Тэг: кпт

Самооценка в когнитивно-поведенческой терапии. Как принять себя

Бобкова Юлия Сергеевна

Психолог

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)?

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, начало которой положил американский специалист, профессор Аарон Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте психологической теории и клинических исследований. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость; посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над детскими травмами).

КПТ – это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.

Что такое самооценка? Под самооценкой понимают особые представления человека о своей важности, о важности личной деятельности в обществе, а также оценивание себя, своих личных качеств, чувств и эмоций, недостатков и достоинств. Самооценка занимает в структуре личности центральное образование.

• Образ самого себя
• Представление о себе
• Восприятие самого себя
• Уверенность в себе
• Самоэффективность
• Принятие себя
• Самоуважение
• Ощущение собственной значимости
• Самооценка

Все эти слова относятся к различным аспектам того, как мы себя видим, каким образом думаем о себе и какой значимостью наделяем собственное существование. И каждое из них обладает собственным смысловым оттенком.

Образ самого себя, представление о себе и восприятие себя обозначают видение человеком собственной фигуры. Эти термины далеко не всегда носят оценочный характер. Скорее всего, они просто описывают целый ряд характеристик.

Уверенность в себе и самоэффективность, с другой стороны, подразумевают под собой наше убеждение в том, что мы можем успешно справляться с задачами, даже удовлетворяя некий стандарт. Как сказал один уверенный в себе человек: «Я что-то умею, и я знаю, что я что-то умею». Например:

• особые компетенции («у меня хорошо с математикой» или «я могу поймать мяч»);
• социальные отношения («когда я знакомлюсь с новыми людьми, мне зачастую удается с ними поладить» или «я хороший слушатель»);
• умение справляться со сложностями, копинг-компетенции («если я ставлю перед собой цель, чаще всего я ее достигаю» или «на меня можно рассчитывать в кризисной ситуации»).

Принятие себя, самоуважение, ощущение собственной значимости и самооценка представляют собой другой элемент. Они не просто обозначают все те характеристики – будь то плохие или хорошие, – которыми мы описываем самих себя. Ровно так же они и не отражают наше суждение о том, что мы можем, а что – нет. Зачастую они показывают то общее представление о себе, которое у нас есть, и ту ценность, которой мы наделяем самих себя, наше фундаментальное ощущение собственной значимости. Это представление может носить как позитивный (к примеру, «я хороший человек», «я чего-то стою»), так и негативный (к примеру, «я плохой человек», «от меня никакого толку») характер. Позитивный тон отражает в целом здоровую самооценку. Негативный же тон указывает на то, что мы имеем дело с низкой самооценкой.

Люди иногда ошибочно понимают под термином «низкая самооценка» нечто очень радикальное и нереалистичное, а потому и с самооценкой происходит то же самое. Естественно, ничего хорошего в этом нет – никому не нравятся люди с огромным самомнением, убежденные в собственном совершенстве, живущие так, словно весь мир вращается вокруг них, всегда ставящие свои потребности выше благополучия других людей и постоянно восхищающиеся собственными необыкновенными дарованиями.

Под здоровой самооценкой понимается в целом позитивная оценка собственной ценности, основанная на взвешенном взгляде на самого себя. Если у вас заниженная самооценка, то ваше видение самого себя в целом необъективно и сильно концентрируется на негативных характеристиках – недостатках, слабостях, ваших ошибках и всех тех случаях, когда вам довелось потерпеть неудачу. При этом ваши сильные стороны, таланты и позитивные характеристики зачастую игнорируются или же недооцениваются. Если же у вас завышена самооценка, то верным является обратное: только позитивные аспекты оказываются в центре внимания, а все недостатки игнорируются или же недооцениваются, несмотря на то что избежать их невозможно, ведь они являются неотъемлемой частью того, что делает нас нормальными, неидеальными людьми.

КПТ может помочь развить здоровую самооценку – фундаментальное принятие самого себя таким, какой вы есть, со всеми недостатками. И да, как и любой другой человек, когда-либо живший на этой планете, имеет свои слабости, совершает ошибки, делает что-то, о чем потом сожалеет, и наверняка хотел бы что-то в себе изменить. Но при этом у него есть и сильные стороны, он может отличаться прекрасными человеческими качествами, в нем есть определенные навыки и достижения, – и все это заслуживает такого же пристального внимания и высокой оценки. Именно это я понимаю под взвешенным взглядом. Его основой является понимание того, что это нормально – просто быть самим собой.

На что влияет низкая самооценка?

Под самооценкой мы понимаем то мнение, которое у нас есть относительно самих себя, наши суждения о себе и ту ценность, которую мы видим в себе как в человеке. Низкая самооценка может оказать разное влияние на нашу жизнь. Какого мнения вы придерживаетесь о самом себе и какую ценность видите в себе как в человеке, а также поразмышлять, как мнение о самом себе влияет на ваши мысли, чувства и даже образ жизни. Корень низкой самооценки: ваше главное убеждение о самом себе В сердце низкой самооценки лежат ваши главные убеждения о самом себе и ключевые представления о том, каким именно человеком вы являетесь. Эти убеждения обычно выражены в форме утверждения или факта («Я являюсь…»). Они выглядят как прямое отражение вашей личности, как ясные тезисы о том, что вы считаете правдой о себе. Однако на самом деле они скорее являются мнениями, чем фактами, – это краткие утверждения или выводы, к которым вы пришли, опираясь на свой жизненный опыт и оценки, которые вам давали другие люди. А потому если упрощать, то ваши убеждения о самом себе будут в целом позитивными, если ваш жизненный опыт в целом был позитивным. Если же опыт был смешанным (таким он является у большинства людей), тогда и ваши представления о самом себе могут быть самыми разными, а применять вы их будете выборочно, в зависимости от того, в какой именно ситуации оказались. А если же ваш опыт был в основном негативным, то и представление о самом себе будет столь же негативным. Негативные представления о себе являются корнем низкой самооценки, и этот корень может прорасти в другие сферы вашей жизни, начав отравлять и их.

Влияние низкой самооценки на человека

Негативные убеждения о самом себе могут проявляться по-разному. Чтобы понять, что здесь имеется в виду, подумайте о человеке, которого вы знаете и у кого, по вашему мнению, занижена самооценка. Конечно, если вы думаете, что самооценка занижена у вас, то можете использовать для данного упражнения и себя.

Однако для начала стоит попробовать поразмышлять о другом человеке, так как это может показаться вам несколько более простой задачей. Дело в том, что, когда вы пытаетесь посмотреть на себя, вы зачастую не можете увидеть четкую картинку, а значит, для отчетливого изображения не хватает дистанции. Теперь попробуйте подумать о выбранном человеке. Вспомните последние несколько раз, когда вы с ним виделись лично. Что происходило? О чем вы разговаривали? Как этот человек выглядел? Что он делал? Как вы себя чувствовали рядом с ним? Постарайтесь представить себе этого человека настолько отчетливо, насколько это возможно, – постарайтесь услышать звук его голоса в своей голове. А теперь ответьте на следующий вопрос: откуда вы знаете, что у этого человека низкая самооценка?

Что в нем указывает на наличие у него такой проблемы?

Постарайтесь выписать как можно больше деталей, которые, как вам кажется, выдают этого человека. Например, присмотритесь к его манере речи – много ли он критикует себя, много ли извиняется? Что это говорит о мыслях данного человека о себе? Посмотрите на то, как он ведет себя, и удается ли ему ладить с другими людьми – свойственно ли ему быть особенно тихим и скромным в компании или же, наоборот, он напирает и много говорит о себе? О чем это говорит вам? Есть ли что-то необычное в его самопрезентации (осанка, выражение лица, направление взгляда, тон голоса), – склонен ли он, к примеру, сутулиться и отворачиваться от окружающих и избегать зрительного контакта с ними? Что это говорит о его отношении к самому себе? Подумайте об эмоциях и чувствах данного человека. Каково это – быть им? Выглядит ли он грустным, уставшим или же разочаровавшимся? Или же скромным и тревожным? Как подобные эмоции будут ощущаться на физическом уровне?

Скорее всего, вы обнаружите, что детали, указывающие на его низкую самооценку, можно найти во множестве составляющих его личности.

Мысли и убеждения о самом себе

Негативное мнение о самом себе находит свое отражение в том, как человек говорит и думает о собственной персоне. Обращайте внимание на самокритику, самообвинения и неуверенность, – у вас возникнет ощущение, что человек не видит ценности в себе, пренебрегает своими достоинствами и фокусируется исключительно на слабых сторонах и недостатках.

