Самооценка в когнитивно-поведенческой терапии. Как принять себя

Самооценка в когнитивно-поведенческой терапии. Как принять себя

Бобкова Юлия Сергеевна

Психолог

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, начало которой положил американский специалист, профессор Аарон Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте психологической теории и клинических исследований. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость; посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над детскими травмами).

КПТ – это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.

Что такое самооценка? Под самооценкой понимают особые представления человека о своей важности, о важности личной деятельности в обществе, а также оценивание себя, своих личных качеств, чувств и эмоций, недостатков и достоинств. Самооценка занимает в структуре личности центральное образование.

• Образ самого себя
• Представление о себе
• Восприятие самого себя
• Уверенность в себе
• Самоэффективность
• Принятие себя
• Самоуважение
• Ощущение собственной значимости
• Самооценка

Все эти слова относятся к различным аспектам того, как мы себя видим, каким образом думаем о себе и какой значимостью наделяем собственное существование. И каждое из них обладает собственным смысловым оттенком.

Образ самого себя, представление о себе и восприятие себя обозначают видение человеком собственной фигуры. Эти термины далеко не всегда носят оценочный характер. Скорее всего, они просто описывают целый ряд характеристик.

Уверенность в себе и самоэффективность, с другой стороны, подразумевают под собой наше убеждение в том, что мы можем успешно справляться с задачами, даже удовлетворяя некий стандарт. Как сказал один уверенный в себе человек: «Я что-то умею, и я знаю, что я что-то умею». Например:

• особые компетенции («у меня хорошо с математикой» или «я могу поймать мяч»);
• социальные отношения («когда я знакомлюсь с новыми людьми, мне зачастую удается с ними поладить» или «я хороший слушатель»);
• умение справляться со сложностями, копинг-компетенции («если я ставлю перед собой цель, чаще всего я ее достигаю» или «на меня можно рассчитывать в кризисной ситуации»).

Принятие себя, самоуважение, ощущение собственной значимости и самооценка представляют собой другой элемент. Они не просто обозначают все те характеристики – будь то плохие или хорошие, – которыми мы описываем самих себя. Ровно так же они и не отражают наше суждение о том, что мы можем, а что – нет. Зачастую они показывают то общее представление о себе, которое у нас есть, и ту ценность, которой мы наделяем самих себя, наше фундаментальное ощущение собственной значимости. Это представление может носить как позитивный (к примеру, «я хороший человек», «я чего-то стою»), так и негативный (к примеру, «я плохой человек», «от меня никакого толку») характер. Позитивный тон отражает в целом здоровую самооценку. Негативный же тон указывает на то, что мы имеем дело с низкой самооценкой.

Люди иногда ошибочно понимают под термином «низкая самооценка» нечто очень радикальное и нереалистичное, а потому и с самооценкой происходит то же самое. Естественно, ничего хорошего в этом нет – никому не нравятся люди с огромным самомнением, убежденные в собственном совершенстве, живущие так, словно весь мир вращается вокруг них, всегда ставящие свои потребности выше благополучия других людей и постоянно восхищающиеся собственными необыкновенными дарованиями.

Под здоровой самооценкой понимается в целом позитивная оценка собственной ценности, основанная на взвешенном взгляде на самого себя. Если у вас заниженная самооценка, то ваше видение самого себя в целом необъективно и сильно концентрируется на негативных характеристиках – недостатках, слабостях, ваших ошибках и всех тех случаях, когда вам довелось потерпеть неудачу. При этом ваши сильные стороны, таланты и позитивные характеристики зачастую игнорируются или же недооцениваются. Если же у вас завышена самооценка, то верным является обратное: только позитивные аспекты оказываются в центре внимания, а все недостатки игнорируются или же недооцениваются, несмотря на то что избежать их невозможно, ведь они являются неотъемлемой частью того, что делает нас нормальными, неидеальными людьми.

