои внутренние таланты и сильные стороны.

Ход работы:

Клиенту предлагается нарисовать дерево. Напоминаем про важные части дерева: корни, ствол, ветви, листья и т.д.

Корни: внутренние качества дают возможность держать устойчивость

Ствол- главное качество устойчивости (зачастую качества из корней может переходить в ствол)

Ветви: что помогает справится со стрессовыми факторами

Листья и цветы: заряд энергии

Плоды: достижения

Представить, что может повредить дерево, сломать его, как сломается ваше дерево? На что похожа стихия? Какой она силы? На что в вашей жизни была похожа стихия? Оцените устойчивость фигуры дерева, что его сломало ураган или ветерок?

Стресс жизни и смысл жизни могут быть одним и тем же.

Укрепляем внутренние опоры»

-Вспомните сложные жизненные ситуации, что помогло с ними справится?

-Какие качества и способности сильные в вас?

- Чего вам не хватает для уверенности в себе и жизни?

- Как вы их можете обрести?

- На что или кого вы можете временно опереться?

- Для кого вы являетесь опорой и что вам в этом помогает?

- Можете ли использовать для себя?

Затем посмотреть еще раз на дерево и дорисуйте дереву то что ему стало необходимо. Посмотреть на рисунок и подумать, что хочет сказать вам ваше дерево.

 

1. «Волшебная сеть»

Автор: неизвестен

Цель: практика помогает очистить сознание и обрести гармонию. С ее помощью можно очистить сознание от негатива. Увидеть новые пути развития, которые могут скрываться за деструктивными эмоциями.

Ход работы:

Представьте себя рыбкой, посмотрите и рассмотрите себя очень внимательно. Перед вами сеть. Сеть не простая, волшебная каждый раз проплывая она забирает все плохое, негативное, страшное, печальное, тревожное. Главное вспомнить эти ситуации и их обязательно заберет себе сеть. Проплывать столько, сколько будет негативных воспоминаний, ситуации желательно проговаривать.

 

1. «Обнуление»

Автор: неизвестен

Цель: познакомить с приемом саморегуляции и переключения внимания в стрессовой ситуации, снижение уровня ситуативной и личностной тревожности

Ход работы:

Иногда необходимо перестать думать о проблеме и о способах ее решения, но вот как заставить себя не думать? В этом помогают упражнения для переключения внимания в более экологичный диапазон личностного реагирования. Одно из таких упражнений я предлагаю сегодня вам, оно поможет переключению и залипанию в негативной ситуации. Вам надо придумать 2-3 предложения которые будут начинаться с одной буквы. В качестве примеров вот еще забавные рассказы на одну букву:

«Рассказ на букву П»:

Петр Петрович Петухов, поручик пятьдесят пятого Подольского пехотного полка, получил по почте письмо, полное приятных пожеланий. «Приезжайте, — писала прелестная Полина Павловна Перепелкина, — поговорим, помечтаем, потанцуем, погуляем, посетим полузабытый, полузаросший пруд, порыбачим. Приезжайте, Петр Петрович, поскорее погостить». Петухову предложение понравилось. Прикинул: приеду. Прихватил полустертый полевой плащ, подумал: пригодится. Поезд прибыл после полудня. Принял Петра Петровича почтеннейший папа Полины Павловны, Павел Пантелеймонович. «Пожалуйста, Петр Петрович, присаживайтесь поудобнее», — проговорил папаша. Подошел плешивенький племянник, представился: «Порфирий Платонович Поликарпов. Просим, просим». Появилась прелестная Полина. Полные плечи прикрывал прозрачный персидский платок. Поговорили, пошутили, пригласили пообедать. Подали пельмени, плов, пикули, печенку, паштет, пирожки, пирожное, пол-литра померанцевой. Плотно пообедали. Петр Петрович почувствовал приятное пресыщение.

