Тэг: Стресс

Влияние эмоций прошлого на жизнь в настоящем: саморегуляция психики и психосоматика

Кузьмина Екатерина Сергеевна

Полимодальный психолог, психосоматолог, EMDR терапевт, кризисный психолог,

член Международной Профессиональной Ассоциации Психологов (МПАП), профессиональный коуч IFC (международная федерация коучинга)

Изучение эмоций и психосоматики в современных условиях имеет высокую актуальность по ряду причин:

1. Увеличение числа стресса и психических расстройств:
- В условиях быстро меняющегося мира, глобализации и нестабильности, уровень стресса среди населения возрастает. Это приводит к увеличению психических расстройств, таких как тревожность, депрессия и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР).

2. Понимание связи между умом и телом:
- Современные исследования показывают, что физические заболевания могут напрямую быть связаны с эмоциональными состояниями. Понимание этой взаимосвязи позволяет не только лечить симптомы, но и работать с их коренными причинами.

3. Необходимость внедрения профилактических методов:
- Применение знаний о психосоматике в области профилактики может помочь избежать развития хронических заболеваний, связанных с эмоциональными расстройствами.

4. Интерес к альтернативной и интегративной медицине:
- В последнее время наблюдается рост интереса к методам интегративной медицины, которые учитывают как физические, так и психологические аспекты здоровья. Осознание важности эмоционального состояния в лечении заболеваний становится все более актуальным.

5. Развитие психологии и психотерапии:
- Эффективность психотерапевтических методов, основанных на проработке эмоциональных травм, подтверждается множеством исследований. Это создает необходимость в дополнительном исследовании и развитии новых подходов к лечению.

Таким образом, изучение эмоций и психосоматики является важной и актуальной областью, способствующей не только личному развитию, но и целостному подходу к пониманию здоровья человека.

Глава 1: Психология травмы
1.1. Определение травмы
Различие между физической и психологической травмой заключается в их природе, проявлениях и воздействии на человека. Рассмотрим каждую из них подробнее.
Физическая травма
Определение:
Физическая травма — это повреждение тканей или органов тела, которое может возникнуть в результате воздействия внешних факторов, таких как аварии, падения, удары, изгибы и т. д.

Примеры:
- Переломы костей
- Ушибы и растяжения
- Ожоги
- Порезы и раны

Причины:
- ДТП (дорожно-транспортные происшествия)
- Спортивные травмы
- Падения или несчастные случаи
- Хирургические вмешательства

Психосоматические аспекты:
Несмотря на то, что физическая травма в первую очередь касается тела, она может иметь и психологические последствия, такие как страх, тревога или депрессия, особенно если травма была серьезной или привела к длительному реабилитационному процессу.
Психологическая травма Определение:
Психологическая травма — это эмоциональное или психическое затруднение, которое
возникает вследствие переживания стрессового или травматического события. Это может быть связано с сильным эмоциональным воздействием, которое человек испытывает.

Примеры:
- Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) после переживания войны, насилия или катастрофы
- Эмоциональные травмы, связанные с насилием в семье, разводом или потерей близкого человека
- Травмы детства, включая жестокое обращение или пренебрежение.

Причины:
- Насилие или злоупотребление
- Психологическая травма в детстве
- Смерть или потеря близкого
- Природные катастрофы (наводнения, землетрясения и т. д.).

Психосоматические аспекты:
Психологическая травма может проявляться не только в эмоциональных и психологических симптомах, таких как тревога и депрессия, но и в физических симптомах.

Например, хронические боли, расстройства пищеварения, кожные проблемы и прочие физические недомогания могут быть связаны с эмоциональным состоянием человека.

Основные различия

1. Природа:
- Физическая травма относится к телесному состоянию, в то время как психологическая травма относится к эмоциональному и психическому состоянию.

2. Причины возникновения:
- Физическая травма происходит из-за внешних воздействий, тогда как психологическая травма часто связана с внутренними переживаниями и эмоциональными реакциями на переживания.

3. Проявления:
- Физическая травма проявляется в повреждениях и болезнях тела, тогда как психологическая травма проявляется через эмоциональные и психологические расстройства.

4. Лечение:
- Физическая травма, как правило, требует медицинского вмешательства, включая хирургическое лечение и реабилитацию. Психологическая травма требует психотерапевтических методов, таких как когнитивно-поведенческая терапия,
арт-терапия и другие подходы.

5. Долгосрочные последствия:
- Физические травмы могут привести к стойким изменениям в состоянии здоровья, а психологические травмы могут вызывать долгосрочные эмоциональные и психические расстройства, таких как депрессия, тревога и ПТСР.

1.2. Эмоциональные реакции на травму
- Страх, гнев, печаль и их влияние на психику
-Эмоциональные реакции на травму, такие как страх, гнев и печаль, играют важную роль в процессе переработки травматического опыта.

Эти реакции могут значительно влиять на психическое здоровье и приводить к долгосрочным последствиям, если не получить должную поддержку или лечение.

1. Страх:
Характеристика:
Страх может возникать как немедленная реакция на травматическое событие. Это естественная защитная реакция организма, направленная на избегание угрозы.

Влияние на психику:
Хронический страх может привести к развитию тревожных расстройств, включая генерализованное тревожное расстройство или фобии.
Постоянное чувство страха может создавать состояние повышенной бдительности и напряжения, ухудшая качество жизни и способствуя деперсонализации и эмоциональной отстраненности.

2. Гнев:
- Характеристика:
Гнев часто возникает в ответ на несправедливость, которую человек переживает в результате травмы.
Это может быть гнев на окружающих, на обстоятельства, а иногда и на себя.

Влияние на психику:
Необработанный или подавленный гнев может приводить к агрессивному поведению или проблемам с контролем эмоций.
Хронический гнев может способствовать развитию депрессии, нарушениям сна и даже соматическим заболеваниям (например, заболеваниям сердца).

3. Печаль:
- Характеристика:
Печаль, как правило, представляет собой реакцию на утрату, которую человек испытывает в результате травматического события, будь то утрата безопасности, состояния здоровья или потери человека.

Влияние на психику:
Долгосрочная печаль может привести к депрессивным расстройствам. Люди могут испытывать потерю интереса к жизни, замкнутость, чувство безнадежности и низкой самооценки.

Долгосрочные эмоциональные последствия

1. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР):
- ПТСР может развиваться после переживания травматического события.
Симптомы включают флешбэки, ночные кошмары, избегание определённых ситуаций и постоянное чувство тревоги.

2. Депрессия:
- Хронические эмоциональные реакции на травму могут привести к депрессии. Люди могут испытывать чувства безнадежности, утрату интереса к привычным занятиям, а также проблемы с концентрацией и сном.

3. Тревожные расстройства:
- Травматические переживания могут усиливать уровень тревожности и способствовать развитию состояний, таких как паническое расстройство или социальная тревожность.

4. Привязанности и отношения:

Люди, пережившие травму, могут испытывать трудности в установлении доверительных отношений.
Страх близости и опасения быть преданным могут затруднять создание и поддержание здоровых отношений.

5. Соматизация:
Эмоциональные переживания могут проявляться не только психологически
, но и физически.
Это может привести к соматическим заболеваниям, хроническим болям и другим физическим расстройствам без явных медицинских причин.

6. Изменение восприятия себя и мира:
Травматические переживания могут изменить общее восприятие индивидом себя, окружающих и жизни в целом.
Человек может стать более пессимистичным, развить недоверие к людям и опасение перед будущим.

Эмоциональные реакции на травму, такие как страх, гнев и печаль, являются нормальными реакциями на аномально стрессовые события.
Однако их долгосрочные последствия могут серьезно повлиять на психическое здоровье и качество жизни.
Осознание этих реакций и обращение за поддержкой могут помочь в процессе исцеления и восстановлении эмоционального баланса.

Психотерапия, самопомощь и поддержка со стороны окружающих играют ключевую роль в умении справляться с последствиями травмы и восстановлении психического здоровья.

Глава 2: Как эмоциональные травмы формируют наше поведение?

Эмоциональные травмы могут значительно влиять на поведение человека, формируя устойчивые паттерны, которые становятся привычными и зачастую автоматическими. Эти паттерны поведения могут быть как адаптивными, так и деструктивными.
Рассмотрим, как эмоциональные травмы формируют поведение, а также основные стратегии выживания и примеры негативных паттернов.

Формирование паттернов поведения

Эмоциональные травмы могут закреплять определённые паттерны поведения, которые служат попытками человека справиться с внутренними конфликтами, страхами и переживаниями.
Эти паттерны часто обусловлены стремлением избежать повторного травматического опыта.

Основные стратегии выживания

1. Избегание: Описание:
Люди, пережившие травму, могут начать избегать ситуаций, мест или даже людей, которые напоминают им о травме. Это может быть попыткой избежать эмоциональной боли.

Примеры:
Человек, потерявший близкого человека, может избегать общения с теми, кто напоминает о потере.
Негативные последствия:
Избегание может приводить к социальной изоляции, ухудшению межличностных отношений и ограничению жизненного опыта.