КПТ может помочь развить здоровую самооценку – фундаментальное принятие самого себя таким, какой вы есть, со всеми недостатками. И да, как и любой другой человек, когда-либо живший на этой планете, имеет свои слабости, совершает ошибки, делает что-то, о чем потом сожалеет, и наверняка хотел бы что-то в себе изменить. Но при этом у него есть и сильные стороны, он может отличаться прекрасными человеческими качествами, в нем есть определенные навыки и достижения, – и все это заслуживает такого же пристального внимания и высокой оценки. Именно это я понимаю под взвешенным взглядом. Его основой является понимание того, что это нормально – просто быть самим собой.

На что влияет низкая самооценка?

Под самооценкой мы понимаем то мнение, которое у нас есть относительно самих себя, наши суждения о себе и ту ценность, которую мы видим в себе как в человеке. Низкая самооценка может оказать разное влияние на нашу жизнь. Какого мнения вы придерживаетесь о самом себе и какую ценность видите в себе как в человеке, а также поразмышлять, как мнение о самом себе влияет на ваши мысли, чувства и даже образ жизни. Корень низкой самооценки: ваше главное убеждение о самом себе В сердце низкой самооценки лежат ваши главные убеждения о самом себе и ключевые представления о том, каким именно человеком вы являетесь. Эти убеждения обычно выражены в форме утверждения или факта («Я являюсь…»). Они выглядят как прямое отражение вашей личности, как ясные тезисы о том, что вы считаете правдой о себе. Однако на самом деле они скорее являются мнениями, чем фактами, – это краткие утверждения или выводы, к которым вы пришли, опираясь на свой жизненный опыт и оценки, которые вам давали другие люди. А потому если упрощать, то ваши убеждения о самом себе будут в целом позитивными, если ваш жизненный опыт в целом был позитивным. Если же опыт был смешанным (таким он является у большинства людей), тогда и ваши представления о самом себе могут быть самыми разными, а применять вы их будете выборочно, в зависимости от того, в какой именно ситуации оказались. А если же ваш опыт был в основном негативным, то и представление о самом себе будет столь же негативным. Негативные представления о себе являются корнем низкой самооценки, и этот корень может прорасти в другие сферы вашей жизни, начав отравлять и их.

Влияние низкой самооценки на человека

Негативные убеждения о самом себе могут проявляться по-разному. Чтобы понять, что здесь имеется в виду, подумайте о человеке, которого вы знаете и у кого, по вашему мнению, занижена самооценка. Конечно, если вы думаете, что самооценка занижена у вас, то можете использовать для данного упражнения и себя.

Однако для начала стоит попробовать поразмышлять о другом человеке, так как это может показаться вам несколько более простой задачей. Дело в том, что, когда вы пытаетесь посмотреть на себя, вы зачастую не можете увидеть четкую картинку, а значит, для отчетливого изображения не хватает дистанции. Теперь попробуйте подумать о выбранном человеке. Вспомните последние несколько раз, когда вы с ним виделись лично. Что происходило? О чем вы разговаривали? Как этот человек выглядел? Что он делал? Как вы себя чувствовали рядом с ним? Постарайтесь представить себе этого человека настолько отчетливо, насколько это возможно, – постарайтесь услышать звук его голоса в своей голове. А теперь ответьте на следующий вопрос: откуда вы знаете, что у этого человека низкая самооценка?

Что в нем указывает на наличие у него такой проблемы?

Постарайтесь выписать как можно больше деталей, которые, как вам кажется, выдают этого человека. Например, присмотритесь к его манере речи – много ли он критикует себя, много ли извиняется? Что это говорит о мыслях данного человека о себе? Посмотрите на то, как он ведет себя, и удается ли ему ладить с другими людьми – свойственно ли ему быть особенно тихим и скромным в компании или же, наоборот, он напирает и много говорит о себе? О чем это говорит вам? Есть ли что-то необычное в его самопрезентации (осанка, выражение лица, направление взгляда, тон голоса), – склонен ли он, к примеру, сутулиться и отворачиваться от окружающих и избегать зрительного контакта с ними? Что это говорит о его отношении к самому себе? Подумайте об эмоциях и чувствах данного человека. Каково это – быть им? Выглядит ли он грустным, уставшим или же разочаровавшимся? Или же скромным и тревожным? Как подобные эмоции будут ощущаться на физическом уровне?