После приема пищи, после плотного перекуса Полина Павловна пригласила Петра Петровича прогуляться по парку. Перед парком простирался полузабытый полузаросший пруд. Прокатились под парусами. После плавания по пруду пошли погулять по парку. «Присядем», — предложила Полина Павловна. Присели. Полина Павловна придвинулась поближе. Посидели, помолчали. Прозвучал первый поцелуй. Петр Петрович притомился, предложил полежать, подстелил полустертый полевой плащ, подумал: пригодился. Полежали, повалялись, повлюблялись. «Петр Петрович – проказник, прохвост», — привычно проговорила Полина Павловна. «Поженим, поженим!», — прошептал плешивенький племянник. «Поженим, поженим», — пробасил подошедший папаша. Петр Петрович побледнел, пошатнулся, потом побежал прочь. Побежав, подумал: «Полина Петровна – прекрасная партия, полноте париться». Перед Петром Петровичем промелькнула перспектива получить прекрасное поместье. Поспешил послать предложение. Полина Павловна приняла предложение, позже поженились. Приятели приходили поздравлять, приносили подарки. Передавая пакет, приговаривали: «Прекрасная пара». (Автор неизвестен)

 

1. «Прорастание цветка» (медитационная рефлексия)

Автор: модификация Соловьева Наталья

Цель: запустить процесс трансформации своего состояния и нахождение внутренних опор и ресурса, избавится от негативных мыслей.

Ход работы:

Закройте глаза, расслабитесь. Представите, что внутри вас чуть ниже пупка, появилось маленькое зернышко, у каждого оно будет свое, своей формы, размера, цвета – оно абсолютно ваше вы принимаете его. И вот зернышко начинает прорастать, сначала – это тонкий нежно зеленый стебелек, который поднимается вверх и становится все более и более сильнее. На стебле начинают появляться листочки. Почувствуйте какие они, какого оттенка, какие на ощупь, какие ваши ощущения. Почувствуйте, как в вас на сильном стебле, раскрываются зеленые свежие листья. Стебель становится все сильнее и длиннее, на нем растут свежие листочки, и он стремительно, поднимается к сердцу. На нем уже созревший готовый вот-вот открыться бутон. Почувствуйте, еще совсем немного времени и самый красивый и удивительный цветок раскроется и начнет новую удивительную жизнь. И вот наш бутон раскрывается. Почувствуйте запах…Вдохните этот удивительный аромат такой знакомы и приятный для вас. Посмотрите на цвет, как приятен вашим глазам этот оттенок, он успокаивает, будоражит и завораживает одновременно.

Какой это цветок, какие силы в нем, какую энергию он дает вам, а вы ему? Почувствуйте, силы энергий, которые сливаются в одну сильную, живую и настоящую. Задайте свои вопросы цветку. Запомните эти ощущения. Сделайте глубокий вдох…Выдох ртом. Медленно открывайте глаза.

Где открылся цветок: шейно-воротниковая зона накопление негативной энергии НС; область груди способность отдавать и принимать любовь.

Как себя чувствовали, когда увидели образ цветка? Какие ассоциации или мысли пришли? Что бы вам сказал ваш цветок? (что вам необходимо)

Это одни из тех упражнений, которые показали хорошую, положительную динамику у моих клиентов которым был нужен дополнительный ресурс.

 

Список использованной литературы:

1. Алехин А.И. Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях / А.И. Алехин, А.А. Метелева // Молодой ученый. — 2019. — № 2 (240) — с. 315-317.
2. Верещагина А.А. Стресс: причины, следствия, защита / А.А. Верещагина, А. Н. Колчанова // Вопросы экономики и управления. — 2016. – с. 117 – 119.
3. Ганс С. Стресс без Дистресса. — М: Прогресс, 1982. – 124 с.
4. Головин С.Ю., Словарь практического психолога / Сост. С.Ю. Головин. Харвест; Минск; 1998. – 301 с.
5. Мельник Ш. Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях — М: Манн, Иван и Фербер, 2014. – 256 с.
6. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142 с.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

 

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

 

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!