2. Агрессия:
Описание:
Некоторые люди могут проявлять агрессию как способ справиться с внутренней болью или гневом, связанным с травмой.
Например:
Человек, переживший предательство, может стать злым и недоверчивым, нападая на окружающих или проявляя вспышки гнева без видимой причины.
Лица, пережившие насилие, могут проявлять агрессию по отношению к тем, кто пытается к ним приблизиться.
Негативные последствия:
Агрессия может привести к ухудшению отношений, конфликтам и изоляции, а также может спровоцировать новые травмы для окружающих.

3. Зависимость:
Описание:
В качестве стратегии выживания люди иногда развивают зависимости (к алкоголю, наркотикам, азартным играм и т. д.) как способ избежать боли и переживаний, связанных с травмой.
Примеры:
Человек, испытанный агрессией в детстве, может начать злоупотреблять алкоголем, чтобы заглушить свои эмоции.
Лицо, пережившее утрату, может стать зависимым от психоактивных веществ, чтобы почувствовать временное облегчение от горя.

Негативные последствия:
Зависимости могут привести к ухудшению физического и психического здоровья, потере социальных связей и финансовым трудностям.

Примеры формирования негативных паттернов

1. Паттерн "Чужой":
- Описание:
Человек может начать воспринимать себя как "инородное" существо, не имеющее права на любовь или счастье.
- Примеры:

После травмы, связанной с предательством, человек может закрыться от близких, даже если они предлагают поддержку.
Это может проявляться в том, что он не принимает комплиментов или помогает другим, но игнорирует собственные нужды.

2. Паттерн "Жертва":
Описание:
Человек может начать воспринимать себя как жертву обстоятельств, что может оставить его в состоянии зависимого поведения.
Примеры:
Человек, переживший серьёзную утрату, может постоянно жаловаться на свою судьбу и избегать активных действий, необходимых для улучшения своей жизни.

3. Паттерн "Идеализированный контроль":
Описание:
После травмы люди могут стремиться контролировать окружающий мир, чтобы избежать ощущения потери контроля, которое они испытали.
Примеры:
Человек с травматическим опытом может стать перфекционистом, преувеличивая важность мелочей и требуя от себя и других идеальных результатов, что может приводить к длительным стрессам.

Эмоциональные травмы могут оказывать глубокое влияние на поведение человека, формируя устойчивые негативные паттерны, которые, в свою очередь, затрудняют процесс исцеления и ведут к повторяющимся проблемам в жизни.
Сознательное понимание этих паттернов и обращение за поддержкой может помочь разбить цикл отрицательных реакций и восстановить эмоциональное равновесие.
Психотерапия, групповая поддержка и осознанность являются важными инструментами в работе с последствиями травмы и изменением деструктивных паттернов поведения.

Паттерны поведения, основанные на стратегиях выживания, часто формируются в ответ на эмоциональные травмы и трудные жизненные ситуации. Рассмотрим три ключевых стратегии — избегание, агрессию и зависимость — а также приведем примеры их проявления и формирования негативных паттернов.

Человек, переживший предательство или насилие, может начать избегать социальных взаимодействий, что приводит к одиночеству и ухудшению навыков общения.
- Избегание работы:

Человек, который получил негативный опыт на работе (например, трудности с начальством), может начать избегать рабочих встреч или даже сменить профессию, чтобы избежать стресса.

1. Избегание эмоций:
Лица, столкнувшиеся с травмирующими событиями, могут игнорировать свои чувства и подавлять их, что в долгосрочной перспективе может привести к проблемам с психическим здоровьем, таким как депрессия или тревожные расстройства.
2. Агрессия Описание:
Агрессия как стратегия выживания может проявляться в виде вербальных или
физических конфликтов. Человек может выражать гнев и недовольство по отношению к окружающим, что часто является проекцией внутренних переживаний.

Примеры формирования негативных паттернов:
Конфликты с близкими:
Человек, испытывающий травму в детстве (например, насилие в семье), может становиться агрессивным в своих отношениях, неумышленно причиняя боль тем, кто пытается помочь.

Склонность к насилию:
Лица, ставшие свидетелями или жертвами насилия, могут перенимать агрессивное поведение как способ защиты, что может привести к эскалации конфликтов.

Скрытая агрессия:
Некоторые люди могут проявлять агрессию не напрямую (например, сарказм или пассивно-агрессивное поведение), что приводит к разрушению отношений и недопониманию.
3. Зависимость Описание:
Зависимость проявляется в привязанности к веществам или действиям, которые
помогают избежать боли или стресса, связанных с травматическим опытом. Примеры формирования негативных паттернов:
Алкоголизм или наркомания:
Человек, переживший эмоциональную травму (например, утрату или развод), может начать злоупотреблять алкоголем или наркотиками как способом справиться с горем.

Азартные игры:
Определённые люди могут начинать играть в азартные игры, чтобы уйти от реальности и избавиться от чувства безнадежности.

Эмоциональная зависимость:
Человек может стать зависимым от отношений, стараясь получить эмоциональное признание и подтверждение, даже если эти отношения являются токсичными или разрушительными.

Паттерны поведения, основанные на избегании, агрессии и зависимости, часто формируются в результате эмоциональных травм и могут приводить к деструктивным последствиям в жизни человека. Осознание этих паттернов и работа над ними через психотерапию или поддержку окружающих может помочь преодолеть негативные стратегии выживания и начать процесс исцеления и улучшения качества жизни.

2.2. Влияние на отношения
Травма в детстве может существенно повлиять на взрослые отношения, вызывая проблемы с доверием и зависимостью. Вот основные аспекты этого влияния:

Проблемы доверия
1. Нарушенные границы:
Если в детстве были нарушены физические или эмоциональные границы, человек может испытывать трудности с доверием к окружающим, боясь повторной травмы.

2. Страх отказа:
Дети, пережившие покинутость или предательство, могут вырасти с постоянным страхом быть отвергнутыми, что мешает открытости и уязвимости в отношениях.

3. Ожидание предательства:
Взрослые, пережившие травмы, могут неверно интерпретировать добрые намерения партнёра как угрозу, что создает напряжение и недопонимание.

Проблемы зависимости
1. Эмоциональная зависимость:
Из-за чувства нехватки поддержки и любви в детстве взрослые могут стать чрезмерно зависимыми от партнёров, стремясь компенсировать утрату чрезмерной привязанностью.

2. Избегание одиночества:
Страх одиночества может заставлять человека оставаться в токсичных или нездоровых отношениях, даже если они приносят боль, лишь бы не быть одному.

3. Стремление к контролю:
Некоторые люди могут пытаться контролировать партнёра, чтобы чувствовать себя в безопасности и уменьшить страх потери, что создает дополнительные проблемы в отношениях.

Таким образом, травма в детстве может привести к проблемам с доверием и зависимостями во взрослых отношениях, затрудняя установление здоровых и стабильных связей. Осознание этих эффектов и работа над ними может помочь в построении более здоровых отношений в будущем.

Глава 3: Психосоматика: когда чувства становятся болезнями

3.1. Определение психосоматики
Психосоматика — это область медицины, изучающая взаимосвязь между психическими процессами и физическим состоянием человека.
Она исследует, как эмоциональные и психологические факторы могут влиять на здоровье и вызывать физические болезни.

Взаимосвязь между умственным состоянием и физическим здоровьем Умственные состояния (стрессы, тревога, депрессия) могут оказывать влияние на физиологические процессы в организме, что, в свою очередь, может приводить к различным физическим заболеваниям.
Например, хронический стресс может ослаблять иммунную систему, способствовать развитию воспалительных процессов или усугублять уже существующие заболевания.

Примеры психосоматических заболеваний
1. Дерматит:
Стресс и тревога могут вызывать или усиливать кожные заболевания, такие как экзема или псориаз.
2. Синдром раздраженного кишечника (СРК):
Эмоциональные факторы, такие как стресс и тревога, могут приводить к пищеварительным расстройствам.
3. Гипертония:
Постоянное эмоциональное напряжение и стресс могут увеличивать артериальное давление.
4. Бронхиальная астма:
Эмоциональные состояния могут обострять бронхиальную астму, вызывая приступы.
5. Мигрень:
Стресс и эмоциональные переживания часто становятся триггерами для мигрени.

Психосоматика подчеркивает, что умственные и эмоциональные состояния могут иметь реальное воздействие на физическое здоровье, и понимание этой связи может помочь в лечении и профилактике заболеваний.

3.2. Как эмоции влияют на физическое здоровье

Эмоции имеют прямое воздействие на физическое здоровье через различные физиологические механизмы.
Положительные эмоции могут способствовать улучшению здоровья, а негативные, такие как стресс, тревога и депрессия, могут вызывать или усугублять физические заболевания.

Стресс и иммунная система
Снижение иммунитета:
Хронический стресс активирует выработку гормонов, таких как кортизол, что может ослаблять иммунный ответ организма.

Это делает человека более уязвимым к инфекциям и заболеваниям.

Воспаление:
Стресс может приводить к воспалительным процессам, что связано с рядом заболеваний, таких как сердечно-сосудистые болезни, диабет и аутоиммунные нарушения.

Хронические болезни как результат эмоциональной травмы

Связь с психосоматикой:
Эмоциональные травмы, переживания и стресс могут создавать условия для развития хронических заболеваний.
Например, негативные эмоции могут способствовать возникновению гипертонии, диабета, астмы и других заболеваний.
Механизмы:
Эмоциональная травма может вызывать постоянное напряжение, что приводит к гормональным дисбалансам и нарушению работы различных систем организма, усиливая риск развития хронических состояний.