Скорее всего, вы обнаружите, что детали, указывающие на его низкую самооценку, можно найти во множестве составляющих его личности.

Мысли и убеждения о самом себе

Негативное мнение о самом себе находит свое отражение в том, как человек говорит и думает о собственной персоне. Обращайте внимание на самокритику, самообвинения и неуверенность, – у вас возникнет ощущение, что человек не видит ценности в себе, пренебрегает своими достоинствами и фокусируется исключительно на слабых сторонах и недостатках.

Поведение

Низкая самооценка влияет на поведение человека в повседневных ситуациях. Обращайте внимание на такие очевидные подсказки, как неумение отстаивать или же обсуждать собственные потребности и нужды, привычка постоянно извиняться, склонность к избеганию жизненных вызовов и возможностей. Помимо этого, старайтесь замечать такие вещи, как плохая осанка, опущенная голова, избегание зрительного контакта, приглушенный голос и нерешительность.

Эмоции

Низкая самооценка оказывает влияние на эмоциональный фон. Обращайте внимание на грусть, тревожность, чувство вины и стыда, отчаяние, фрустрацию и злость.

Состояние тела

Эмоциональное состояние зачастую проявляется через ощущения в теле. Обращайте внимание на признаки усталости, различные боли, низкий уровень энергии или же общее напряжение. Все то, что вы заметили в выбранном вами человеке, доказывает, что негативное представление о самом себе проявляется во всех составляющих вашей личности, влияя на мысли, поведение, эмоциональный фон и реакции тела. Теперь же подумайте о том, насколько данное наблюдение верно для вас самих. Если бы вы поразмышляли о себе так же, как только что размышляли о другом человеке, к каким выводам бы пришли? Что в вашем образе точно бы дало понять стороннему наблюдателю, что у вас низкая самооценка?

Влияние низкой самооценки на жизнь

Подобно тому, как низкая самооценка влияет на множество аспектов вашей личности, она влияет и на вашу жизнь. Как следствие, это может сделать вашу и без того низкую самооценку еще ниже.

Негативные мысли и убеждения о себе могут ограничивать наши возможности и вызывать душевное неудовлетворение – депрессию, а также испытывать очень высокий уровень тревожности, мешающий в повседневной жизни,

Одним из методов работы с самооценкой в КПТ является «принятие себя».

Умение замечать и ценить хорошее в себе, как и доброе и уважительное отношение к своей персоне, делают ваше восприятие более объемным. У вас возникает возможность начать иначе к себе относиться, что наполнит ощущением тепла и поможет вам принять самого себя, – и вы познакомитесь с новым чувством того, что это нормально – быть ровно таким, какой вы есть. Естественно, попытки научиться замечать свои хорошие качества и относиться к себе как к кому-то, кто заслуживает уважения и доброты, могут оказаться гораздо сложнее на практике, чем в теории. Привычка к самокритике зачастую формируется в ранние годы жизни; то же верно и для табу, которые вы накладываете на любые позитивные мысли о себе. Если не будете принимать их во внимание и не будете готовы бороться с их влиянием на вас, эти табу могут затруднить использование методов, направленных на поднятие вашей самооценки и уровня принятия себя.