Поведение

Низкая самооценка влияет на поведение человека в повседневных ситуациях. Обращайте внимание на такие очевидные подсказки, как неумение отстаивать или же обсуждать собственные потребности и нужды, привычка постоянно извиняться, склонность к избеганию жизненных вызовов и возможностей. Помимо этого, старайтесь замечать такие вещи, как плохая осанка, опущенная голова, избегание зрительного контакта, приглушенный голос и нерешительность.

Эмоции

Низкая самооценка оказывает влияние на эмоциональный фон. Обращайте внимание на грусть, тревожность, чувство вины и стыда, отчаяние, фрустрацию и злость.

Состояние тела

Эмоциональное состояние зачастую проявляется через ощущения в теле. Обращайте внимание на признаки усталости, различные боли, низкий уровень энергии или же общее напряжение. Все то, что вы заметили в выбранном вами человеке, доказывает, что негативное представление о самом себе проявляется во всех составляющих вашей личности, влияя на мысли, поведение, эмоциональный фон и реакции тела. Теперь же подумайте о том, насколько данное наблюдение верно для вас самих. Если бы вы поразмышляли о себе так же, как только что размышляли о другом человеке, к каким выводам бы пришли? Что в вашем образе точно бы дало понять стороннему наблюдателю, что у вас низкая самооценка?

Влияние низкой самооценки на жизнь

Подобно тому, как низкая самооценка влияет на множество аспектов вашей личности, она влияет и на вашу жизнь. Как следствие, это может сделать вашу и без того низкую самооценку еще ниже.

Негативные мысли и убеждения о себе могут ограничивать наши возможности и вызывать душевное неудовлетворение – депрессию, а также испытывать очень высокий уровень тревожности, мешающий в повседневной жизни,

Одним из методов работы с самооценкой в КПТ является «принятие себя».

Умение замечать и ценить хорошее в себе, как и доброе и уважительное отношение к своей персоне, делают ваше восприятие более объемным. У вас возникает возможность начать иначе к себе относиться, что наполнит ощущением тепла и поможет вам принять самого себя, – и вы познакомитесь с новым чувством того, что это нормально – быть ровно таким, какой вы есть. Естественно, попытки научиться замечать свои хорошие качества и относиться к себе как к кому-то, кто заслуживает уважения и доброты, могут оказаться гораздо сложнее на практике, чем в теории. Привычка к самокритике зачастую формируется в ранние годы жизни; то же верно и для табу, которые вы накладываете на любые позитивные мысли о себе. Если не будете принимать их во внимание и не будете готовы бороться с их влиянием на вас, эти табу могут затруднить использование методов, направленных на поднятие вашей самооценки и уровня принятия себя.

Табу на позитивное мышление о самом себе

• Я красивый
• Я умный
• Я сообразительный
• Я талантливый художник, музыкант
• У меня прекрасное чувство юмора
• Я достоин любви

Если бы вы услышали, как кто-то говорит подобные вещи про себя самого, какой была бы ваша мгновенная реакция? Были бы вы рады встретиться с таким человеком? Или же ощущали бы дискомфорт и раздражение? Думали ли вы бы что-то в духе «хвастун», «пустое бахвальство» или же «да что он о себе возомнил?»? Вы бы сразу же поверили в истинность этих заявлений? Или же увидели бы в них самохвальство и заносчивость?

Если у вас заниженная самооценка, скорее всего, идея выносить подобные суждения о самом себе (сколь бы верными они ни были) кажется вам отнюдь не хорошей, а скорее рискованной, ужасающей и даже абсурдной. Любая попытка подумать о себе самом позитивно или же разрешить заметить что-то хорошее в себе может восприниматься вами как пустое тщеславие. Даже мысль о чем-то подобном может заставить неприятно поежиться от охватившего вас смущения. Вы также можете бояться, что, если вы признаете, что в вас есть что-то хорошее, на сцене сразу же покажется кто-то другой, кто тотчас скажет вам: «Ох, нет, ты не такой»; «Ах, да, ты правда так думаешь?»; «Правда? И откуда у тебя появились такие мысли?» Позитивные мысли о самом себе даже наедине с собой могут ощущаться столь же радикально, как если бы вы арендовали мощнейшую звуковую систему и поставили ее в центре города, чтобы та на всю громкость рассказывала обо всем хорошем в вас, или же как если бы вы опубликовали посты на эту тему во всех своих социальных сетях, прочитать которые могли бы люди из любой точки планеты. Вполне очевидно, что подобные мысли и чувства будут мешать любым вашим попыткам принять себя и поднять свою самооценку.

Подобная привычка к самокритике и наша склонность относиться к принятию себя как к эквиваленту самодовольного бахвальства – это то, чему мы учимся в ранние годы жизни. Детей не только учат фокусироваться на ошибках и проступках, но и порой ругают или же высмеивают за то, что они проявили хоть какой-либо намек на радость собственным успехам. В некоторых семьях академические успехи могут восприниматься как нечто, что не является особым поводом для радости, потому что они едва ли имеют что-то общее с реальной жизнью. Следовательно, эти дети вполне могут начать избегать работы в полную силу или же будут пытаться скрыть или принизить свои успехи, объясняя их удачей, а не собственной одаренностью. Они перестанут ценить свои таланты и достижения и начнут верить в то, что все их хорошие результаты – случайность, а не отражение присущих им качеств и упорного труда. В итоге они могут чувствовать себя так, словно не в полной мере способны на то, чтобы заниматься тем, что им нравится, получать настоящее удовольствие от учебы или же реализовывать собственный потенциал. Им вполне может понадобиться много времени и настойчивости, чтобы суметь оправиться от подобного опыта.

Когда вы замечаете в себе только то, что вам не нравится, – слабости и ошибки, которые являются неизбежной составляющей человеческого существования. Ваши положительные качества, умения, ресурсы, сильные стороны и навыки становятся чем-то, что вам сложно заметить и принять в себе. Принятие себя (то есть реалистичная оценка собственных сильных сторон, произведенная лично вами и исключительно для себя самого) – это важная составляющая здоровой самооценки, а не признак эгоцентризма. В действительности игнорирование позитивных сторон своего характера лишь позволяет вашей самооценке оставаться на неизменно низком уровне, потому что не дает вам сформировать взвешенный взгляд на самого себя, который бы смог принять во внимание как хорошие стороны вашей личности, так и объективные недостатки, над которыми вы бы хотели поработать.

Есть возможность попробовать применить две основные стратегии по поднятию уровня принятия себя, используя три ключевых навыка, с которыми вы наверняка уже знакомы ранее (осознанность, переосмысление и эксперименты). Первая стратегия состоит в том, что вы будете фокусироваться на своих хороших качествах и научитесь их принимать. Вторая стратегия позволит научиться чувствовать себя достойным доброго и уважительного отношения к самому себе (ровно такого же, какое вы оказываете любому другому близкому вам человеку), благодаря которому можно разрешить себе по-настоящему наслаждаться радостями жизни и по достоинству оценивать свои достижения.

По сути, вы будете учиться быть хорошим другом самому себе – кем-то, кто ценит и, главное, принимает вас ровно таким, какой вы есть. Вы узнаете, каким образом можно научиться относиться к себе как и к хорошему другу, которого вы знаете уже сотню лет. Вы понимаете, что он абсолютно точно не идеален – и в этом похож на любого другого человека со всеми его слабостями и недостатками, который способен оступаться и допускать ошибки. Но вы не проводите все свое время, фокусируясь на этих негативных аспектах. Напротив, вы воспринимаете все его недостатки как часть чего-то большего, а потому с теплотой замечаете и все его сильные стороны, и положительные качества. Когда у него что-то не получается, вы относитесь к нему с чуткостью и проявляете сочувствие. Вы хотите, чтобы он наслаждался жизнью, и побуждаете его гордиться своими достижениями и успехами даже тогда, когда они совсем малы. Вы будете учиться относиться к себе ровно так же: станете хорошим и верным другом себе самому.

Фокусируемся на своих хороших качествах.

Чтобы научиться замечать и ценить хорошее в себе, нужно придерживаться следующих трех шагов:

1. Распознать.
2. Заново пережить.
3. Записать.

Разберем каждый из них по отдельности.

Шаг 1: распознать (осознанность)

Невозможно оценить свои хорошие качества, если вы понятия не имеете, в чем они состоят. А потому первый шаг на пути формирования взвешенного взгляда на самого себя – это научиться распознавать и фокусироваться на них, а не давать им ускользать из вашего поля зрения. Для начала можете попробовать выписать все свои положительные качества, навыки и сильные стороны. Это задание позволит вам убить двух зайцев разом. Оно поможет выстроить и усилить новый, более взвешенный взгляд на самого себя. Кроме того, оно предоставит вам прекрасную возможность в деталях взглянуть на то, что не дает самооценке вырасти, – и вы будете наблюдать за этим в реальном времени, что в итоге позволит полностью осознать, каким именно образом игнорирование и обесценивание своих положительных качеств не дает обращаться к опыту, который вполне мог бы помочь вам воспринимать себя более позитивно.