Эмоции играют ключевую роль в физическом здоровье.
Хронический стресс и эмоциональные травмы могут ослаблять иммунную систему и способствовать развитию хронических заболеваний, делая важным внимание как к психическому, так и к физическому состоянию человека.

Глава 4: Путь к саморегуляции психики
4.1. Саморегуляция психики — это способность управлять своими эмоциями, мыслями и поведением для поддержания психического здоровья и благополучия.
Это можно достигать через различные практики, такие как осознанность, медитация и техники релаксации.

Осознанность

Осознанность (mindfulness) — это практика сосредоточения внимания на настоящем моменте, без оценки и осуждения.
Она помогает осознавать свои эмоции и реакции, что способствует лучшей самоорганизации.
Медитации Медитация —
это разнообразные практики, которые помогают углубить осознанность и снять стресс.
Существуют различные виды медитации, включая:
Медитация внимания: сосредоточение на дыхании или предметах. Медитация любви и доброты: развитие позитивных эмоций к себе и другим.

Результаты исследований медитаций
1. Снижение стресса:
Исследования показывают, что регулярная медитация снижает уровень кортизола (гормона стресса) и способствует общему расслаблению.

2. Улучшение внимания и концентрации:
Практика осознанности помогает улучшить когнитивные функции, такие как внимание и память.

3. Эмоциональная устойчивость:
Медитация способствует повышению эмоционального интеллекта, помогает лучше регулировать эмоции и справляться с трудными ситуациями.

4. Психическое здоровье:
Регулярная практика медитации связана с снижением симптомов тревоги и депрессии, улучшением общего психоэмоционального состояния.

Путь к саморегуляции психики через осознанность и медитацию позволяет людям лучше управлять своими эмоциями и сокращать стресс.
Исследования подтверждают их положительное влияние на внимание, эмоциональное здоровье и общее благополучие

4.2. Терапия
Различные психологические подходы предлагают разные методы для достижения этой цели.

1. Психоанализ

Основан на взаимодействии бессознательных процессов и сознательных мыслей. Цель — осознание подавленных эмоций и конфликтов.

Методы:
Свободные ассоциации, анализ сновидений, интерпретация бессознательных мотивов.

Клиенты могут обрести понимание своих тревог и страхов, получая возможность изменить деструктивные паттерны поведения и улучшить эмоциональное состояние.

2. Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)

Сфокусирована на взаимосвязи между мыслями, эмоциями и поведением. Цель — изменить негативные мысли для коррекции эмоциональных реакций.

Методы:
Когнитивная реструктуризация, поведенческие эксперименты, техника "окончания отрицательных мыслей".

Человек, страдающий от тревожности, может научиться заменять негативные мысли на более реалистичные, что помогает снизить уровень страха и повышает уверенность в себе.

3. Гештальт-терапия
Сосредоточена на осознании текущих переживаний и эмоциональном опыте. Основное внимание уделяется «здесь и сейчас» и полной осознанности.

Экспрессивные техники (например, "пустой стул"), работа с телесными ощущениями, осознавание своих эмоций.
Клиенты могут выявить и выразить подавленные эмоции, что способствует улучшению внутреннего состояния и способности справляться с трудностями.

Разные психотерапевтические подходы — психоанализ, КПТ и гештальт — предлагают уникальные методы саморегуляции эмоций.
Каждый из них может быть эффективен в зависимости от потребностей клиента и его конкретных проблем, что приводит к значительным улучшениям в психологическом состоянии и эмоциональном благополучии.

4.3 Связь между физической активностью и психическим состоянием.
Физическая активность оказывает положительное влияние на психическое здоровье, способствуя:

1. Снижению стресса и тревожности:
Упражнения способствуют выработке эндорфинов, гормонов счастья, которые улучшают настроение и снижают уровень стресса.
2. Улучшению сна:
Регулярная физическая активность помогает улучшить качество сна, что способствует лучшему психоэмоциональному состоянию.
3. Повышению самооценки:
Занятия спортом способствуют улучшению физической формы, что может повысить уверенность и самоощущение.
4. Социальной интеграции:
Групповые занятия создают возможности для общения и поддержки со стороны других, что также положительно сказывается на ментальном здоровье.

Рекомендации для начала НАЧНИТЕ.
1. Выбор вида активности:
Найдите тот вид физической активности, который вам нравится (прогулки, бег, йога, танцы, силовые тренировки).

2. Постепенность:
Начинайте с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность.
3. Регулярность:
Старайтесь выполнять физические упражнения как минимум 3-4 раза в неделю по 30 минут.
4. Слушайте свое тело:
Обращайте внимание на свои ощущения и настраивайте занятия в соответствии с состоянием своего организма.
5. Компаньон или группа:
Занимайтесь с друзьями или в группе, чтобы увеличить мотивацию и сделать занятия более приятными.

Постоянная физическая активность способствует повышению психического здоровья и общему благополучию. Начать можно с простых шагов, и это принесет ощутимые результаты как для физического, так и для психического состояния.

4.4. Ведение дневника и рефлексия — это очень важный элемент внутренней работы.

Психологическое воздействие ведения дневника:

1. Эмоциональная разрядка:
Помогает снизить уровень стресса и тревожности, позволяя выпустить накопленные эмоции.
2. Улучшение самоосознания:
Способствует лучшему пониманию своих чувств и реакций.
3. Когнитивная организация:
Помогает упорядочить мысли и решить внутренние конфликты.
4. Отслеживание изменений:
Позволяет видеть динамику эмоций в разные периоды жизни. Как писать о чувствах:
1. Регулярность:
Выделите время для записи мыслей и чувств.

2. Честность:
Открыто выражайте любые эмоции, не бойтесь сложных тем.

3. Описание событий:
Начинайте с того, что произошло, затем переходите к своим чувствам: "Я почувствовал(а)...".

4. “Я-высказывания": Формулируйте мысли от себя

: «Я испытываю…», а не «Мне грустно из-за…».

5 дневник РЕФЛЕКСИИ. Вопросы:
1) Опиши ситуацию которую хочешь разобрать?

2) Что тебе особенно не понравилось?

3) Какие чувства /эмоции испытывала в этот момент?

4) Оцени свои действия по шкале от 1 до 10

5) Отметь сколько баллов тебе бы хотелось себе поставить?

6) Что хотелось бы сделать иначе? Почему?

7) Чему научила тебя эта ситуация, за что я благодарна этому опыту?

8) Как и за что ты можешь похвалить себя сейчас?

9) Какие выводы из этой ситуации ты можешь сделать?

10) Как я могу попробовать поддержать себя в следующий раз?

11) Как бы я хотела справиться с ситуацией, если бы могла иначе?

12) Что может мне помочь это сделать из тех инструментов, что есть у меня сейчас?
. Рефлексия:

Анализируйте свои записи, задавайте себе вопросы, чтобы понять причины своих чувств.

Ведение дневника — это эффективный способ для осознания и обработки эмоций, способствующий психическому здоровью и личностному развитию.
Начните с простого, и эта практика станет полезной для вас.

4.5. Социальная поддержка
Семья и друзья играют важную роль в процессе исцеления благодаря своей поддержке и заботе.
Вот несколько ключевых аспектов их влияния:

1. Эмоциональная поддержка:
Наличие близких людей позволяет чувствовать себя менее одиноким и более уверенным, что способствует улучшению психоэмоционального состояния.

2. Мотивация:

Близкие могут вдохновлять на восстановление, поддерживая положительный настрой и оптимизм.

3. Практическая помощь:
Члены семьи и друзья могут помогать в повседневных делах, что позволяет сосредоточиться на собственном здоровье.

4. Социальная вовлеченность:
Общение с близкими улучшает настроение и способствует социальной активности, что имеет положительное влияние на здоровье.

5. Обратная связь:
Они могут помогать замечать изменения в состоянии и давать полезные советы по лечению и реабилитации.

Таким образом, поддержка семьи и друзей является важным фактором на пути к исцелению и восстановлению.

Глава 5: Кейсы

Вот несколько реальных историй людей, которые смогли преодолеть эмоциональные травмы:

1. Дж. К. Роулинг:
Автор серии книг о Гарри Поттере столкнулась с серьезными трудностями в личной жизни, включая депрессию и бездомность.
Она пережила развод и испытывала финансовые проблемы, но благодаря своему упорству и творческому подходу смогла преодолеть эти трудности.
Создание Гарри Поттера стало для нее не только способом самовыражения, но и источником успеха.

2. Опра Уинфри:
Известная телеведущая и продюсер родилась в бедной семье и пережила множество трудностей, включая насилие в детстве. Опра активно делилась своей историей,
что помогло ей не только справи
ться с собственными травмами, но и вдохновить миллионы людей по всему миру. Она создала свою телешоу, на котором обсуждала важные темы и помогала другим преодолевать трудности.

4. Лейди Гага:
Певица и актриса открыто говорила о своих переживаниях, связанных с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) из-за перенесенного сексуального насилия в молодости.
Она создала фонд Born This Way Foundation, направленный на поддержку молодежи и помощь в преодолении эмоциональных травм.

Эти истории демонстрируют, что с поддержкой, настойчивостью и желанием изменений возможно преодоление даже самых глубоких эмоциональных травм и сложностей в жизни.

5.1 Работа с травмой.
Работа с травмой и психосоматическими симптомами может привести к различным положительным результатам.