Табу на позитивное мышление о самом себе

• Я красивый
• Я умный
• Я сообразительный
• Я талантливый художник, музыкант
• У меня прекрасное чувство юмора
• Я достоин любви

Если бы вы услышали, как кто-то говорит подобные вещи про себя самого, какой была бы ваша мгновенная реакция? Были бы вы рады встретиться с таким человеком? Или же ощущали бы дискомфорт и раздражение? Думали ли вы бы что-то в духе «хвастун», «пустое бахвальство» или же «да что он о себе возомнил?»? Вы бы сразу же поверили в истинность этих заявлений? Или же увидели бы в них самохвальство и заносчивость?

Если у вас заниженная самооценка, скорее всего, идея выносить подобные суждения о самом себе (сколь бы верными они ни были) кажется вам отнюдь не хорошей, а скорее рискованной, ужасающей и даже абсурдной. Любая попытка подумать о себе самом позитивно или же разрешить заметить что-то хорошее в себе может восприниматься вами как пустое тщеславие. Даже мысль о чем-то подобном может заставить неприятно поежиться от охватившего вас смущения. Вы также можете бояться, что, если вы признаете, что в вас есть что-то хорошее, на сцене сразу же покажется кто-то другой, кто тотчас скажет вам: «Ох, нет, ты не такой»; «Ах, да, ты правда так думаешь?»; «Правда? И откуда у тебя появились такие мысли?» Позитивные мысли о самом себе даже наедине с собой могут ощущаться столь же радикально, как если бы вы арендовали мощнейшую звуковую систему и поставили ее в центре города, чтобы та на всю громкость рассказывала обо всем хорошем в вас, или же как если бы вы опубликовали посты на эту тему во всех своих социальных сетях, прочитать которые могли бы люди из любой точки планеты. Вполне очевидно, что подобные мысли и чувства будут мешать любым вашим попыткам принять себя и поднять свою самооценку.

Подобная привычка к самокритике и наша склонность относиться к принятию себя как к эквиваленту самодовольного бахвальства – это то, чему мы учимся в ранние годы жизни. Детей не только учат фокусироваться на ошибках и проступках, но и порой ругают или же высмеивают за то, что они проявили хоть какой-либо намек на радость собственным успехам. В некоторых семьях академические успехи могут восприниматься как нечто, что не является особым поводом для радости, потому что они едва ли имеют что-то общее с реальной жизнью. Следовательно, эти дети вполне могут начать избегать работы в полную силу или же будут пытаться скрыть или принизить свои успехи, объясняя их удачей, а не собственной одаренностью. Они перестанут ценить свои таланты и достижения и начнут верить в то, что все их хорошие результаты – случайность, а не отражение присущих им качеств и упорного труда. В итоге они могут чувствовать себя так, словно не в полной мере способны на то, чтобы заниматься тем, что им нравится, получать настоящее удовольствие от учебы или же реализовывать собственный потенциал. Им вполне может понадобиться много времени и настойчивости, чтобы суметь оправиться от подобного опыта.

Когда вы замечаете в себе только то, что вам не нравится, – слабости и ошибки, которые являются неизбежной составляющей человеческого существования. Ваши положительные качества, умения, ресурсы, сильные стороны и навыки становятся чем-то, что вам сложно заметить и принять в себе. Принятие себя (то есть реалистичная оценка собственных сильных сторон, произведенная лично вами и исключительно для себя самого) – это важная составляющая здоровой самооценки, а не признак эгоцентризма. В действительности игнорирование позитивных сторон своего характера лишь позволяет вашей самооценке оставаться на неизменно низком уровне, потому что не дает вам сформировать взвешенный взгляд на самого себя, который бы смог принять во внимание как хорошие стороны вашей личности, так и объективные недостатки, над которыми вы бы хотели поработать.

Есть возможность попробовать применить две основные стратегии по поднятию уровня принятия себя, используя три ключевых навыка, с которыми вы наверняка уже знакомы ранее (осознанность, переосмысление и эксперименты). Первая стратегия состоит в том, что вы будете фокусироваться на своих хороших качествах и научитесь их принимать. Вторая стратегия позволит научиться чувствовать себя достойным доброго и уважительного отношения к самому себе (ровно такого же, какое вы оказываете любому другому близкому вам человеку), благодаря которому можно разрешить себе по-настоящему наслаждаться радостями жизни и по достоинству оценивать свои достижения.