Будьте внимательны к самокритике, которая будет пытаться обесценить их и всячески мешать вам выстроить более взвешенный, добрый и принимающий взгляд на самого себя. Скорее всего, вам будет довольно трудно (по крайней мере, в первое время) останавливать поток самокритики в своей голове, однако можно научиться придавать ей куда меньше значения. Если же вы будете видеть в самокритике ровно то, что она из себя представляет, и откажетесь плясать под ее дудку, то со временем она начнет ослабевать и истощаться. Целью является достижение того момента, когда вы сможете спокойно замечать все эти рефлекторные «да, но» («О, посмотри-ка, еще одно») и продолжать выполнять задание вопреки им, а не принимать их всерьез, позволяя им выбивать вас из колеи. Если у вас получится, просто отбросьте их мысленно в сторону и продолжайте писать свой список.

Подумайте о том, как бы вы себя повели, если бы я попросила написать список, состоящий из ваших слабостей и провалов? Вы вполне могли бы тотчас приступить к делу и провели бы довольно много времени, выписывая все то, что всплыло бы в памяти. Если в вас не поощряли хорошее отношение к себе и велели не зазнаваться, если ваши достижения игнорировали, а потребности не воспринимали как что-то важное, тогда вам будет трудно начать смотреть на себя с добротой и уважением. Однако практика и время помогут начать замечать и ценить хорошее в себе. Тем не менее может быть и так, что вам потребуется помощь – возможно, близкого друга или же кого-то, кому вы доверяете. Даже если на составление хорошего списка у вас уйдет много времени, каждодневные раздумья о положительных чертах собственного характера впоследствии окажут значительный эффект на то, как вы относитесь к себе.

Перед тем как начать составлять список, расслабьтесь и убедитесь в том, что вас ничто не побеспокоит. Возможно, вам удобнее будет выполнить это задание с помощью листа бумаги и ручки, а может – и с помощью электронных устройств. Этот выбор целиком и полностью за вами – используйте то, что больше всего подойдет лично вам. Займите какое-нибудь удобное место, где сможете ощутить спокойствие и расслабленность. Включите на фоне свою любимую музыку. А теперь приступайте к составлению списка своих положительных качеств – и постарайтесь внести в него так много пунктов, как только сможете. Вы пробуете нечто новое для себя – свежий взгляд на собственную персону, смещение фокуса. Сделайте свой список максимально длинным и перестаньте работать над ним только тогда, когда почувствуете, что в данный момент вы больше не в силах добавить в него что-либо еще. Не убирайте его далеко – может быть полезно всегда иметь его при себе. В течение нескольких следующих дней, даже если вы не работаете над ним по-настоящему, держите его в уме и дополняйте всем тем, что приходит в голову. Похвалите себя даже в том случае, если сначала вам удастся найти всего лишь пару положительных характеристик. Вы положили начало освобождению своего мышления от гнета негативного восприятия себя и сделали важнейший первый шаг на пути к признанию и принятию всего хорошего в себе.

Полезные вопросы, которые помогут вам начать

Если ваша самооценка находится на низком уровне уже довольно долгое время, скорее всего, вам будет очень сложно определить свои сильные стороны и хорошие качества. Это вовсе не значит, что у вас их нет, – это лишь говорит о том, что у вас нет привычки замечать их и уделять им должное внимание. Ниже будут представлены вопросы, которые помогут вам начать думать в нужном направлении. Обратите внимание, что каждый вопрос делает упор на то, что вы не должны игнорировать все ваши «да, но»: к примеру, «да, но лишь чуть-чуть», «да, но я не всегда такой», «да, но у других людей это получается куда лучше» и так далее.

Вопросы, которые помогут вам найти хорошее в себе

• Что вам в себе нравится, насколько бы маленьким и незначительным оно ни было? • Какие положительные качества вам присущи?
• Чего вы достигли в своей жизни, даже если это что-то маленькое?
• С какими трудностями вы справились?
• Какие таланты у вас есть, даже если они и не самые выдающиеся?
• Какими навыками вы овладели?
• Что в вас любят и ценят другие люди?
• Какие качества и аспекты поведения, которые вам нравятся в других, присущи и вам самим?
• Какие аспекты своей личности вы бы оценили, если бы они были аспектами личности другого человека?
• Какие небольшие позитивные характеристики вы обесцениваете?
• Чего плохого в вас нет?
• Как бы вас описал близкий вам человек?

Шаг 2: заново пережить

Когда вы начнете замечать хорошее в себе, нужно будет двигаться дальше – а именно позволить этому новому знанию уложиться в голове и сделать его частью вашей реальности. Сам по себе список является отличным первым шагом, – однако только лишь его вам будет недостаточно. Вы вполне могли бы спрятать его в какое-нибудь безопасное место – или же и вовсе выкинуть в урну – и забыть про него навсегда. Наибольшую же пользу он принесет в том случае, если вы будете использовать его как основу для развития способности осознанно замечать все хорошее в себе, а целью станет достижение такого момента, когда вы будете автоматически распознавать, принимать и ценить свои положительные качества. Конечно, такое не может случиться в одночасье. Вам нужно будет практиковаться и уделять время тому, чтобы целенаправленное смещение фокуса на ваши положительные качества вошло в привычку.

Один из способов добиться этого – использовать свои воспоминания о том жизненном опыте, в котором ваши положительные черты отчетливо давали о себе знать, в качестве ресурса. Потратьте пару дней на то, чтобы найти в себе какие-то дополнительные положительные качества и внести их в свой список, и потом, почувствовав, что в данный момент вам больше ничего придумать не удается, сядьте поудобнее, расслабьтесь и прочтите все написанное. Не пытайтесь читать список быстро. Делайте паузу после каждого из качеств, чтобы поразмышлять над ним. Дайте каждому из них время уложиться у вас в голове.

Прочитав свой список медленно и размеренно, вновь вернитесь к его началу. Теперь, поразмышляв над каждым из пунктов, попытайтесь вспомнить ситуации, в которых каждое из перечисленных качеств было ярко выражено в вашем поведении. Постарайтесь сконцентрироваться на недавнем прошлом, чтобы воспоминания были еще свежи в памяти. Пока вы выполняете данное задание, попробуйте закрыть глаза. Уделите время тому, чтобы вспомнить события настолько полно и ярко, насколько это возможно – словно вы вновь переживаете их прямо сейчас. Когда произошло это событие? Где вы были и с кем? Что именно вы сделали, что позволило вам продемонстрировать то или иное положительное качество? Какими были последствия?

Обращайте внимание на то, какой эффект это упражнение оказывает на ваше настроение, и то, какие чувства вы испытываете по отношению к самому себе. Если вы сможете полностью погрузиться в него, то увидите, как каждое из качеств в списке начнет оживать и наполнится для вас большим смыслом. Ваше настроение должно улучшиться, а уровень уверенности в себе и принятия должен начать понемногу подниматься.

Шаг 3: записать: ваше «Портфолио хороших качеств»

Ваш список положительных качеств – первый шаг на пути поднятия вашей самооценки и уровня принятия себя. Когда вы заново переживаете конкретные примеры того, как именно эти качества выражены в вашей жизни, они начинают становиться частью вашей реальности – чем-то, во что вы действительно верите и буквально ощущаете нутром, а не чем-то теоретическим, что вполне можно проигнорировать и о чем с легкостью можно забыть.

Следующим шагом будет привнесение вашей осознанности в повседневную жизнь, чтобы она не осталась чем-то, что вы культивируете в себе лишь эпизодически. Вам следует начать записывать примеры своих хороших качеств каждый день – тогда, когда они так или иначе дают о себе знать, – ровно так же, как вы записывали примеры своих тревожных прогнозов и мыслей, наполненных самокритикой. Вашей целью является достижение того момента, когда вы начнете замечать примеры своих положительных качеств автоматически, без необходимости напоминать себе о том, что это является вашей задачей. На это может уйти как всего несколько недель, так и куда больше времени. Как только вы достигнете этой стадии, то можете перестать вести записи, однако, если у вас будет желание продолжить, можете это сделать; кроме того, вы можете всегда браться за них заново, если будет происходить что-то, из-за чего ваша уверенность в себе будет нуждаться в дополнительной поддержке.