Вот основные из них:

1. Снижение симптомов:
Устранение или значительное уменьшение психосоматических симптомов, таких как боль, усталость, тревожность и депрессия.

2. Эмоциональное восстановление:
Увеличение осознания своих эмоций и улучшение эмоционального состояния, что способствует общему благополучию.

3. Повышение резильентности:
Способность лучше справляться со стрессом и трудными ситуациями, что помогает предотвратить появление новых травм.

4. Улучшение отношений:
Здоровые коммуникации и укрепление связей с близкими, так как работа над травмами часто включает поддержку со стороны других.

5. Личностный рост:
Повышение самоосознания и улучшение навыков самоконтроля и саморегуляции.

6. Физическое здоровье:
Улучшение общего состояния здоровья, так как многие психосоматические симптомы имеют физическую основу и могут ослабляться при эмоциональной проработке.

7. Более качественная жизнь:
Способность наслаждаться жизнью и сниженный уровень стресса и тревожности, что увеличивает удовлетворенность от жизни.

Работа с травмой требует времени и усилий, но результаты могут значительно улучшить качество жизни и общее состояние здоровья.

5.2.
Заключение.
Обращение к своим эмоциям и травмам важно для достижения здоровья по нескольким причинам:

1. Осознание причин:

Понимание источников своих чувств и травм помогает осознать, что влияет на ваше психоэмоциональное состояние.

2. Снятие нагрузки:
Признание и проработка травм позволяет освободиться от подавленных эмоций, уменьшая стресс и тревожность.

3. Психосоматическое здоровье:
Эмоциональные проблемы могут вызывать физические симптомы. Работа с эмоциями может привести к улучшению физического состояния.

4. Создание эмоциональной устойчивости:
Умение справляться с эмоциями укрепляет психику, улучшает способность справляться со стрессом и адаптироваться к жизненным трудностям.

5. Улучшение отношений:
Подход к своим эмоциям способствует улучшению взаимопонимания и коммуникации с близкими людьми.

6. Личностный рост:
Процесс осознания и преодоления травм способствует развитию и самопознанию, что делает вас более цельным человеком.

Таким образом, работа с эмоциями и травмами является ключевым аспектом на пути к психическому и физическому здоровью.

О себе.

Меня зовут Кузьмина Екатерина. психолог

https://taplink.cc/ekaterina_in_da_house (https://taplink.cc/ekaterina_in_da_house) Спикер бизнес тренингов и организатор тематических женских завтраков.
Регулярные мастерклассы в Петербурге и Ленинградской области.
Психолог проекта «психосоматика» и «самооценка» академии Анастасии Филлиповой
Я создала MOgU_club
https://vk.com/mogu_club (https://vk.com/mogu_club) t.me/MOgU_CLUb
С какими запросами ко мне обращаются:
• Выгорание;
• Психосоматика (панические атаки, депрессия и т.д.);
• Тайм-менеджмент;
• Проблемы в коммуникации с детьми, подростками, близкими;
• Как принять «особенность»/болезнь ребенка/близкого;
• Здоровый образ жизни. Как прийти к нему и не сорваться;
• Отношения.
Рада помочь вам в любом вашем вопросе. https://vk.com/ekaterina_in_da_house (https://vk.com/ekaterina_in_da_house) Меняй поступки и мысли сейчас, что бы не жалеть потом.
Мысль желание действие результат.

Список используемой литературы:
1. Герман, Джудит. Травма и исцеление. Последствия насилия от абьюза до политического террора / Джудит Герман ; [перевод с английского]. —
Москва : Эксмо, 2022 — 400 с. — (Травма и исцеление. Истории психотерапевтов).
2. Фрейд, Зигмунд. Я и Оно / Зигмунд Фрейд ; Пер. с нем. В. Ф. Полянского ; Под ред. А. А. Франковского. - Ленинград : Academia, 1924. - 62, [1] с. : ил.; 18 см. - (Современная культура) 

3. Б. ван дер Колк Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть / Б. ван дер Колк — «Эксмо», 2014 — (рЕволюция в медицине. Самые громкие и удивительные открытия)
4. Шварц, А Терапия комплексного посттравматического стрессового расстройства: практическое руководство. :Пер. с англ.-СПб: «Диалектика», 2020. -176 с.

Скачать сборник "Эмоции современного общества. Трудности, нарушения, расстройства. Помощь психолога"

Скачать аудиоверсию сборника "Эмоции современного общества. Трудности, нарушения, расстройства. Помощь психолога"

Профессиональная психологическая помощь - пиши!

Стресс, где взять ресурсы

Кутц Ирина Алексеевна

Психолог

Первым понятие стресса ввел Уолтер Кеннон, описав его как универсальную психологическую реакцию организма человека — «бей или беги». Позже Ганс Селье, основоположник биологической концепции стресса, начал использовать данный термин для определения общего адаптационного периода. Он определяет стресс, как «неспецифический ответ организма на любое предъявленное ему требование» (Ганс С. Стресс без Дистресса.) Под неспецифической реакцией понимается потребность организма приспосабливаться к новым обстоятельствам, т. е. восстановить прежнее состояние. Негативные или положительные факторы окружают человека, они одинаково влияют на возникновение стресса.

Стресс может негативно отражаться на функционировании всех органов и систем, приводить к комплексным биохимическим и физиологическим нарушениям, например, повышенной утомляемости, снижению иммунитета, изменению массы тела, частым проявлениям недомоганий. Очень часто в такой период у людей ощущаются затруднения при дыхании, боли в сердце, напряжение в мышцах, неприятные ощущения при работе пищеварительных органов и т.д. При этом надо всегда помнить, что особенно опасны эмоциональные проявления стрессового напряжения, поскольку они затрагивают разнообразные стороны психики, эмоциональный фон и придают пессимистический оттенок. При продолжительном действии стресса может развиться депрессия, раздражительность, агрессия, гнев, появление аффективных состояний.  

Ни для кого не секрет, что в современном мире люди постоянно находятся в состоянии эмоционального напряжения. Высокий темп жизни, нестабильная экономическая и политическая ситуация в стране, отсутствие уверенности в завтрашнем дне — все это неизбежно накладывает определенный отпечаток на психику человека. Более того, в настоящее время, стрессу подвержены не только люди, работающие в экстремальных условиях (к примеру, работники силовых структур), но и представители «мирных» профессий. Следует отметить, что человек в состоянии стресса чаще всего не способен к принятию эффективных решений, у него нарастают трудности как в профессиональной, так и в коммуникативных сферах. Однако, к сожалению, мало кто в сложной ситуации способен обратиться за квалифицированной помощью к психологу. Именно поэтому, сегодня как никогда актуальна проблема саморегуляции как способа борьбы со стрессом.

Для начала нужно рассмотреть, что же понимается под психической саморегуляцией. В словаре практического психолога С.Ю. Головина психологическая саморегуляция трактуется как «целенаправленное изменение индивидом работы различных психофизиологических функций, для чего требуется формирование особых средств контроля за деятельностью» (Головин С.Ю., Словарь практического психолога)

Прежде всего нужно отметить, что учеными было разработано достаточно много способов саморегуляции, однако единого подхода к классификации до сих пор нет. Мы рассмотрим наиболее популярные:

1. Методы прямой регуляции психического состояния;
2. Методы опосредованный регуляции психического состояния (трудотерапия, «деловые игры»).
3. Методы психического самоуправления (нервно-мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка и т.д.)
4. Техники психической регуляции для поддержания психологической устойчивости и оптимальной активности (метод отвлечения, метод самоубеждения, метод самоприказа, метод самовнушения), (Воронин Р.М., Ушков Ф.И.)

С. Хобфолл выдвинул теорию сохранения ресурсов и определил психологические условия для развития стрессоустойчивости (Иванова Т.Ю. Теория сохранения ресурсов как объяснительная модель возникновения стресса)

1) Достаточное обладание знанием о самом феномене стресса и путях его преодоления;

2) Развитие способности саморегуляции психофизиологического состояния;

3) Применение опыта в успешном преодолении стрессовых ситуаций;

4) Создание модели конструктивного поведения в стрессовых условиях;

5) Развитие позитивного и рационального мышления личности;

6) Формирование осознанности собственного поведения.

Появляется все больше методов профилактики и способов борьбы со стрессом:

1) Релаксационная гимнастика;

2) Упражнения для релаксации;

3) Регуляция дыхания;

4) Физические упражнения;

5) Специально-разработанные упражнения.

Следуя вышеперечисленному, можно сказать, что стрессоустойчивость есть свойство личности, которое включает в себя различные структурные компоненты, а также определенные условия для ее формирования. И для положительной динамики формирования стрессоустойчивости человек должен находиться в ресурсном состоянии, чтобы сохранить внутренний баланс в стрессовой ситуации или в тяжелые времена. Ресурс – это состояние уверенности в себе, оптимизма, мотивированности. Человек при этом наполнен жизненной силой и энергией.

Я предлагаю несколько упражнений для стабилизации своего внутреннего состояния и активизации, и усиления ресурса:

1. «Сколько людей, столько и мнений»

Автор неизвестен

Цель: познакомить с эффектом конформизма. Изучить эффект с группой, показать негативные и позитивные стороны эффекта. Дать навык принимать себя, учить слышать, реагировать на давление группы или отдельных людей.