По сути, вы будете учиться быть хорошим другом самому себе – кем-то, кто ценит и, главное, принимает вас ровно таким, какой вы есть. Вы узнаете, каким образом можно научиться относиться к себе как и к хорошему другу, которого вы знаете уже сотню лет. Вы понимаете, что он абсолютно точно не идеален – и в этом похож на любого другого человека со всеми его слабостями и недостатками, который способен оступаться и допускать ошибки. Но вы не проводите все свое время, фокусируясь на этих негативных аспектах. Напротив, вы воспринимаете все его недостатки как часть чего-то большего, а потому с теплотой замечаете и все его сильные стороны, и положительные качества. Когда у него что-то не получается, вы относитесь к нему с чуткостью и проявляете сочувствие. Вы хотите, чтобы он наслаждался жизнью, и побуждаете его гордиться своими достижениями и успехами даже тогда, когда они совсем малы. Вы будете учиться относиться к себе ровно так же: станете хорошим и верным другом себе самому.

Фокусируемся на своих хороших качествах.

Чтобы научиться замечать и ценить хорошее в себе, нужно придерживаться следующих трех шагов:

1. Распознать.
2. Заново пережить.
3. Записать.

Разберем каждый из них по отдельности.

Шаг 1: распознать (осознанность)

Невозможно оценить свои хорошие качества, если вы понятия не имеете, в чем они состоят. А потому первый шаг на пути формирования взвешенного взгляда на самого себя – это научиться распознавать и фокусироваться на них, а не давать им ускользать из вашего поля зрения. Для начала можете попробовать выписать все свои положительные качества, навыки и сильные стороны. Это задание позволит вам убить двух зайцев разом. Оно поможет выстроить и усилить новый, более взвешенный взгляд на самого себя. Кроме того, оно предоставит вам прекрасную возможность в деталях взглянуть на то, что не дает самооценке вырасти, – и вы будете наблюдать за этим в реальном времени, что в итоге позволит полностью осознать, каким именно образом игнорирование и обесценивание своих положительных качеств не дает обращаться к опыту, который вполне мог бы помочь вам воспринимать себя более позитивно.

Будьте внимательны к самокритике, которая будет пытаться обесценить их и всячески мешать вам выстроить более взвешенный, добрый и принимающий взгляд на самого себя. Скорее всего, вам будет довольно трудно (по крайней мере, в первое время) останавливать поток самокритики в своей голове, однако можно научиться придавать ей куда меньше значения. Если же вы будете видеть в самокритике ровно то, что она из себя представляет, и откажетесь плясать под ее дудку, то со временем она начнет ослабевать и истощаться. Целью является достижение того момента, когда вы сможете спокойно замечать все эти рефлекторные «да, но» («О, посмотри-ка, еще одно») и продолжать выполнять задание вопреки им, а не принимать их всерьез, позволяя им выбивать вас из колеи. Если у вас получится, просто отбросьте их мысленно в сторону и продолжайте писать свой список.

Подумайте о том, как бы вы себя повели, если бы я попросила написать список, состоящий из ваших слабостей и провалов? Вы вполне могли бы тотчас приступить к делу и провели бы довольно много времени, выписывая все то, что всплыло бы в памяти. Если в вас не поощряли хорошее отношение к себе и велели не зазнаваться, если ваши достижения игнорировали, а потребности не воспринимали как что-то важное, тогда вам будет трудно начать смотреть на себя с добротой и уважением. Однако практика и время помогут начать замечать и ценить хорошее в себе. Тем не менее может быть и так, что вам потребуется помощь – возможно, близкого друга или же кого-то, кому вы доверяете. Даже если на составление хорошего списка у вас уйдет много времени, каждодневные раздумья о положительных чертах собственного характера впоследствии окажут значительный эффект на то, как вы относитесь к себе.