Эффективным способом начать осознанно относиться к хорошему в себе – это формирование собственного «Портфолио хороших качеств». Вы можете создать под него отдельный документ на компьютере, а можете, если вам так больше нравится, купить для этого небольшой блокнот с красивой обложкой, который всегда бы мог поместиться в ваш карман, кошелек или же сумочку. Выделение пространства под свое Портфолио – это заявление: оно демонстрирует, что вы полны решимости замечать и ценить позитивные аспекты собственной личности, которые прежде были склонны игнорировать, отрицать и принимать как должное.

Постарайтесь записывать хорошие качества тогда, когда они проявляются в вашей жизни, и делайте это с максимальной отдачей. Идея состоит в устранении предубеждений против самого себя с помощью подобного направленного внимания на все хорошее в вас, позволив ему сиять в свете софитов, а не прятаться за кулисами.

В конце каждого дня – возможно, прямо перед сном – найдите время на то, чтобы расслабиться и просмотреть свои записи в спокойной обстановке. Просмотрите свое Портфолио и постарайтесь воспроизвести произошедшее в мельчайших деталях в своей голове – и сделайте так с каждым из примеров. Дайте им уложиться в голове, чтобы они смогли повлиять на ваши чувства и восприятие себя. Также можете просматривать свое Портфолио еженедельно, чтобы перед вами сложилась более полная картина, которая позволила бы понять, сколько примеров вам следует ежедневно записывать на следующей неделе. Ведение Портфолио позволит шаг за шагом научиться ценить и принимать себя – ровно таким, какой вы есть.

«Ежедневник Активности» (ЕА)

Для того чтобы наполнить жизнь удовольствиями и начать ценить собственные достижения, вам потребуется предпринять два шага. Первый из них – это сформировать понимание того, как вы проводите свое время, насколько удовлетворены своим привычным распорядком дня и как хорошо у вас получается замечать собственные достижения и успехи (осознанность). Самонаблюдение – это отправная точка для любых изменений, которые вы бы хотели привнести в свою жизнь. А вот сами изменения являются вторым шагом (эксперименты). Выполняя это задание, можно вновь столкнуться с тревожными или же наполненными самокритикой мыслями, но вы всегда можете преодолеть их с помощью переосмысления. «Ежедневник Активности» (ЕА) является одним из способов получить нужную вам информацию. Преимущество ЕА, в котором вам нужно расписывать свой день час за часом, состоит в том, что он побуждает вас внимательно следить за всем, что происходит, а затем сразу же позволяет сложить общее представление о том, как прошел ваш день. В конце каждого дня у вас на руках останутся довольно точные записи, в которых будет содержаться много полезной информации, а не туманное представление о том, что сегодня происходило. Следовательно, какую бы форму записи вы для себя ни выбрали, почасовые заметки, скорее всего, принесут наибольшую пользу – по крайней мере до той поры, пока у вас не сложится четкое понимание того, как вы проводите свое время.

P.S.:

1. Игнорирование своих сильных сторон, нежелание давать себе возможность по-настоящему наслаждаться жизнью и обесценивание или отрицание собственных достижений являются частью предвзятого отношения к самому себе, которое удерживает вашу самооценку на неизменно низком уровне.
2. Чтобы повысить уровень принятия себя (и, как следствие, самооценку), нужно научиться замечать свои хорошие качества (вместо того, чтобы фокусироваться исключительно на собственных слабостях) и постепенно формировать взвешенный и более добрый взгляд на самого себя. Это дополнит всю ту работу по борьбе с мыслями, наполненными самокритикой, которую вы уже успели проделать.
3. Для того чтобы этого достигнуть, нужно шаг за шагом учиться распознавать, заново переживать и (в своем собственном «Портфолио хороших качеств») записывать примеры всего хорошего в себе. Занимаясь этим, вы добьетесь того, что начнете автоматически замечать и ценить свои хорошие качества, а затем – и самого себя.
4. Внимательно наблюдайте за тем, как проводите свое время, и за тем, сколько удовольствия и удовлетворения вы от этого получаете (шкалы Удовольствия и Достижения), так как это позволит сложить представление о том, что вам нужно для того, чтобы жизнь стала по настоящему насыщенной и приносящей чувство удовлетворения.
5. Эти изменения не всегда так просто привнести в свою жизнь.
6. Конечная цель этих изменений – научиться принимать себя таким, какой вы есть, и чувствовать себя заслуживающим столь же доброго и внимательного отношения, которое вы проявляете к любому другому близкому вам человеку: нужно научиться быть хорошим другом самому себе.

Список используемой литературы:

1. Мухина Ю.И. Самооценка как форма проявления самосознания // Вопросы науки и образования.-2018.- №1-стр.3-10;
2. Мелани Феннел, Терапия самооценки. Как определить свои сильные стороны и заглушить голос внутреннего критика. Мелани Феннел, основатель «Оксфордского центра когнитивной терапии», доктор наук; Copyright © Melanie Fennell, 2016.// Шамонова Д.Ю., перевод на русский язык, 2023// Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2023. – часть III – глава 6 стр. – стр.1 – 5 - стр.176 – 225;

3.      Бэк Джудит С. Когнитивная терапия: полное руководство // перевод с английского и редакция Е.Л. Черненк. - М.: ООО «И.Д. Вильямс», 2006. - 400 с.: ил. - Парал. тит. англ.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!

Применение когнитивно-поведенческой терапии в управлении стрессом и эмоциями

Туривной Степан Сергеевич

Психолог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая активно используется для управления стрессом, а также для регуляции и контроля эмоций. Основываясь на принципе, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, КПТ ориентируется на изменение негативных и искаженных мыслей и убеждений, которые могут провоцировать или усугублять стрессовые состояния и эмоциональные расстройства.

Стресс - это реакция организма на любые требования или изменения, и он может быть полезен в малых дозах, например, мобилизовать энергию для выполнения задачи. Однако хронический стресс может привести к физическим и психологическим заболеваниям. Управление стрессом - это комплекс мер, направленных на снижение напряжения и улучшение качества жизни человека.

В контексте КПТ управление стрессом и эмоциями происходит посредством следующих шагов:

1. Осознание. Первым шагом является принятие осознания своих мыслей и чувств в моментах стресса. Клиенты учатся распознавать свои автоматические мысли - те мысли, которые спонтанно возникают в ответ на определенные ситуации.
2. Идентификация иррациональных мыслей. На этом этапе клиенты узнают распознавать негативные мысли, что часто бывает искаженной интерпретацией событий, приводящей к негативным эмоциям и поведению.
3. Коррекция мыслей. Через диалог и различные техники КПТ помогает людям осознать необоснованность и иррациональность своих мыслей, что позволяет начать процесс их коррекции. Терапевт вместе с клиентом работает над формированием более адекватных, объективных и реалистичных мыслей.
4. Изменение поведения. Осознавая связь между мыслями, чувствами и поведением, клиенты могут начать работу по изменению своего поведения. Это может включать в себя развитие умения расслабляться и применение техник стресс-менеджмента, таких как дыхательные упражнения, медитация или времяпрепровождение с друзьями и семьей.
5. Повышение стрессоустойчивости. Помимо работы над конкретными проблемами, КПТ также направлена на повышение общей резистентности к стрессу. Это достигается через развитие навыков решения проблем, улучшение коммуникативных способностей и формирование адаптивных стратегий справления со стрессом.
6. Применение на практике. Важным аспектом КПТ является применение полученных навыков в реальной жизни. Клиентам предлагаются домашние задания и активные упражнения, которые помогают закрепить изменения и облегчить перенос положительного опыта в повседневную жизнь.
7. Развитие позитивного самовосприятия. Стресс и негативные эмоции часто связаны с низкой самооценкой и самокритичностью. Частью процесса КПТ является работа над этими аспектами, помогая клиентам укреплять уверенность в себе и позитивный взгляд на собственные способности и достоинства.
8. Профилактика рецидивов. Помимо непосредственной работы с текущими проблемами, КПТ стремится обучить клиентов навыкам, которые помогают предотвратить будущие эпизоды стрессовых реакций. Это достигается через понимание собственных триггеров стресса, выработку эффективных упражнений для снижения напряжения и умения применять их в нужный момент.
9. Улучшение взаимоотношений. Стресс часто порождает или усугубляется конфликтами в личных или профессиональных взаимоотношениях. КПТ позволяет рассмотреть и переосмыслить модели взаимодействия с другими людьми, развивая навыки активного слушания, эмпатии и ассертивности.
10. Установление здоровых границ. Важной частью управления стрессом является способность устанавливать и поддерживать личные границы, что позволяет уменьшать ненужное давление и стресс. КПТ может помочь клиентам научиться говорить «нет» и заботиться о собственных потребностях без чувства вины.
11. Продолжение обучения и саморазвития. После завершения активной фазы терапевтического процесса, многие клиенты продолжают самостоятельно изучать методы КПТ, читать специализированную литературу и испытывать новые стратегии самопомощи, что способствует дальнейшему личностному росту и укреплению психического здоровья.
12. Сбалансированный образ жизни. КПТ может помочь клиентам организовать свой образ жизни таким образом, чтобы он способствовал укреплению психического здоровья. Это включает в себя адекватный сон, правильное питание, физическую активность и время на хобби или отдых.
13. Создание поддерживающей сети. Социальная поддержка играет ключевую роль в управлении стрессом и эмоциями. КПТ обучает, как эффективно строить и поддерживать социальные связи, которые предоставляют эмоциональную поддержку и помогают переносить трудные периоды.
14. Обучение выражению чувств. Подавление или нездоровое выражение эмоций может усугублять стресс и анксиозность. Через КПТ клиенты учатся выражать свои чувства конструктивно и адекватно, обеспечивая тем самым реальность их эмоциональных потребностей и чувств.