Ход работы:

Как часто мы слышали фразу «Сколько людей столько и мнений, а чье мнение у вас? Предлагаю упражнение, которое показывает, что каждый человек по-своему воспринимает информацию и как важно беречь свою самость. «Сказка» - участникам предлагается пересказать известную сказку «Теремок». Первый участник пересказывает от лица мышки; второй участник от лица лягушки, третий участник от лица зайки; четвертый участник от лица лисички; пятый участник от лица волка; шестой участник от лица медведя. Обсуждение в группе.

1. «Точка»

Автор неизвестен

Цель: формирования навыков преодоления тревожности. Развитие навыков саморегуляции. Умение видеть проблему точечно, тем самым понимая способы ее решения.

Ход работы:

На белом листе бумаги рисуем точки. У точек вспоминаем ситуации, которые у клиента были (размер, цвет и расположение на листе бумаги на усмотрение клиента):

- точка опоры

- точка роста

- точка обнуления

- точка кипения

- точка зрения

- точка старта

- точка доступа

- точка отчета

- точка невозврата

При стрессе, стрессовых ситуациях или травматических событиях происходит замирание. Человек находится будто бы в ступоре, появляется апатия, пропадает желание что-то делать, уходят силы. И тогда нам важно показать клиенту, что в нем самом есть якорь, золотой запас ресурса – это его воспоминания, значимые события которые вызывают эмоции. Жизненные точки эмоционально сильно заряжены, вспоминая их, человек начинает чувствовать, эмоционировать, появляется энергия. Упражнение помогает вспомнить и пережить значимые точки, которые происходили в прошлом. Упражнение помогает выйти из стопора, перезагрузиться найти в себе ресурсы и якорь, на который можно опереться здесь и сейчас. Оставшееся место (белое) визуализирует представления, что еще все впереди и не все точки в жизни поставлены.

1. «Я - цветок»

Автор: модификация Бойко Ольга

Цель: самораскрытие, работа с образом Я

Ход работы:

Клиенту предлагается нарисовать себя в виде цветка.  ВОПРОСЫ: что это за цветок? Где растет цветок? Как себя чувствует? Что он видел? В чем нуждается? Что хочет сказать вам этот цветок?

«БУКЕТ» вспомнить букет, который вы получали в подарок. Представить, что этот букет был все время с вами, какую историю вам хочет рассказать букет?

1. «Заряд устойчивости»

Автор: Каролин Мехломакулу

Цель: дать внутренние опоры. Помочь идентифицировать личные сильные стороны и защитные навыки. Упражнение помогает понять, что человек может преодолеть трудности, используя свои внутренние таланты и сильные стороны.

Ход работы:

Клиенту предлагается нарисовать дерево. Напоминаем про важные части дерева: корни, ствол, ветви, листья и т.д.

Корни: внутренние качества дают возможность держать устойчивость

Ствол- главное качество устойчивости (зачастую качества из корней может переходить в ствол)

Ветви: что помогает справится со стрессовыми факторами

Листья и цветы: заряд энергии

Плоды: достижения

Представить, что может повредить дерево, сломать его, как сломается ваше дерево? На что похожа стихия? Какой она силы? На что в вашей жизни была похожа стихия? Оцените устойчивость фигуры дерева, что его сломало ураган или ветерок?

Стресс жизни и смысл жизни могут быть одним и тем же.

Укрепляем внутренние опоры»

-Вспомните сложные жизненные ситуации, что помогло с ними справится?

-Какие качества и способности сильные в вас?

- Чего вам не хватает для уверенности в себе и жизни?

- Как вы их можете обрести?

- На что или кого вы можете временно опереться?

- Для кого вы являетесь опорой и что вам в этом помогает?

- Можете ли использовать для себя?

Затем посмотреть еще раз на дерево и дорисуйте дереву то что ему стало необходимо. Посмотреть на рисунок и подумать, что хочет сказать вам ваше дерево.

1. «Волшебная сеть»

Автор: неизвестен

Цель: практика помогает очистить сознание и обрести гармонию. С ее помощью можно очистить сознание от негатива. Увидеть новые пути развития, которые могут скрываться за деструктивными эмоциями.

Ход работы:

Представьте себя рыбкой, посмотрите и рассмотрите себя очень внимательно. Перед вами сеть. Сеть не простая, волшебная каждый раз проплывая она забирает все плохое, негативное, страшное, печальное, тревожное. Главное вспомнить эти ситуации и их обязательно заберет себе сеть. Проплывать столько, сколько будет негативных воспоминаний, ситуации желательно проговаривать.

1. «Обнуление»

Автор: неизвестен

Цель: познакомить с приемом саморегуляции и переключения внимания в стрессовой ситуации, снижение уровня ситуативной и личностной тревожности

Ход работы:

Иногда необходимо перестать думать о проблеме и о способах ее решения, но вот как заставить себя не думать? В этом помогают упражнения для переключения внимания в более экологичный диапазон личностного реагирования. Одно из таких упражнений я предлагаю сегодня вам, оно поможет переключению и залипанию в негативной ситуации. Вам надо придумать 2-3 предложения которые будут начинаться с одной буквы. В качестве примеров вот еще забавные рассказы на одну букву:

«Рассказ на букву П»:

Петр Петрович Петухов, поручик пятьдесят пятого Подольского пехотного полка, получил по почте письмо, полное приятных пожеланий. «Приезжайте, — писала прелестная Полина Павловна Перепелкина, — поговорим, помечтаем, потанцуем, погуляем, посетим полузабытый, полузаросший пруд, порыбачим. Приезжайте, Петр Петрович, поскорее погостить». Петухову предложение понравилось. Прикинул: приеду. Прихватил полустертый полевой плащ, подумал: пригодится. Поезд прибыл после полудня. Принял Петра Петровича почтеннейший папа Полины Павловны, Павел Пантелеймонович. «Пожалуйста, Петр Петрович, присаживайтесь поудобнее», — проговорил папаша. Подошел плешивенький племянник, представился: «Порфирий Платонович Поликарпов. Просим, просим». Появилась прелестная Полина. Полные плечи прикрывал прозрачный персидский платок. Поговорили, пошутили, пригласили пообедать. Подали пельмени, плов, пикули, печенку, паштет, пирожки, пирожное, пол-литра померанцевой. Плотно пообедали. Петр Петрович почувствовал приятное пресыщение.

После приема пищи, после плотного перекуса Полина Павловна пригласила Петра Петровича прогуляться по парку. Перед парком простирался полузабытый полузаросший пруд. Прокатились под парусами. После плавания по пруду пошли погулять по парку. «Присядем», — предложила Полина Павловна. Присели. Полина Павловна придвинулась поближе. Посидели, помолчали. Прозвучал первый поцелуй. Петр Петрович притомился, предложил полежать, подстелил полустертый полевой плащ, подумал: пригодился. Полежали, повалялись, повлюблялись. «Петр Петрович – проказник, прохвост», — привычно проговорила Полина Павловна. «Поженим, поженим!», — прошептал плешивенький племянник. «Поженим, поженим», — пробасил подошедший папаша. Петр Петрович побледнел, пошатнулся, потом побежал прочь. Побежав, подумал: «Полина Петровна – прекрасная партия, полноте париться». Перед Петром Петровичем промелькнула перспектива получить прекрасное поместье. Поспешил послать предложение. Полина Павловна приняла предложение, позже поженились. Приятели приходили поздравлять, приносили подарки. Передавая пакет, приговаривали: «Прекрасная пара». (Автор неизвестен)

1. «Прорастание цветка» (медитационная рефлексия)

Автор: модификация Соловьева Наталья

Цель: запустить процесс трансформации своего состояния и нахождение внутренних опор и ресурса, избавится от негативных мыслей.

Ход работы:

Закройте глаза, расслабитесь. Представите, что внутри вас чуть ниже пупка, появилось маленькое зернышко, у каждого оно будет свое, своей формы, размера, цвета – оно абсолютно ваше вы принимаете его. И вот зернышко начинает прорастать, сначала – это тонкий нежно зеленый стебелек, который поднимается вверх и становится все более и более сильнее. На стебле начинают появляться листочки. Почувствуйте какие они, какого оттенка, какие на ощупь, какие ваши ощущения. Почувствуйте, как в вас на сильном стебле, раскрываются зеленые свежие листья. Стебель становится все сильнее и длиннее, на нем растут свежие листочки, и он стремительно, поднимается к сердцу. На нем уже созревший готовый вот-вот открыться бутон. Почувствуйте, еще совсем немного времени и самый красивый и удивительный цветок раскроется и начнет новую удивительную жизнь. И вот наш бутон раскрывается. Почувствуйте запах…Вдохните этот удивительный аромат такой знакомы и приятный для вас. Посмотрите на цвет, как приятен вашим глазам этот оттенок, он успокаивает, будоражит и завораживает одновременно.

Какой это цветок, какие силы в нем, какую энергию он дает вам, а вы ему? Почувствуйте, силы энергий, которые сливаются в одну сильную, живую и настоящую. Задайте свои вопросы цветку. Запомните эти ощущения. Сделайте глубокий вдох…Выдох ртом. Медленно открывайте глаза.

Где открылся цветок: шейно-воротниковая зона накопление негативной энергии НС; область груди способность отдавать и принимать любовь.