Перед тем как начать составлять список, расслабьтесь и убедитесь в том, что вас ничто не побеспокоит. Возможно, вам удобнее будет выполнить это задание с помощью листа бумаги и ручки, а может – и с помощью электронных устройств. Этот выбор целиком и полностью за вами – используйте то, что больше всего подойдет лично вам. Займите какое-нибудь удобное место, где сможете ощутить спокойствие и расслабленность. Включите на фоне свою любимую музыку. А теперь приступайте к составлению списка своих положительных качеств – и постарайтесь внести в него так много пунктов, как только сможете. Вы пробуете нечто новое для себя – свежий взгляд на собственную персону, смещение фокуса. Сделайте свой список максимально длинным и перестаньте работать над ним только тогда, когда почувствуете, что в данный момент вы больше не в силах добавить в него что-либо еще. Не убирайте его далеко – может быть полезно всегда иметь его при себе. В течение нескольких следующих дней, даже если вы не работаете над ним по-настоящему, держите его в уме и дополняйте всем тем, что приходит в голову. Похвалите себя даже в том случае, если сначала вам удастся найти всего лишь пару положительных характеристик. Вы положили начало освобождению своего мышления от гнета негативного восприятия себя и сделали важнейший первый шаг на пути к признанию и принятию всего хорошего в себе.

Полезные вопросы, которые помогут вам начать

Если ваша самооценка находится на низком уровне уже довольно долгое время, скорее всего, вам будет очень сложно определить свои сильные стороны и хорошие качества. Это вовсе не значит, что у вас их нет, – это лишь говорит о том, что у вас нет привычки замечать их и уделять им должное внимание. Ниже будут представлены вопросы, которые помогут вам начать думать в нужном направлении. Обратите внимание, что каждый вопрос делает упор на то, что вы не должны игнорировать все ваши «да, но»: к примеру, «да, но лишь чуть-чуть», «да, но я не всегда такой», «да, но у других людей это получается куда лучше» и так далее.

Вопросы, которые помогут вам найти хорошее в себе

• Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и незначительным оно ни было? • Какие положительные качества вам присущи?
• Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?
• С какими трудностями вы справились?
• Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?
• Какими навыками вы овладели?
• Что в вас любят и ценят другие люди?
• Какие качества и аспекты поведения, которые вам нравятся в других, присущи и вам самим?
• Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были аспектами личности другого человека?
• Какие небольшие позитивные характеристики вы обесцениваете?
• Чего плохого в вас нет?
• Как бы вас описал близкий вам человек?

Шаг 2: заново пережить

Когда вы начнете замечать хорошее в себе, нужно будет двигаться дальше – а именно позволить этому новому знанию уложиться в голове и сделать его частью вашей реальности. Сам по себе список является отличным первым шагом, – однако только лишь его вам будет недостаточно. Вы вполне могли бы спрятать его в какое-нибудь безопасное место – или же и вовсе выкинуть в урну – и забыть про него навсегда. Наибольшую же пользу он принесет в том случае, если вы будете использовать его как основу для развития способности осознанно замечать все хорошее в себе, а целью станет достижение такого момента, когда вы будете автоматически распознавать, принимать и ценить свои положительные качества. Конечно, такое не может случиться в одночасье. Вам нужно будет практиковаться и уделять время тому, чтобы целенаправленное смещение фокуса на ваши положительные качества вошло в привычку.

Один из способов добиться этого – использовать свои воспоминания о том жизненном опыте, в котором ваши положительные черты отчетливо давали о себе знать, в качестве ресурса. Потратьте пару дней на то, чтобы найти в себе какие-то дополнительные положительные качества и внести их в свой список, и потом, почувствовав, что в данный момент вам больше ничего придумать не удается, сядьте поудобнее, расслабьтесь и прочтите все написанное. Не пытайтесь читать список быстро. Делайте паузу после каждого из качеств, чтобы поразмышлять над ним. Дайте каждому из них время уложиться у вас в голове.