В процессе когнитивно-поведенческой терапии большое внимание уделяется не только симптомам стресса и эмоциональным проблемам, но и лежащим в их основе когнитивным и поведенческим паттернам. Терапевт стремится помочь клиенту разработать персонализированный набор техник и стратегий, которые будут работать именно для него, учитывая уникальные обстоятельства его жизни и индивидуальные предпочтения.

Завершение терапевтического процесса не означает окончание работы над собой. Напротив, это начало нового этапа, когда клиент применяет полученные знания и навыки в повседневной жизни. Успешное завершение КПТ дает клиентамм основу, от которой они могут продолжать строить более здоровое и удовлетворенное существование. Это включает в себя постоянное самоанализирование, саморегуляцию и применение навыков справления со стрессом, которые были освоены в ходе терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия представляет собой комплексный и многоаспектный подход к управлению стрессом и эмоциями. Достигая успехов в рамках этой терапии, клиенты открывают для себя возможности жить полной жизнью, свободной от ограничивающих и разрушительных воздействий хронического стресса и эмоциональных негативных состояний. И, что возможно важнее всего, они учатся проводить эти переосмысления и изменения внутри себя самостоятельно, что делает их сильнее и более независимыми в борьбе со стрессом и его пагубными последствиями.

КПТ особенно эффективна, поскольку она обеспечивает конкретные инструменты и техники для управления стрессом, которые клиенты могут использовать самостоятельно, как во время терапии, так и после ее завершения. Эти инструменты помогают уменьшить текущий уровень стресса и предупреждают развитие стрессовых реакций в будущем.

Однако следует помнить, что КПТ - это сотрудничество между терапевтом и клиентом, и ее успешность во многом зависит от готовности и мотивации клиента работать над собой. Кроме того, тяжелые случаи стресса или наличие других психологических растройств могут потребовать комплексного подхода, включающего КПТ в сочетании с другими видами терапии или медикаментозного лечения.

КПТ также обеспечивает клиентов глубоким пониманием своих собственных эмоций и реакций, что способствует развитию их эмоциональной интеллектуальной компетентности.

Одним из ключевых аспектов успешной работы с КПТ является развитие эмпатии со стороны терапевта. Эмпатичное понимание и поддержка со стороны специалиста помогают клиентам почувствовать себя понятыми и принятыми, что способствует более эффективному освоению навыков управления стрессом и эмоциями.

Важно отметить, что КПТ может быть комбинирована с другими методиками, такими как физические упражнения, медитация, искусствотерапия, музыкотерапия и другие методы психологической поддержки. Комплексный подход к управлению стрессом и эмоциями может усилить эффективность терапии и помочь клиентам достичь желаемых результатов быстрее.

Кроме того, КПТ может быть эффективна не только в лечении клинических случаев стресса и эмоциональных расстройств, но также и в профилактических целях. Обучение навыкам управления стрессом и эмоциями может помочь людям предотвратить развитие психологических проблем и повысить их общую жизнеспособность.

Исследования также показывают, что КПТ может быть эффективной в управлении хроническим стрессом, связанным с определенными заболеваниями, такими как депрессия, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, хроническая боль и другие состояния.

Конечно, на пути применения КПТ существуют определенные вызовы и ограничения. Некоторые люди могут испытывать трудности в изменении своих мыслей и поведения, требующихся для успешного применения этой терапии. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого клиента и адаптировать методы КПТ под их потребности и возможности.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в управлении стрессом и эмоциями также может быть эффективной в контексте современных технологий. Мобильные приложения, онлайн-платформы и виртуальные терапевты предоставляют доступ к КПТ в любое время и в любом месте, что делает этот метод более доступным для широкой аудитории.

Программы компьютерной КПТ могут предложить интерактивные упражнения, практические задания и обратную связь, что помогает улучшить эффективность терапии и поддерживать клиентов на пути к изменению своих мыслей и поведения.

Также стоит отметить, что КПТ может быть адаптирована для работы с различными группами населения, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Индивидуальные и групповые сессии, проводимые опытными специалистами, могут помочь каждому человеку развить эффективные стратегии управления стрессом и эмоциями.

Более того, интеграция КПТ в образовательные программы и корпоративные тренинги может помочь людям научиться эффективно управлять своими эмоциями на работе, в учебе и в повседневной жизни.

Наконец, важно продолжать исследования и разработку методов КПТ, чтобы улучшить ее эффективность и адаптировать под конкретные потребности различных групп клиентов. Это также может включать в себя изучение влияния культурных различий на восприятие и реакцию на стресс, что поможет лучше понять, как улучшить применение КПТ в различных культурных контекстах.

В целом, применение когнитивно-поведенческой терапии в управлении стрессом и эмоциями представляет собой важный и эффективный метод, который может помочь людям развить навыки эмоционального саморегулирования и повысить их общее благополучие. Благодаря постоянному развитию методов и технологий, КПТ может стать еще более доступной и эффективной для всех, кто сталкивается со стрессом и эмоциональными вызовами в современном мире.

Список используемой литературы:

1. Бек А.Т. Когнитивно-поведенческая терапия: теория и практика. - М.: «Когито-Центр», 2018. - 416 с.
2. Грин Р. Когнитивно-поведенческая терапия при управлении стрессом и эмоциями. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. - 213 с.
3. Дэйли Т. Когнитивно-поведенческая терапия стресса и эмоций. - М.: Альпина Паблишер, 2016. - 151 с.
4. Лукьянцева В.А. Когнитивно-поведенческий подход в работе с эмоциями и стрессом. - М.: Питер, 2018. - 416 с.
5. Пельцер И.К. Когнитивно-поведенческая терапия страха и тревоги: практическое руководство. - М.: Питер, 2017. - 256 с.
6. Ричардс Д. Когнитивно-поведенческая терапия эмоциональных нарушений. - М.: Эксмо, 2016. - 352 с.
7. Схидт К. Когнитивно-поведенческий подход к управлению стрессом: практические рекомендации. - М.: АСТ, 2015. - 656 с.
8. Файн Д. Когнитивно-поведенческая терапия в практике: управление стрессом и эмоциями. - М.: Эксмо, 2018. - 302 с.
9. Хоули Н.П. Когнитивно-поведенческая терапия: эффективные стратегии контроля стресса и эмоций. - М.: Книжный мир, 2017. - 257 с.
10. Шарипов И.В. Применение когнитивно-поведенческой терапии в управлении стрессом и эмоциями: методы и техники. - М.: ИнФра-М, 2016. - 33 с.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!

Как выбрать подходящий метод психотерапии для себя и своего клиента:

сравнение и анализ популярных школ и направлений

Карачаров Александр Егорович

Практический психолог. Клинический психолог. Практик МПАП

Выбор правильного метода психотерапии имеет важное значение для достижения наилучших результатов. Существует множество различных методов психотерапии, и каждый из них имеет свои преимущества и недостатки. Некоторые методы психотерапии более эффективны для лечения определенных проблем, чем другие. Некоторые методы психотерапии более подходят для людей определенных типов.

При выборе метода психотерапии важно учитывать следующие факторы:

• Тип проблемы: Некоторые методы психотерапии более эффективны для лечения определенных проблем, чем другие. Например, КПТ эффективна при лечении тревоги и депрессии, а гештальт-терапия эффективна при лечении проблем с самоидентификацией.
• Личный стиль и предпочтения: Некоторые методы психотерапии более подходят для людей определенных типов. Например, люди, которые предпочитают логический и рациональный подход, могут быть более удовлетворены КПТ, а люди, которые предпочитают более творческий и эмоциональный подход, могут быть более удовлетворены гештальт-терапией.
• Бюджет: Стоимость психотерапии может варьироваться в зависимости от метода и специалиста.