Как себя чувствовали, когда увидели образ цветка? Какие ассоциации или мысли пришли? Что бы вам сказал ваш цветок? (что вам необходимо)

Это одни из тех упражнений, которые показали хорошую, положительную динамику у моих клиентов которым был нужен дополнительный ресурс.

Список использованной литературы:

1. Алехин А.И. Методы саморегуляции психических состояний как способы борьбы со стрессом в современных условиях / А.И. Алехин, А.А. Метелева // Молодой ученый. — 2019. — № 2 (240) — с. 315-317.
2. Верещагина А.А. Стресс: причины, следствия, защита / А.А. Верещагина, А. Н. Колчанова // Вопросы экономики и управления. — 2016. – с. 117 – 119.
3. Ганс С. Стресс без Дистресса. — М: Прогресс, 1982. – 124 с.
4. Головин С.Ю., Словарь практического психолога / Сост. С.Ю. Головин. Харвест; Минск; 1998. – 301 с.
5. Мельник Ш. Стрессоустойчивость. Как сохранять спокойствие и высокую эффективность в любых ситуациях — М: Манн, Иван и Фербер, 2014. – 256 с.
6. Психология стресса и методы его профилактики: учебно-методическое пособие / Авт.-сост. – ст. преп. В.Р. Бильданова, доц. Г.К. Бисерова, доц. Г.Р. Шагивалеева. – Елабуга: Издательство ЕИ КФУ, 2015. – 142 с.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!

Применение когнитивно-поведенческой терапии в управлении стрессом и эмоциями

Туривной Степан Сергеевич

Психолог

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) — это форма психотерапии, которая активно используется для управления стрессом, а также для регуляции и контроля эмоций. Основываясь на принципе, что наши мысли, эмоции и поведение взаимосвязаны, КПТ ориентируется на изменение негативных и искаженных мыслей и убеждений, которые могут провоцировать или усугублять стрессовые состояния и эмоциональные расстройства.

Стресс - это реакция организма на любые требования или изменения, и он может быть полезен в малых дозах, например, мобилизовать энергию для выполнения задачи. Однако хронический стресс может привести к физическим и психологическим заболеваниям. Управление стрессом - это комплекс мер, направленных на снижение напряжения и улучшение качества жизни человека.

В контексте КПТ управление стрессом и эмоциями происходит посредством следующих шагов:

1. Осознание. Первым шагом является принятие осознания своих мыслей и чувств в моментах стресса. Клиенты учатся распознавать свои автоматические мысли - те мысли, которые спонтанно возникают в ответ на определенные ситуации.
2. Идентификация иррациональных мыслей. На этом этапе клиенты узнают распознавать негативные мысли, что часто бывает искаженной интерпретацией событий, приводящей к негативным эмоциям и поведению.
3. Коррекция мыслей. Через диалог и различные техники КПТ помогает людям осознать необоснованность и иррациональность своих мыслей, что позволяет начать процесс их коррекции. Терапевт вместе с клиентом работает над формированием более адекватных, объективных и реалистичных мыслей.
4. Изменение поведения. Осознавая связь между мыслями, чувствами и поведением, клиенты могут начать работу по изменению своего поведения. Это может включать в себя развитие умения расслабляться и применение техник стресс-менеджмента, таких как дыхательные упражнения, медитация или времяпрепровождение с друзьями и семьей.
5. Повышение стрессоустойчивости. Помимо работы над конкретными проблемами, КПТ также направлена на повышение общей резистентности к стрессу. Это достигается через развитие навыков решения проблем, улучшение коммуникативных способностей и формирование адаптивных стратегий справления со стрессом.
6. Применение на практике. Важным аспектом КПТ является применение полученных навыков в реальной жизни. Клиентам предлагаются домашние задания и активные упражнения, которые помогают закрепить изменения и облегчить перенос положительного опыта в повседневную жизнь.
7. Развитие позитивного самовосприятия. Стресс и негативные эмоции часто связаны с низкой самооценкой и самокритичностью. Частью процесса КПТ является работа над этими аспектами, помогая клиентам укреплять уверенность в себе и позитивный взгляд на собственные способности и достоинства.
8. Профилактика рецидивов. Помимо непосредственной работы с текущими проблемами, КПТ стремится обучить клиентов навыкам, которые помогают предотвратить будущие эпизоды стрессовых реакций. Это достигается через понимание собственных триггеров стресса, выработку эффективных упражнений для снижения напряжения и умения применять их в нужный момент.
9. Улучшение взаимоотношений. Стресс часто порождает или усугубляется конфликтами в личных или профессиональных взаимоотношениях. КПТ позволяет рассмотреть и переосмыслить модели взаимодействия с другими людьми, развивая навыки активного слушания, эмпатии и ассертивности.
10. Установление здоровых границ. Важной частью управления стрессом является способность устанавливать и поддерживать личные границы, что позволяет уменьшать ненужное давление и стресс. КПТ может помочь клиентам научиться говорить «нет» и заботиться о собственных потребностях без чувства вины.
11. Продолжение обучения и саморазвития. После завершения активной фазы терапевтического процесса, многие клиенты продолжают самостоятельно изучать методы КПТ, читать специализированную литературу и испытывать новые стратегии самопомощи, что способствует дальнейшему личностному росту и укреплению психического здоровья.
12. Сбалансированный образ жизни. КПТ может помочь клиентам организовать свой образ жизни таким образом, чтобы он способствовал укреплению психического здоровья. Это включает в себя адекватный сон, правильное питание, физическую активность и время на хобби или отдых.
13. Создание поддерживающей сети. Социальная поддержка играет ключевую роль в управлении стрессом и эмоциями. КПТ обучает, как эффективно строить и поддерживать социальные связи, которые предоставляют эмоциональную поддержку и помогают переносить трудные периоды.
14. Обучение выражению чувств. Подавление или нездоровое выражение эмоций может усугублять стресс и анксиозность. Через КПТ клиенты учатся выражать свои чувства конструктивно и адекватно, обеспечивая тем самым реальность их эмоциональных потребностей и чувств.

В процессе когнитивно-поведенческой терапии большое внимание уделяется не только симптомам стресса и эмоциональным проблемам, но и лежащим в их основе когнитивным и поведенческим паттернам. Терапевт стремится помочь клиенту разработать персонализированный набор техник и стратегий, которые будут работать именно для него, учитывая уникальные обстоятельства его жизни и индивидуальные предпочтения.

Завершение терапевтического процесса не означает окончание работы над собой. Напротив, это начало нового этапа, когда клиент применяет полученные знания и навыки в повседневной жизни. Успешное завершение КПТ дает клиентамм основу, от которой они могут продолжать строить более здоровое и удовлетворенное существование. Это включает в себя постоянное самоанализирование, саморегуляцию и применение навыков справления со стрессом, которые были освоены в ходе терапии.

Когнитивно-поведенческая терапия представляет собой комплексный и многоаспектный подход к управлению стрессом и эмоциями. Достигая успехов в рамках этой терапии, клиенты открывают для себя возможности жить полной жизнью, свободной от ограничивающих и разрушительных воздействий хронического стресса и эмоциональных негативных состояний. И, что возможно важнее всего, они учатся проводить эти переосмысления и изменения внутри себя самостоятельно, что делает их сильнее и более независимыми в борьбе со стрессом и его пагубными последствиями.

КПТ особенно эффективна, поскольку она обеспечивает конкретные инструменты и техники для управления стрессом, которые клиенты могут использовать самостоятельно, как во время терапии, так и после ее завершения. Эти инструменты помогают уменьшить текущий уровень стресса и предупреждают развитие стрессовых реакций в будущем.

Однако следует помнить, что КПТ - это сотрудничество между терапевтом и клиентом, и ее успешность во многом зависит от готовности и мотивации клиента работать над собой. Кроме того, тяжелые случаи стресса или наличие других психологических растройств могут потребовать комплексного подхода, включающего КПТ в сочетании с другими видами терапии или медикаментозного лечения.

КПТ также обеспечивает клиентов глубоким пониманием своих собственных эмоций и реакций, что способствует развитию их эмоциональной интеллектуальной компетентности.

Одним из ключевых аспектов успешной работы с КПТ является развитие эмпатии со стороны терапевта. Эмпатичное понимание и поддержка со стороны специалиста помогают клиентам почувствовать себя понятыми и принятыми, что способствует более эффективному освоению навыков управления стрессом и эмоциями.

Важно отметить, что КПТ может быть комбинирована с другими методиками, такими как физические упражнения, медитация, искусствотерапия, музыкотерапия и другие методы психологической поддержки. Комплексный подход к управлению стрессом и эмоциями может усилить эффективность терапии и помочь клиентам достичь желаемых результатов быстрее.

Кроме того, КПТ может быть эффективна не только в лечении клинических случаев стресса и эмоциональных расстройств, но также и в профилактических целях. Обучение навыкам управления стрессом и эмоциями может помочь людям предотвратить развитие психологических проблем и повысить их общую жизнеспособность.

Исследования также показывают, что КПТ может быть эффективной в управлении хроническим стрессом, связанным с определенными заболеваниями, такими как депрессия, тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство, хроническая боль и другие состояния.

