Медитация, как эффективный способ саморегуляции

Медитация, как эффективный способ саморегуляции

Мелихова Елена Васильевна

психолог

Давайте вместе обсудим вопрос, который задают себе многие: «Что такое медитация? И какова ее эффективность?»

Начнем свой краткий экскурс со времен возникновения или пробуждения медитативных практик. Никто не отрицает, что долгое время считалось, что они имеют религиозное значение и являются одним из способов соприкосновения с высшими силами, Богом, Богами. Считается, что первым упоминанием о медитации принято считать IV век до нашей эры. Она возникла в религиозном течении буддизм в Индии, как «духовное освобождение» - форма в йоге-сутре. Позже, происходит распространение в Китае и странах Восточной Азии. В том виде, который дошел до нас, медитация проявилась сравнительно недавно (1950 г.) и пришла в понимании тибетского буддизма.

В переводе с латинского слово «медитация» - означает «созерцать», «размышлять», «обдумывать», вовлекаясь в состояние спокойствия, расслабления, отдыха. Основываясь на этом факте, попытаемся сопоставить понятия медитация и здоровье человека.

Первым, кто изучал влияние практик, был американский кардиолог Герберт Бенсон. Он тщательно исследовал взаимосвязь «молитвы» и «реакции релаксации». Именно ему принадлежит основание института «Ума и Тела» в Бостоне. Разбор клинических случаев привел к пониманию, что успокоение – важнейшая составляющая здорового образа жизни. В покое организм функционирует размеренно, кровяное давление приходит в норму, тогда как в стрессовом состоянии, напряженном и нестабильном частота сердечных сокращений увеличивается и происходит истощение.

Сегодня многие ученые всерьез занимаются влиянием медитации на человека. Они посещают буддийские храмы, сотрудничают с монахами и просветленными в надежде постичь тайны изменения их состояний и внедрению этих практик в жизнь людей. Поступают предложения ввести в школах предмет, который раскроет сущность техник и послужит улучшением всеобщего климата в классе и за его пределами.

Какие же изменения происходят во время медитаций и что можно назвать ею, а что еще нет?

Считается, что есть три состояния:

• концентрация, спокойствие, отсутствие мыслей, умение вернуть свой разум в тишину;
• сосредоточение на одной мысли, неспособность уйти от ее назойливости – непроизвольная медитация;
• беспокойство, полная расконцентрация, невозможность сосредоточения и остановки умственных рассуждений.

Первое утверждение и будет собственно медитацией. Важная, неотъемлемая составляющая – периодичность, постоянность выполнения практик и техник. То есть для получения желаемого результата, необходима тренировка. «Что тренируется, то развивается!» Тесная связь с йогой и боевыми искусствами, дает нам полное право считать медитацию – выходом за рамки привычной осознанности себя, своего тела, своих мыслей.

В книге Джона Кабат – Зинна «Куда бы ты ни шел – ты уже там» дается следующая формулировка: «Медитация – это процесс, посредством которого мы концентрируем внимание и осознание, шлифуем их и претворяем в жизнь». «Медитация помогает нам сбросить…сон, привычный и неосознанный, и позволяет…жить в соприкосновении со всем диапазоном осознаваемых и не осознаваемых нами возможностей». Частое употребление слова «осознанность" вошло и в нашу повседневную жизнь. Обращение внутрь себя, понимание из состояния «здесь и сейчас» возвело технику в ранг самых востребованных практик нашего века. Наверное, нет ни одного человека, который бы не знал, что подразумевает под собой понятие «медитация» и не попробовал бы окунуться в этот тайный мир.

Автор говорит нам, что путь медитации подразумевает встречу со своими чувствами, которые мы долгое время скрывали или не обращали на них внимания. Он также замечает, что это просвещение и освобождение, возможность права выбора и силы, дающей возможности. Это живая жизнь, спокойная и богатая.

«Медитировать – значит прежде всего дать рассудку возможность пребывать в естественном состоянии и познать ощущение бытия в настоящем. Ты никуда не стремишься попасть, позволяешь самому себе оставаться там, где находишься».

Джон Кабат-Зинн считает, что не могут медитировать только те, кто не находит для этого времени.

А вьетнамский монах Тик Нат Хан предоставил возможность познакомиться с миром без страхов и волнений в книге «Чудо осознанности: практическое руководство по медитации». Мастер Дзен в своем произведении дал четкие упражнения, правила для изменений и закрепления основных жизненных понятий. Написанная в 1974 году книга не потеряла своей актуальности и продолжает подтверждать свое практическое значение. Изначально это было письмо, обращенное к брату монаха, руководителю «Школы социальной службы для молодежи». В Школе молодые активисты учились помогать людям, пострадавшим от войны. В их основные задачи входило восстановление разрушенных зданий, создание пунктов медпомощи, образование детей, создание кооперативов. Досадно, что их мирные методы по началу не находили понимания со стороны населения. Военное время и мирные цели никак не объединялись в их сознании. Лишь спустя некоторое время, проявив огромную стойкость и отвагу ученики смогли прийти к взаимопониманию и работе в духе Любви.