Если вы не уверены, какой метод психотерапии подходит вам, вы можете проконсультироваться с профессиональным психотерапевтом. Специалист поможет вам оценить вашу ситуацию и подобрать подходящий метод терапии.

Вот несколько советов, которые помогут вам выбрать правильный метод психотерапии:

• Изучите различные методы психотерапии. Узнайте больше о преимуществах и недостатках каждого метода.
• Поговорите с психотерапевтом. Поговорите с психотерапевтом о ваших проблемах и целях терапии. Специалист поможет вам выбрать метод терапии, который будет наиболее эффективным для вас.
• Попробуйте несколько методов психотерапии. Если вы не уверены, какой метод терапии подходит вам, попробуйте несколько разных методов. Вы можете попробовать один метод в течение нескольких недель или месяцев, а затем перейти к другому методу, если он не подходит вам.

Правильный выбор метода психотерапии может помочь вам достичь наилучших результатов и улучшить качество жизни.

Психотерапия — это форма лечения, которая использует беседу и другие методы для помощи людям в решении эмоциональных, поведенческих и межличностных проблем. Существует множество различных методов психотерапии, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки.

Общие принципы психотерапии

Несмотря на разнообразие методов психотерапии, все они основаны на общих принципах. Эти принципы включают:

• Взаимодействие: Терапия — это совместная работа клиента и терапевта. Клиент несет ответственность за свое выздоровление, а терапевт помогает ему в этом.
• Конфиденциальность: Терапевт обязан хранить в тайне все, что рассказывает ему клиент.
• Цель: Цель терапии - помочь клиенту изменить свое поведение, мысли и чувства, чтобы улучшить качество своей жизни.

Разнообразие школ и направлений

Различные методы психотерапии различаются по своим теоретическим основам, целям и методам. Некоторые из наиболее популярных школ и направлений психотерапии включают:

• Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ): КПТ фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения, которые способствуют психологическому дистрессу. КПТ эффективна при лечении широкого спектра проблем, включая тревогу, депрессию, расстройства пищевого поведения и зависимость.
• Психодинамическая терапия: Психодинамическая терапия фокусируется на понимании бессознательных конфликтов и проблем, которые лежат в основе психологических проблем. Психодинамическая терапия может быть эффективной для лечения сложных проблем, таких как посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), фобии и расстройства личности.
• Гештальт-терапия: Гештальт-терапия фокусируется на осознании настоящего момента и принятии себя таким, какой ты есть. Гештальт-терапия может быть эффективной для лечения проблем с самоидентификацией и межличностными отношениями.
• Семейная терапия: Семейная терапия фокусируется на решении проблем в межличностных отношениях. Семейная терапия может быть эффективной для лечения проблем в семье, таких как конфликты, развод и злоупотребление психоактивными веществами.

Важность индивидуализации подхода

Не существует одного метода психотерапии, который подходит всем. При выборе метода терапии важно учитывать индивидуальные потребности и особенности клиента.

Факторы, которые следует учитывать при выборе метода терапии:

• Тип проблемы: Некоторые методы психотерапии более эффективны для лечения определенных проблем, чем другие. Например, КПТ эффективна при лечении тревоги и депрессии, а гештальт-терапия эффективна при лечении проблем с самоидентификацией.
• Личный стиль и предпочтения: Некоторые методы психотерапии более подходят для людей определенных типов. Например, люди, которые предпочитают логический и рациональный подход, могут быть более удовлетворены КПТ, а люди, которые предпочитают более творческий и эмоциональный подход, могут быть более удовлетворены гештальт-терапией.
• Бюджет: Стоимость психотерапии может варьироваться в зависимости от метода и специалиста.

Разнообразие методов психотерапии может быть сложным и запутанным. Однако понимание общих принципов психотерапии, разнообразия школ и направлений, а также важности индивидуализации подхода может помочь вам выбрать наиболее подходящий метод терапии.

Дополнительные советы по выбору метода психотерапии клиентам (для пациентов):

• Поговорите с психотерапевтом. Специалист поможет вам оценить вашу ситуацию и подобрать подходящий метод терапии.
• Попробуйте несколько методов психотерапии. Если вы не уверены, какой метод терапии подходит вам, попробуйте несколько разных методов. Вы можете попробовать один метод в течение нескольких недель или месяцев, а затем перейти к другому методу, если он не подходит вам.
• Почитайте о различных методах психотерапии. Это поможет вам лучше понять, что представляет собой каждый метод и как он может помочь вам.

Анализ психодинамических школ

Психодинамические школы психотерапии основаны на теории о том, что поведение человека определяется бессознательными процессами, такими как конфликты, желания и потребности. Эти школы фокусируются на понимании этих бессознательных процессов, чтобы помочь людям изменить свое поведение и улучшить свое психическое здоровье.

Фрейдовская психоанализ

Фрейдовский психоанализ является наиболее известной психодинамической школой. Он основан на теории Зигмунда Фрейда, который считал, что поведение человека определяется бессознательными конфликтами между тремя основными силами:

• Ид: Оно представляет собой бессознательные инстинктивные побуждения, такие как сексуальность и агрессия.
• Эго: Эго представляет собой сознательную часть личности, которая отвечает за принятие решений и адаптацию к реальности.
• СуперЭго: СуперЭго представляет собой внутренний моральный кодекс, который развивается в результате воспитания.

Фрейдовская психоанализ фокусируется на понимании этих бессознательных конфликтов через процесс свободных ассоциаций, в котором клиент говорит все, что приходит ему в голову, не задумываясь о том, насколько это значимо или приемлемо. Терапевт использует эти ассоциации, чтобы помочь клиенту понять его бессознательные мысли и чувства.

Адлеровская психотерапия

Адлеровская психотерапия основана на теории Альфреда Адлера, который считал, что поведение человека определяется стремлением к превосходству. Адлер полагал, что каждый человек рождается с чувством неполноценности, которое мотивирует его стремиться к превосходству в различных сферах жизни.

Адлеровская психотерапия фокусируется на понимании того, как чувство неполноценности и стремление к превосходству влияют на поведение человека. Терапевт помогает клиенту понять его уникальную точку зрения на мир и его цели в жизни.

Юнгианская аналитическая психология

Юнгианская аналитическая психология основана на теории Карла Юнга, который считал, что поведение человека определяется взаимодействием между сознанием и бессознательным. Юнг полагал, что в бессознательном находятся архетипы, которые являются универсальными образами и символами, которые влияют на наше мышление, чувства и поведение.

Юнгианская аналитическая психология фокусируется на понимании архетипов и их влияния на поведение человека. Терапевт помогает клиенту осознать свои архетипы и интегрировать их в свою личность.

Сравнительный анализ методов и принципов

Фрейдовская психоанализ

Основной метод: Свободные ассоциации

Основные принципы:

• Бессознательное играет важную роль в поведении человека.
• Поведение человека определяется бессознательными конфликтами.
• Цель терапии - достижение осознания бессознательных конфликтов.

Адлеровская психотерапия

Основной метод: Беседа

Основные принципы:

• Стремление к превосходству является основной движущей силой человеческого поведения.
• Цель терапии - помочь клиенту понять его чувство неполноценности и стремление к превосходству.

Юнгианская аналитическая психология

Основной метод: Аналитическая беседа

Основные принципы:

• Бессознательное играет важную роль в поведении человека.
• Архетипы являются универсальными образами и символами, которые влияют на наше мышление, чувства и поведение.
• Цель терапии - помочь клиенту осознать свои архетипы и интегрировать их в свою личность.

Психодинамические школы психотерапии предлагают различные подходы к пониманию и изменению поведения человека. Фрейдовская психоанализ фокусируется на понимании бессознательных конфликтов, Адлеровская психотерапия - на стремлении к превосходству, а Юнгианская аналитическая психология - на архетипах.

Когнитивно-поведенческие подходы

 Когнитивно-поведенческие подходы (КПТ) — это направление психотерапии, которое фокусируется на изменении негативных мыслей и поведения, которые способствуют психологическому дистрессу. КПТ основана на теории о том, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Негативные мысли могут привести к негативным чувствам, которые, в свою очередь, могут привести к негативному поведению.

Основы когнитивно-поведенческой терапии

Основные принципы КПТ включают:

• Мысли, чувства и поведение взаимосвязаны.
• Негативные мысли могут привести к негативным чувствам и поведению.
• Изменяя негативные мысли, можно изменить чувства и поведение.

Цель КПТ

Цель КПТ - помочь клиентам изменить негативные мысли и поведение, которые способствуют их психологическому дистрессу. КПТ может быть эффективна при лечении широкого спектра проблем, включая тревогу, депрессию, расстройства пищевого поведения и зависимость.