Конечно, на пути применения КПТ существуют определенные вызовы и ограничения. Некоторые люди могут испытывать трудности в изменении своих мыслей и поведения, требующихся для успешного применения этой терапии. Также важно учитывать индивидуальные особенности каждого клиента и адаптировать методы КПТ под их потребности и возможности.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) в управлении стрессом и эмоциями также может быть эффективной в контексте современных технологий. Мобильные приложения, онлайн-платформы и виртуальные терапевты предоставляют доступ к КПТ в любое время и в любом месте, что делает этот метод более доступным для широкой аудитории.

Программы компьютерной КПТ могут предложить интерактивные упражнения, практические задания и обратную связь, что помогает улучшить эффективность терапии и поддерживать клиентов на пути к изменению своих мыслей и поведения.

Также стоит отметить, что КПТ может быть адаптирована для работы с различными группами населения, включая детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Индивидуальные и групповые сессии, проводимые опытными специалистами, могут помочь каждому человеку развить эффективные стратегии управления стрессом и эмоциями.

Более того, интеграция КПТ в образовательные программы и корпоративные тренинги может помочь людям научиться эффективно управлять своими эмоциями на работе, в учебе и в повседневной жизни.

Наконец, важно продолжать исследования и разработку методов КПТ, чтобы улучшить ее эффективность и адаптировать под конкретные потребности различных групп клиентов. Это также может включать в себя изучение влияния культурных различий на восприятие и реакцию на стресс, что поможет лучше понять, как улучшить применение КПТ в различных культурных контекстах.

В целом, применение когнитивно-поведенческой терапии в управлении стрессом и эмоциями представляет собой важный и эффективный метод, который может помочь людям развить навыки эмоционального саморегулирования и повысить их общее благополучие. Благодаря постоянному развитию методов и технологий, КПТ может стать еще более доступной и эффективной для всех, кто сталкивается со стрессом и эмоциональными вызовами в современном мире.

Список используемой литературы:

1. Бек А.Т. Когнитивно-поведенческая терапия: теория и практика. - М.: «Когито-Центр», 2018. - 416 с.
2. Грин Р. Когнитивно-поведенческая терапия при управлении стрессом и эмоциями. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2017. - 213 с.
3. Дэйли Т. Когнитивно-поведенческая терапия стресса и эмоций. - М.: Альпина Паблишер, 2016. - 151 с.
4. Лукьянцева В.А. Когнитивно-поведенческий подход в работе с эмоциями и стрессом. - М.: Питер, 2018. - 416 с.
5. Пельцер И.К. Когнитивно-поведенческая терапия страха и тревоги: практическое руководство. - М.: Питер, 2017. - 256 с.
6. Ричардс Д. Когнитивно-поведенческая терапия эмоциональных нарушений. - М.: Эксмо, 2016. - 352 с.
7. Схидт К. Когнитивно-поведенческий подход к управлению стрессом: практические рекомендации. - М.: АСТ, 2015. - 656 с.
8. Файн Д. Когнитивно-поведенческая терапия в практике: управление стрессом и эмоциями. - М.: Эксмо, 2018. - 302 с.
9. Хоули Н.П. Когнитивно-поведенческая терапия: эффективные стратегии контроля стресса и эмоций. - М.: Книжный мир, 2017. - 257 с.
10. Шарипов И.В. Применение когнитивно-поведенческой терапии в управлении стрессом и эмоциями: методы и техники. - М.: ИнФра-М, 2016. - 33 с.

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!

Методы психологической саморегуляции при посттравматическом стрессовом расстройстве (ПТСР)

Долгих Софья Александровна

Клинический психолог, нейропсихолог для для детей и взрослых

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР) характеризуется повторяющимися навязчивыми воспоминаниями о шокирующем травматическом событии, которые начинаются в период до 6 месяцев после события и сохраняются в течение 1 месяца и более. Патофизиология расстройства не полностью понята. Симптомы включают также избегание раздражителей, связанных с травматическим событием, ночные кошмары и флэшбеки. Диагноз ставится на основании анамнеза. Лечение заключается в терапии экспозицией и лекарственной терапии.

Факторами риска для развития ПТСР являются:

1. Перенесенный ранее опыт расставания с близкими;
2. Предшествующие психические и серьезные соматические заболевания;
3. Невротизм и отсутствие поддержки со стороны семьи;
4. Нейробиологические параметры: наличие атрофии гиппокампа, а также колебания уровня гормонов стресса.

Стоит отметить, что ПТСР — это тяжелое психическое состояние, которое проявляется целым спектром различных симптомов. Не все и не всегда симптомы можно устранить с помощью психологической регуляции, поэтому, в данной статье мы рассмотрим лишь некоторые из симптомов ПТСР.

Сегодня мы рассмотрим один из критериев ПТСР в МКБ-10:

1. Стойкие симптомы повышения психологической чувствительности или возбудимости (не наблюдавшиеся до действия стрессора), представленные любыми двумя из следующих:

• затруднения засыпания или сохранения сна;
• раздражительность или вспышки гнева;
• затруднения концентрации внимания;
• повышения уровня бодрствования;
• усиленный рефлекс четверохолмия.

Или тот же критерий посттравматического стрессового расстройства по DSM-IV:

1. Постоянные симптомы возрастающего возбуждения (которые не наблюдались до травмы). Определяются по наличию по крайней мере двух из нижеперечисленных симптомов.
2. Трудности с засыпанием или плохой сон (ранние пробуждения).
3. Раздражительность или вспышки гнева.
4. Затруднения с сосредоточением внимания.
5. Повышенный уровень настороженности, гипербдительность, состояние постоянного ожидания угрозы.
6. Гипертрофированная реакция испуга.

Если вы наблюдаете у себя стойкие симптомы повышения психологической чувствительности или возбудимости (не наблюдавшиеся до действия стрессора), то рекомендуются следующие способы самопомощи:

• Откажитесь от алкоголя и психоактивных веществ на время восстановления здоровья. Это ускорит процесс реабилитации после травмы.
• Питайтесь полноценно и регулярно. Крепкий чай и кофе замените травяным чаем, который вас успокоит.
• Регулярно прогуливаясь на свежем воздухе (лучше в парковой зоне) или занимайтесь спортом.
• Высыпайтесь, полноценный сон восстанавливает силы. Старайтесь ложиться в 21-22 часа, используйте ритуалы отхода ко сну: детокс от гаджетов и просмотра новостей за 30-60 минут до сна, прослушивание спокойной расслабляющей музыки, теплый душ, прописать в дневнике, свои мысли за день, эмоции и все, что крутится в голове (это пункт сработает, если у вас нет нарушения сна).
• Если не можете что-то победить, то возглавьте: станьте специалистами в области травмы. Здесь вам поможет знание всех аспектов травмы, какие у нее бывают последствия и пути преодоления.
• Выберите свои идеальные упражнения на расслабление: умеренная кардионагрузка, дневной сон 20-30 минут, йога-нидра, шавасана, дыхательные техники (БОС), медитации (можно найти группу и научиться, либо на ютуб), массаж, плавание, аэробные упражнения, двигательная терапия.
• Быть к себе добрым: проявить заботу и внимание к своему состоянию, если стесняетесь или чувствуете себя некомфортно, подумать, как сделать свою жизнь чуточку комфортнее сейчас не разрушительным способом. Это могут быть маленькие каждодневные радости, крупные события. Помните про соотношение плохого и хорошего.

Если в вашей жизни произошло одно плохое событие и вы его оцениваете на 100 баллов (и можете это объяснить), то вам нужно либо 150-200 маленьких приятных событий, либо 2 больших по 100 баллов каждый, чтобы численно перевесить то плохое, что произошло в вашей жизни. Когда соотношение плохого и хорошего уравновеситься в вашей жизни, например 100 к 100, вы уже почувствуете разницу.

• Дайте себе паузу для принятия серьезных решений: вы имеете право их сейчас не принимать.
• Помните, что травма иррациональна. И ваше логическое обращение к себе, что вы можете выбросить эти мысли из головы, вы сильны, это было в прошлом и тд могут не сработать.
• Обеспечьте себе безопасное пространство в плане внешних факторов и воспоминаний
• Осознайте, что травма произошла в прошлом и плохое случившееся было не вашей виной
• И, если вы видите, что по прошествии месяца ваше состояние не вернулось к нормальному и привычному, обратитесь за помощью к специалисту.

Если вы наблюдаете у себя подобные симптомы, то помочь себе самостоятельно можно прибегнув к методам психологической саморегуляции — управление поведением или деятельностью субъекта и саморегуляция его наличного состояния с помощью использования психических средств отражения и моделирования реальности. «Под психической саморегуляцией (ПСР) мы понимаем психическое самовоздействие для целенаправленной регуляции всесторонней деятельности организма, его процессов, реакций и состояний» (Гримак и др., 1983, с. 151).

При посттравматическом стрессовом расстройстве эффективными будут методы психологической саморегуляции, например, «нервно-мышечная релаксация» или «прогрессивная релаксация».

Нервно-мышечная релаксация (НМР) — это процесс выполнения ряда упражнений, снижающих нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры. НМР включает различные сокращения мышц, специально проделывает пациентом следуя инструкциям. В ходе НМР восстанавливается связь с телом, для того чтобы ослабить чрезмерную настороженность и возбужденность:

• учимся системному расслаблению основных групп мышц,
• учимся глубокому диафрагмальному дыханию,
• поощряем замедление, убираем суету, которая лишь усиливает страх,
• учимся успокаивающим занятиям, способствующим сосредоточению,
• определяем безопасные места и поощряем отступление туда для проведения нервно-мышечной релаксации.