Тик Нат Хан в своей книге приводит следующий пример, он просит взглянуть на стол, как на предмет, состоящий из многих составляющих: деревянные части взятые из леса, инструменты, которыми плотник произведет на свет свое изделие, родителей мастера, которые вырастят его. Учителей, которые обучат мастерству. Дождь, поливающий дерево. Если человек научится так же смотреть на все, что его окружает, он увидит свой путь. Во время медитации ему необходимо всегда помнить о пяти скандхах (совокупности):

1. Телесные, физические формы.
2. Чувства.
3. Сознание.
4. Ум.
5. Собственные представления.

Все едино - и вы, и Вселенная – суть одно.

Техник, предлагаемых для вхождения в медитацию много, все они призваны помочь человеку, устранить тревожные, стрессовые состояния и гармонизировать повседневную жизнь.

Противопоказания для применения есть, они касаются новичков, кто только начинает свое знакомство с практикой. Обратите внимание на список тех, кому медитация противопоказана:

1. Страдающим шизофренией.
2. Имеющим диссоциативное расстройство личности.
3. Имеющим психологические заболевания.
4. Страдающим паническими атаками и повышенной импульсивностью.

Важно отметить, что медитация — это сосредоточение внимания, путь к себе, он не может быть быстрым, одинаковым для всех. И как в каждом серьезном деле важен осознанный, индивидуальный подход. Начинающим советуют сочетать регулярность практик с малой продолжительностью (от 3-х минут) и при отслеживании своего эмоционального состояния отмечать положительный эффект. Следует на раннем этапе определить для себя собственные ожидания. Медитация – инструмент, а от того, как его будут использовать зависит результат.

Познакомимся здесь с некоторыми техниками, используемыми в наше время:

1. Випассана – «проникновенное видение».
2. Медитация-осознание - «медитация на себя»
3. Дзадзен – «успокоение тела»
4. Цигун –«жизненная сила»
5. Медитация на раскрытие чакр.
6. Тратака – «медитация созерцания»
7. Кундалини (нужна определенная подготовка, диета).
8. Нада-медитация – «музыкальная медитация»
9. Тантрическая медитация – «медитация золотого света»
10. Метта-медитация- «любящая доброта» и мн.др.

«Медитация – любящая доброта» или «медитация милосердия» пришла к нам из буддизма. Считается, что это учение самой старой из школ, подходящее любому здравомыслящему человеку. Техника помогает экологично уйти от негатива и агрессии, отказаться от гневливости и проститься с депрессией.

Выполняя ее, как и в других практиках, соблюдается главное условие – концентрация на собственном дыхании, в сидячем удобном положении.

Соблюдая правила техники, старейшины говорят о легком призыве образа и чувства объекта любви, приятных ощущений (например, ребенок или милые котята, вызывающие положительные эмоции). Направление к созданному мысленному сюжету лучей ласкового солнечного тепла, представление себя в роли Солнца с мягкими, теплыми лучами. Это состояние внутренней благодарности миру, родителям, людям – учителям, друзьям, тем, кто так или иначе был добрым другом. В том же состоянии, в продолжении техники важно направить любовь тем, кто просто был или как-то пересекался на дороге жизни. И главным, заключительным этапом является передача лучиков теплоты к людям, которые вызывали противоречивые чувства, с теми, кто раздражал, злил или даже заставлял почувствовать страх. Распространить милосердную доброту за границы своего ощущения, Земли, Вселенной- отличное завершение медитации.

Исследуя собственный опыт «медитации – любящая доброта» хочется отметить определенного рода изменения состояний и собственного принятия новой реальности.

Уже на 6 день применения техники улучшилось кровяное давление, взаимоотношения с партнером, коллегами и просто знакомыми.

Восприятие окружающего мира поразило чувством сопричастности к природе, вовлеченности в происходящее.

Нужно отметить важность регулярного применения техники, так как опыт показывает исчезновение всех положительных изменений с прекращением использования практики.

Список используемой литературы:

1. Кабат-Зинн Д. Куда бы ты ни шел – ты уже там: осознанная медитация в повседневной жизни // Москва, ООО «Издательство «Эксмо», 2019. - 278 с.
2. Хан Тик Нат Чудо осознанности: практическое руководство по медитации // Москва, изд-во «АСТ», 2014. – 278 с.

Скачать сборник Методы психологической саморегуляции

Профессиональное психологическое консультирование. Пиши!

Опубликовать свою статью