КПТ использует различные методы, чтобы помочь клиентам изменить негативные мысли и поведение. Эти методы включают:

• Когнитивная реструктуризация: Этот метод помогает клиентам идентифицировать и изменить негативные мысли, которые способствуют их дистрессу.
• Поведенческая экспозиция: Этот метод помогает клиентам постепенно подвергаться ситуациям, которые вызывают у них тревогу или страх.
• Умения решения проблем: Этот метод помогает клиентам развивать навыки, необходимые для решения повседневных проблем.

Диалектическая поведенческая терапия

Диалектическая поведенческая терапия (ДПТ) — это вид КПТ, разработанный для лечения пограничного расстройства личности. ДПТ фокусируется на балансе между принятием и изменением.

Основные принципы диалектической поведенческой терапии

Основные принципы ДПТ включают:

Принятие: ДПТ учит клиентов принимать свои мысли, чувства и поведение, даже если они негативные.

Изменение: ДПТ также учит клиентов изменять негативные мысли, чувства и поведение, которые способствуют их дистрессу.

Методы диалектической поведенческой терапии

ДПТ использует различные методы, чтобы помочь клиентам развивать навыки принятия и изменения. Эти методы включают:

Сессия диалектической беседы: В этих сессиях терапевт и клиент обсуждают идеи принятия и изменения.

Упражнения по осознанности: Эти упражнения помогают клиентам научиться принимать свои мысли, чувства и поведение в настоящем моменте.

Упражнения по регуляции эмоций: Эти упражнения помогают клиентам научиться управлять своими эмоциями.

Сравнительный анализ методов и принципов

Основные различия между КПТ и ДПТ включают:

Цель терапии: КПТ направлена на изменение негативных мыслей и поведения, которые способствуют психологическому дистрессу. ДПТ направлена на развитие навыков принятия и изменения, которые могут помочь клиентам справиться с пограничным расстройством личности.

Основные методы: КПТ использует широкий спектр методов, включая когнитивную реструктуризацию, поведенческую экспозицию и навыки решения проблем. ДПТ фокусируется на методах принятия и изменения, таких как диалектическая беседа, упражнения по осознанности и упражнения по регуляции эмоций.

Общие черты

КПТ и ДПТ имеют ряд общих черт, включая:

Фокус на настоящем моменте: Оба подхода фокусируются на помощи клиентам в решении текущих проблем.

Активная роль клиента: Оба подхода требуют активного участия клиента в процессе терапии.

Цели, ориентированные на клиента: Оба подхода ориентированы на цели, которые важны для клиента.

КПТ и ДПТ — это эффективные методы психотерапии, которые могут помочь людям справиться с различными психологическими проблемами. КПТ является более широко используемым подходом, который может быть эффективным при лечении широкого спектра проблем. ДПТ является более специализированным подходом, который разработан для лечения пограничного расстройства личности.

Гуманистические подходы

Гуманистические подходы к психотерапии основаны на теории о том, что люди обладают врожденным потенциалом для роста и развития. Эти подходы фокусируются на помощи людям в осознании своего потенциала и достижении самореализации.

Роджерианская клиентоцентрированная терапия

Роджерианская клиентоцентрированная терапия (КТ) — это один из наиболее известных гуманистических подходов. Она основана на теории Карла Роджерса о том, что все люди обладают врожденным потенциалом для роста и развития.

Основные принципы клиентоцентрированной терапии:

Положительное безусловное принятие: Терапевт принимает клиента таким, какой он есть, без осуждения или критики.

Эмпатическое понимание: Терапевт пытается понять мир глазами клиента.

Ориентация на клиента: Терапевт помогает клиенту понять себя и свои проблемы.

Методы клиентоцентрированной терапии:

Активно слушающий подход: Терапевт внимательно слушает клиента и отражает его чувства и переживания.

Недирективный подход: Терапевт не дает советов или рекомендаций, а помогает клиенту найти свои собственные решения.

Гештальт-терапия

Гештальт-терапия — это еще один гуманистический подход, основанный на теории Фредерика Перлза. Гештальт-терапия фокусируется на осознании настоящего момента и принятии себя таким, какой ты есть.

Основные принципы гештальт-терапии:

Целостность: Человек — это целостная система, которая состоит из тела, ума и духа.

Осознание настоящего момента: важно осознавать свои мысли, чувства и поведение в настоящем моменте.

Принятие себя: важно принимать себя таким, какой ты есть, со своими недостатками и достоинствами.

Методы гештальт-терапии:

Контакт: Терапевт помогает клиенту установить контакт со своими чувствами, мыслями и телом.

Прогрессивная мышечная релаксация: Этот метод помогает клиенту расслабиться и осознать свои телесные ощущения.

Диалог между частями личности: Этот метод помогает клиенту понять конфликты между разными частями своей личности.

Сравнительный анализ методов и принципов

Основные различия

Основные различия между клиентоцентрированной терапией и гештальт-терапией включают:

Цель терапии: Цель клиентоцентрированной терапии - помочь клиенту достичь самореализации. Цель гештальт-терапии - помочь клиенту осознать себя и свои проблемы.

Основные методы: Клиентоцентрированная терапия использует активно слушающий и недирективный подход. Гештальт-терапия использует методы, направленные на повышение осознанности клиента, такие как контакт, прогрессивная мышечная релаксация и диалог между частями личности.

Общие черты

Клиентоцентрированная терапия и гештальт-терапия имеют ряд общих черт, включая:

Фокус на настоящем моменте: Оба подхода фокусируются на помощи клиентам в осознании настоящего момента.

Активная роль клиента: Оба подхода требуют активного участия клиента в процессе терапии.

Цели, ориентированные на клиента: Оба подхода ориентированы на цели, которые важны для клиента.

Гуманистические подходы к психотерапии предлагают эффективные методы помощи людям в достижении самореализации. Клиентоцентрированная терапия фокусируется на создании безопасной и поддерживающей среды, в которой клиент может раскрыть свой потенциал. Гештальт-терапия фокусируется на повышении осознанности клиента и принятии себя таким, какой ты есть.

Эклектический подход в психотерапии

Эклектический подход в психотерапии — это подход, который использует элементы различных психотерапевтических школ и направлений. Терапевт может выбрать методы, которые, по его мнению, будут наиболее эффективными для конкретного клиента.

Возможности смешивания методов

Смешивание методов психотерапии может быть эффективным, поскольку позволяет терапевту адаптировать терапию к индивидуальным потребностям клиента. Например, клиент с тревожным расстройством может beneficiar от сочетания методов КПТ, направленных на изменение негативных мыслей и поведения, и методов гештальт-терапии, направленных на повышение осознанности.

Плюсы и минусы экуменической психотерапии

Плюсы:

• Более высокая эффективность: Эклектический подход может быть более эффективным, чем использование одного метода, поскольку позволяет терапевту адаптировать терапию к индивидуальным потребностям клиента.
• Более широкий спектр возможностей: Эклектический подход дает терапевту больше возможностей для выбора методов, которые будут наиболее эффективными для конкретного клиента.
• Более индивидуальный подход: Эклектический подход позволяет терапевту создать более индивидуальный план терапии для каждого клиента.

Минусы:

• Трудность в обучении: Эклектический подход требует от терапевта знания и понимания различных психотерапевтических школ и направлений.
• Возможность ошибок: Терапевт может выбрать методы, которые не будут эффективными для конкретного клиента.
• Необходимость осторожности: Терапевт должен быть осторожен, чтобы не смешивать методы, которые могут противоречить друг другу.

Эклектический подход может быть эффективным методом психотерапии, но он требует от терапевта знаний и понимания различных психотерапевтических школ и направлений.

Факторы выбора метода психотерапии

При выборе метода психотерапии важно учитывать следующие факторы:

• Индивидуальные потребности клиента: важно учитывать индивидуальные особенности клиента, такие как его возраст, пол, личность, культура, религиозные убеждения и ценности.
• Типы психологических проблем: Некоторые методы психотерапии более эффективны при лечении определенных типов психологических проблем. Например, КПТ эффективна при лечении тревоги и депрессии, а гештальт-терапия эффективна при лечении проблем с самоидентификацией.
• Квалификация и предпочтения терапевта: важно выбрать терапевта, который имеет квалификацию и опыт работы с методом, который вы выбираете.

Индивидуальные потребности клиента

При выборе метода психотерапии важно учитывать индивидуальные особенности клиента, такие как его возраст, пол, личность, культура, религиозные убеждения и ценности. Например, клиенту с тревожным расстройством может быть более комфортно работать с терапевтом, который использует методы, основанные на доказательной базе, а клиенту с посттравматическим стрессовым расстройством может быть более комфортно работать с терапевтом, который принимает во внимание его культурные ценности.