Прочитав свой список медленно и размеренно, вновь вернитесь к его началу. Теперь, поразмышляв над каждым из пунктов, попытайтесь вспомнить ситуации, в которых каждое из перечисленных качеств было ярко выражено в вашем поведении. Постарайтесь сконцентрироваться на недавнем прошлом, чтобы воспоминания были еще свежи в памяти. Пока вы выполняете данное задание, попробуйте закрыть глаза. Уделите время тому, чтобы вспомнить события настолько полно и ярко, насколько это возможно – словно вы вновь переживаете их прямо сейчас. Когда произошло это событие? Где вы были и с кем? Что именно вы сделали, что позволило вам продемонстрировать то или иное положительное качество? Какими были последствия?

Обращайте внимание на то, какой эффект это упражнение оказывает на ваше настроение, и то, какие чувства вы испытываете по отношению к самому себе. Если вы сможете полностью погрузиться в него, то увидите, как каждое из качеств в списке начнет оживать и наполнится для вас большим смыслом. Ваше настроение должно улучшиться, а уровень уверенности в себе и принятия должен начать понемногу подниматься.

Шаг 3: записать: ваше «Портфолио хороших качеств»

Ваш список положительных качеств – первый шаг на пути поднятия вашей самооценки и уровня принятия себя. Когда вы заново переживаете конкретные примеры того, как именно эти качества выражены в вашей жизни, они начинают становиться частью вашей реальности – чем-то, во что вы действительно верите и буквально ощущаете нутром, а не чем-то теоретическим, что вполне можно проигнорировать и о чем с легкостью можно забыть.

Следующим шагом будет привнесение вашей осознанности в повседневную жизнь, чтобы она не осталась чем-то, что вы культивируете в себе лишь эпизодически. Вам следует начать записывать примеры своих хороших качеств каждый день – тогда, когда они так или иначе дают о себе знать, – ровно так же, как вы записывали примеры своих тревожных прогнозов и мыслей, наполненных самокритикой. Вашей целью является достижение того момента, когда вы начнете замечать примеры своих положительных качеств автоматически, без необходимости напоминать себе о том, что это является вашей задачей. На это может уйти как всего несколько недель, так и куда больше времени. Как только вы достигнете этой стадии, то можете перестать вести записи, однако, если у вас будет желание продолжить, можете это сделать; кроме того, вы можете всегда браться за них заново, если будет происходить что-то, из-за чего ваша уверенность в себе будет нуждаться в дополнительной поддержке.

Эффективным способом начать осознанно относиться к хорошему в себе – это формирование собственного «Портфолио хороших качеств». Вы можете создать под него отдельный документ на компьютере, а можете, если вам так больше нравится, купить для этого небольшой блокнот с красивой обложкой, который всегда бы мог поместиться в ваш карман, кошелек или же сумочку. Выделение пространства под свое Портфолио – это заявление: оно демонстрирует, что вы полны решимости замечать и ценить позитивные аспекты собственной личности, которые прежде были склонны игнорировать, отрицать и принимать как должное.

Постарайтесь записывать хорошие качества тогда, когда они проявляются в вашей жизни, и делайте это с максимальной отдачей. Идея состоит в устранении предубеждений против самого себя с помощью подобного направленного внимания на все хорошее в вас, позволив ему сиять в свете софитов, а не прятаться за кулисами.

В конце каждого дня – возможно, прямо перед сном – найдите время на то, чтобы расслабиться и просмотреть свои записи в спокойной обстановке. Просмотрите свое Портфолио и постарайтесь воспроизвести произошедшее в мельчайших деталях в своей голове – и сделайте так с каждым из примеров. Дайте им уложиться в голове, чтобы они смогли повлиять на ваши чувства и восприятие себя. Также можете просматривать свое Портфолио еженедельно, чтобы перед вами сложилась более полная картина, которая позволила бы понять, сколько примеров вам следует ежедневно записывать на следующей неделе. Ведение Портфолио позволит шаг за шагом научиться ценить и принимать себя – ровно таким, какой вы есть.