Типы психологических проблем

Некоторые методы психотерапии более эффективны при лечении определенных типов психологических проблем. Например, КПТ эффективна при лечении тревоги и депрессии, а гештальт-терапия эффективна при лечении проблем с самоидентификацией.

Квалификация и предпочтения терапевта

Важно выбрать терапевта, который имеет квалификацию и опыт работы с методом, который вы выбираете. Терапевт должен иметь высшее образование в области психотерапии и быть сертифицированным в выбранном методе.

Дополнительные факторы

При выборе метода психотерапии также можно учитывать следующие факторы:

• Цена: Стоимость психотерапии может варьироваться в зависимости от метода, квалификации терапевта и местоположения.
• Доступность: Не все методы психотерапии доступны во всех регионах.
• Продолжительность терапии: Продолжительность терапии может варьироваться в зависимости от метода и тяжести проблемы.

При выборе метода психотерапии важно учитывать все вышеперечисленные факторы. Это поможет вам выбрать метод, который будет наиболее эффективным для вас.

 Клиент и его роль в выборе метода A. Активное участие клиента B. Важность коммуникации с терапевтом

Клиент играет важную роль в выборе метода психотерапии. Клиент должен быть активным участником процесса выбора и должен быть готов общаться с терапевтом о своих потребностях и предпочтениях.

Активное участие клиента

Клиент должен быть готов:

• Узнать о различных методах психотерапии. Клиент может сделать это, прочитав книги и статьи о психотерапии, поговорив с друзьями и семьей, которые проходили терапию, или поговорив с терапевтом.
• Поговорить с терапевтом о своих потребностях и предпочтениях. Клиент должен быть готов рассказать терапевту о своих проблемах, целях терапии и том, что он ищет в терапевте.
• Взвесить свои варианты. Клиент должен сравнить различные методы психотерапии и выбрать тот, который, по его мнению, будет наиболее эффективным для него.

Важность коммуникации с терапевтом

Коммуникация с терапевтом является ключевым фактором при выборе метода психотерапии. Клиент должен быть готов открыто и честно общаться с терапевтом о своих потребностях и предпочтениях. Терапевт должен быть готов ответить на вопросы клиента и помочь ему выбрать метод, который будет наиболее эффективным.

Клиент играет важную роль в выборе метода психотерапии. Активное участие клиента и общение с терапевтом помогут клиенту выбрать метод, который будет наиболее эффективным для него.

Дополнительные советы для клиентов

Вот несколько дополнительных советов для клиентов при выборе метода психотерапии:

• Не бойтесь задавать вопросы. Клиент должен быть готов задавать терапевту вопросы о его квалификации, опыте и методах.
• Не стесняйтесь менять терапевта, если вы не чувствуете себя комфортно. Если клиент не чувствует себя комфортно с терапевтом или не удовлетворен методом терапии, он должен быть готов найти другого терапевта.
• Будьте терпеливы. Процесс психотерапии может занять некоторое время. Клиент должен быть готов работать над своими проблемами и быть терпеливым с процессом.

Клинические примеры:

Ситуация 1:

Клиентка, 35 лет, обратилась за помощью с симптомами тревоги и депрессии. Она также сообщила о проблемах с отношениями с партнером. Терапевт провел оценку и определил, что у клиентки генерализованное тревожное расстройство и депрессивный эпизод.

В этом случае выбор метода психотерапии был важным, поскольку от него зависело, будет ли терапия эффективной. Терапевт решил использовать комбинацию КПТ и гештальт-терапии. КПТ помог клиентке изменить негативные мысли и поведение, которые способствовали ее тревоге и депрессии. Гештальт-терапия помогла клиентке улучшить свои отношения с партнером, помогая ей понять свои чувства и потребности.

Результат:

После нескольких месяцев терапии клиентка сообщила о значительном улучшении симптомов тревоги и депрессии. Она также сообщила о более здоровых отношениях с партнером.

Ситуация 2:

Клиент, 16 лет, обратился за помощью с симптомами посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Он сообщил о том, что был свидетелем насильственного преступления.

В этом случае выбор метода психотерапии был особенно важным, поскольку от него зависело, будет ли терапия безопасной и эффективной для клиента. Терапевт решил использовать метод терапии, основанный на экспозиции, который помог клиенту постепенно сталкиваться с травмирующими воспоминаниями в безопасной и контролируемых условиях.

Результат:

После нескольких месяцев терапии клиент сообщил о значительном улучшении симптомов ПТСР. Он также сообщил о том, что чувствует себя более комфортно в ситуациях, которые ранее вызывали у него тревогу.

Выбор метода психотерапии является важным фактором, который может повлиять на эффективность терапии. Клиенты должны быть активными участниками процесса выбора и должны быть готовы общаться с терапевтом о своих потребностях и предпочтениях.

Поддержка и продолжение терапии

Психотерапия — это процесс, который может занять некоторое время. Во время терапии клиенты могут испытывать различные эмоции, в том числе разочарование, гнев и грусть. Важно, чтобы клиенты имели поддержку во время терапии.

Поддержка со стороны терапевта

Терапевт должен быть надежным и поддерживающим партнером в процессе терапии. Терапевт должен быть готов слушать клиента, предоставлять ему обратную связь и помогать ему в достижении своих целей.

Поддержка со стороны друзей и семьи

Друзья и семья могут также оказывать поддержку клиентам, проходящим терапию. Друзья и семья могут слушать клиента, предоставлять ему эмоциональную поддержку и помогать ему в повседневной жизни.

Возможность пересмотра метода

Если клиент не видит прогресса в терапии, может потребоваться пересмотр метода. Терапевт и клиент могут обсудить возможность изменения метода терапии или добавления новых методов.

Роль консультации и супервизии

Терапевты также могут получать поддержку от коллег. Консультация — это процесс, в котором терапевт обсуждает свою работу с другим терапевтом или специалистом в области психического здоровья. Супервизия — это процесс, в котором более опытный терапевт предоставляет поддержку и руководство менее опытному терапевту.

Консультация

Консультация может быть полезной для терапевтов, которые сталкиваются с трудностями в терапии. Консультант может помочь терапевту понять проблемы клиента, разработать план терапии и оценить эффективность терапии.

Супервизия

Супервизия может быть особенно полезной для начинающих терапевтов. Супервизор может помочь терапевту развить свои навыки и знания, а также обеспечить поддержку и обратную связь.

Поддержка и продолжение терапии являются важными факторами для успеха психотерапии. Клиенты должны иметь поддержку со стороны терапевта, друзей и семьи. Терапевт также может получать поддержку от коллег.

В заключение можно отметить, что выбор метода психотерапии является важным фактором, который может повлиять на эффективность терапии. Клиенты должны быть активными участниками процесса выбора и должны быть готовы общаться с терапевтом о своих потребностях и предпочтениях.

Значение правильного выбора метода психотерапии

Правильный выбор метода психотерапии может помочь клиентам достичь следующих результатов:

• Улучшение симптомов психологических проблем
• Увеличение самоэффективности и самооценки
• Улучшение взаимоотношений с другими людьми
• Увеличение удовлетворенности жизнью

Важно отметить, что нет одного идеального метода психотерапии, который подходит всем. Эффективность метода зависит от индивидуальных особенностей клиента, типа психологических проблем и опыта терапевта.

Таблица 1

Методы психотерапии

Список используемой литературы:

1. American Psychological Association. Guidelines for the selection of psychological treatments / American Psychologist, - 2022.- 78(6), 674-689c.
2. Barlow D.H., & Durand, V.M. Abnormal psychology: An introduction / Barlow, D.H., & Durand, V.M. - (9th ed.). New York, NY: Wadsworth. – 2022. – 21c.
3. Beck A.T., & Alford, B. A. Cognitive therapy of personality disorders / Beck A.T., & Alford, B. A. - (3rd ed.). New York, NY: Guilford Press. – 2016.- 32 c.
4. Corey G. Theory and practice of counseling and psychotherapy / Corey G. - (11th ed.). Belmont, CA: Cengage Learning. – 2021. - 24c.
5. Norcross J.C., & Goldfried M.R. Handbook of psychotherapy: Theory, research, practice, and training / Norcross J.C., & Goldfried M.R. - (9th ed.). New York, NY: Oxford University Press. – 2021. – 168с.

Дополнительная литература:

• Губин Ю.И. Основы психотерапии / Ю.И. Губин - Москва: Юрайт, 2021.– 288с.
• Карвасарский Б.Д. Психотерапия: Руководство для врачей /Б.Д. Карвасарский. - Москва: Медицина, 2022. - 383.
• Ялом И. Экзистенциальная психотерапия / И. Ялом. - Москва: Классика-XXI, 2021. – 283с.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!