«Ежедневник Активности» (ЕА)

Для того чтобы наполнить жизнь удовольствиями и начать ценить собственные достижения, вам потребуется предпринять два шага. Первый из них – это сформировать понимание того, как вы проводите свое время, насколько удовлетворены своим привычным распорядком дня и как хорошо у вас получается замечать собственные достижения и успехи (осознанность). Самонаблюдение – это отправная точка для любых изменений, которые вы бы хотели привнести в свою жизнь. А вот сами изменения являются вторым шагом (эксперименты). Выполняя это задание, можно вновь столкнуться с тревожными или же наполненными самокритикой мыслями, но вы всегда можете преодолеть их с помощью переосмысления. «Ежедневник Активности» (ЕА) является одним из способов получить нужную вам информацию. Преимущество ЕА, в котором вам нужно расписывать свой день час за часом, состоит в том, что он побуждает вас внимательно следить за всем, что происходит, а затем сразу же позволяет сложить общее представление о том, как прошел ваш день. В конце каждого дня у вас на руках останутся довольно точные записи, в которых будет содержаться много полезной информации, а не туманное представление о том, что сегодня происходило. Следовательно, какую бы форму записи вы для себя ни выбрали, почасовые заметки, скорее всего, принесут наибольшую пользу – по крайней мере до той поры, пока у вас не сложится четкое понимание того, как вы проводите свое время.

P.S.:

1. Игнорирование своих сильных сторон, нежелание давать себе возможность по-настоящему наслаждаться жизнью и обесценивание или отрицание собственных достижений являются частью предвзятого отношения к самому себе, которое удерживает вашу самооценку на неизменно низком уровне.
2. Чтобы повысить уровень принятия себя (и, как следствие, самооценку), нужно научиться замечать свои хорошие качества (вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на собственных слабостях) и постепенно формировать взвешенный и более добрый взгляд на самого себя. Это дополнит всю ту работу по борьбе с мыслями, наполненными самокритикой, которую вы уже успели проделать.
3. Для того чтобы этого достигнуть, нужно шаг за шагом учиться распознавать, заново переживать и (в своем собственном «Портфолио хороших качеств») записывать примеры всего хорошего в себе. Занимаясь этим, вы добьетесь того, что начнете автоматически замечать и ценить свои хорошие качества, а затем – и самого себя.
4. Внимательно наблюдайте за тем, как проводите свое время, и за тем, сколько удовольствия и удовлетворения вы от этого получаете (шкалы Удовольствия и Достижения), так как это позволит сложить представление о том, что вам нужно для того, чтобы жизнь стала по настоящему насыщенной и приносящей чувство удовлетворения.
5. Эти изменения не всегда так просто привнести в свою жизнь.
6. Конечная цель этих изменений – научиться принимать себя таким, какой вы есть, и чувствовать себя заслуживающим столь же доброго и внимательного отношения, которое вы проявляете к любому другому близкому вам человеку: нужно научиться быть хорошим другом самому себе.

Список используемой литературы:

1. Мухина Ю.И. Самооценка как форма проявления самосознания // Вопросы науки и образования.-2018.- №1-стр.3-10;
2. Мелани Феннел, Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика. Мелани Феннел, основатель «Оксфордского центра когнитивной терапии», доктор наук; Copyright © Melanie Fennell, 2016.// Шамонова Д.Ю., перевод на русский язык, 2023// Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023. – часть III – глава 6 стр. – стр.1 – 5 - стр.176 – 225;

3.      Бэк Джудит С. Когнитивная терапия: полное руководство // перевод с английского и редакция Е.Л. Черненк. - М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2006. - 400 с.: ил. - Парал. тит. англ.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!