Предварительная инструкция. Прежде чем приступить к выполнению упражнений, найдите приятное для вас и безопасное место, по возможности, с приглушенным освещением. Займите удобное положение сидя. Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы.

Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды. Однако, если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить время выполнения упражнения, уделив внимание меньшему числу мышечных групп.

Во время выполнения упражнений не прекращаем дышать. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.

Основная инструкция. Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).

В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»

Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.

(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)

Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.

Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).

Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей!

Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…

Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще!

Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).

Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…

Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).

Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).

Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.

Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.

Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче!

Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.

Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).

Заключительный этап. Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).

Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное, Ваше тело отдохнуло.

На данный момент существует достаточно большое количество вариантов психологической саморегуляции при ПТСР. Важно определить общее самочувствие, что подходит в конкретном случае, чтобы применение методов саморегуляции было эффективно. Следует подчеркнуть, что в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности. Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.

Список используемой литературы:

1. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. — Москва: Смысл, 2007. — 311 с.
2. Леонова А.Б. Комплексная стратегия анализа профессионального стресса: от диагностики к профилактике и коррекции // Психологический журнал. 2004. Т. 25. № 2. С. 75 – 85.
3. Моросанова В.И. Личностные аспекты стилевой саморегуляции // Ежегодник Рос. психол. о-ва: Материалы 3-го Всерос. съезда психологов, 25-28 июня 2003 г.: в 8 т. СПб., 2003. Т. 5.
4. Тарабрина Н.В. Практическое руководство по психологии посттравматического стресса. Ч. 2. Бланки методик / Н.В. Тарабрина. -М. : Когито Центр, 2007. - 77 с.
5. Тарабрина Н.В. Практическое руководство по психологии посттравматического стресса. Ч. 1. Теория и методы / Н.В. Тарабрина, В.А. Агарков, Ю.В. Быховец и др.. - М.: Когито-Центр, 2007. - 208 с.
6. Фастовцов Г.А., Соколова Е.А. ПТСР и коморбидные психические расстройства // Российский психиатрический журнал. 2012. №3. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/ptsr-i-komorbidnye-psihicheskie-rasstroystva (дата обращения: 01.11.2022).
7. Эверли Дж. С., Розенфельд Р. Стресс. Природа и лечение. М.: Медицина, 1985.
8. John W. Barnhill MD, New York-Presbyterian Hospital [Электронный ресурс] // Справочник MSD - профессиональная версия. 2020. URL: ttps://www.msdmanuals.com/ru-ru/профессиональный/нарушения-психики/тревожные-расст ройства-и-расстройства-связанные-со-стрессом/посттравматическое-стрессовое-расстройство-птср (дата обращения: 03.11.2022).
9. Mitchell L. Simple relaxation: The psychological method for easing tension. London: Pergamon Press, 1977.

Скачать сборник Методы психологической саморегуляции

Профессиональное психологическое консультирование. Пиши!

Опубликовать свою статью

Аутогенная тренировка

Рудакова Юлия Борисовна

Психолог, Практик МПАП

Как тяжела ты – правая рука!

Совсем недавно ты была легка,

Как левая, которая сейчас

Сопротивляется, как будто напоказ…

Попробую ее уговорить

Не спорить с правой, тяжестью налить

Ее. Ну, вот. Безрука я.

И правая нога – ты не моя,

А левая – стройна, ровна, легка,

Такая точно, как была рука,

Что левою зовется. Я слегка

Утяжелю ее. Ну, все. Теперь бока

Утяжеляю тела своего…

Спина, живот – округлости его…

А грудь? Забыла я про грудь…

Налью я тяжестью ее. И в путь…

Расслаблена… Парю я в облаках,

Что пеной розовой ласкают мне бока…

Дыханье ровное. Сердцебиенью счет

Веду. А сердце мне поет

О том, что возвращаться мне пора!

Я отдохнула, счастлива! Ура!

(Вот только в толк я не возьму никак:

Каким-таким законам вопреки

Я с легкостью взлетаю в облака,

Когда поднять не в силах и руки?!)

Е.И. Сабянина

Сейчас стресс – постоянный спутник большинства из нас. Негативные эмоции имеют свойство копиться, и очень часто нас выбивают из колеи даже неприятные мелочи. А если мы, раздраженные тем, что кто-то наступил нам в метро на ногу, приходим к другим людям, нам тут же говорят «успокойся». А как тут успокоишься, если ты уже взвинчен до предела. Конечно, с таким объемом негатива внутри нужно что-то делать.

В последние годы специалисты разработали много методик, направленных на снижение последствий от воздействия стресса. Но более широкодоступными для этой цели стали аутогенные тренировки. Они помогают быстро восстановиться и войти в ресурсное состояние.

Аутотренинг или аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и gennao – рождаю) – психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний функционального и органического характера, а также как средство психологической саморегуляции состояний; основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник и погружения в релаксационное состояние. Относится к суггестивным методам (разнообразные формы психологического воздействия на человека при помощи прямого или косвенного внушения с целью создания у него определенного состояния или побуждения к определенным действиям.

Аутогенная тренировка (далее-АТ) –родственница гипноза, которому насчитывается более трех тысяч лет. «Mens agital molem»-«Дух движет материей» или «Ум двигает массу». Этот афоризм Вергилия отражает суть АТ как метода психической саморегуляции. Источниками АТ по праву считается йога (йога-ниндра или йога сна и хатха-йога). Еще одним важным источником АТ является практика применения самовнушения так называемой малой нансийской школой: «День ото дня мне становится лучше и лучше»-эту простую формулу французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ рекомендовал повторять вслух ежедневно по двадцать раз-утром,после пробуждения и вечером, перед сном. Человеческое воображение, по мнению Куэ, было главной причиной всех болезней. В 1910 году Куэ открыл клинику самовнушения в Нэнси, назвав свою систему лечения «школой самонаблюдения путем сознательного самовнушения», Он лично исцелил тысячи больных, научив их пользоваться врожденной силой природы. 

Аутогенная тренировка, а также сам термин аутотренинг были   предложены в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884–1970 гг.) Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в   отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души.   На создание АТ ушло более 20 лет. Впервые проблемами самовнушения И.Г. Шульц заинтересовался, еще будучи профессором в   Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте.

Впоследствии, уже работая в созданной им амбулатории лечебного         гипноза, он собрал фактографический материал, положенный в основе разработки новой техники самовнушения. Анализируя свой опыт применения гипноза в качестве терапевтического средства, И.Г. Шульц обратил внимание на два важных факта, которые и послужили отправной точкой для создания метода. Во-первых, на сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появлялись примерно одни и те же телесные ощущения: сначала ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение), затем ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение). При этом некоторые пациенты могли вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне, и проходили те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. Известно, что Шульца вдохновляла мысль о рождении «идеальной нации». Будучи офицером люфтваффе, он активно поддерживал нацистскую идеологию.

Спустя несколько лет в 1932 году И.Г. Шульц опубликовал главную работу своей жизни – монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки, в том числе и русский. С 50-х годов прошлого века интерес к методу начал неуклонно возрастать по всему миру. Так, например, в 1963 году в СССР IV Всесоюзным съездом невропатологов и психиатров (1963) АТ был включен в комплексную психотерапию. Сегодня его применяют во множестве различных сфер: в медицине, в психотерапии, в спорте, авиации, на производстве, в системе образования и т.д.

Выделяется две ступени АТ – низшая (АТ-1) и высшая (АТ-2).

Наибольшую популярность приобрела первая ступень, состоящая из шести последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенную систему органов или орган, и появление конкретного ощущения. Высшая ступень – аутогенная медитация – направлена на достижение «аутогенной нейтрализации» и «самоочищения» (катарсиса).

Стадии овладения низшей ступенью АТ:

1. Глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);
2. Расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);
3. Формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение

непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

1. Снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);
2. Активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);
3. Устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба)

Метод АТ включает в себя набор упражнений, последовательно осваиваемых клиентом при поддержке специалиста, суть которых состоит в достижении при помощи аутосуггестии мышечной и психической релаксаций и способности регулировать ряд вегетативных функций (частоту сердечных сокращений и частоту дыхания). Принцип саморегуляции (действенность самовнушения) возможна лишь при физиологическом состоянии мышечного расслабления и некоторого снижения уровня бодрствования мозга. В связи с чем формируются зоны рапорта, дающие возможность активного применения словесных формулировок в условиях, благоприятствующих аутовоздействию. При расслаблении мышц наблюдается расширение сосудов. Ослабление тонуса психической деятельности становится возможным в результате самовнушения. Оказывается влияние на высшие отделы головного мозга, подкорковые центры, ретикулярную формацию ствола мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы и на весь организм в целом. Этим объясняется возможность влиять на свое психическое состояние.

Показания к АТ:

- профилактика нервно-психических перенапряжений

- повышение психической устойчивости

- невротические состояния

- психосоматические заболевания

- лечение заикания

- обезболивание, например, второго периода родов.

Противопоказания:

- выраженные истерические проявления, как в рамках неврозов, так и в рамках психопатий в связи с повышенной самовнушаемостью.

Согласимся с Удаловой Т.Ю. в описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки. Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается.

Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний. Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению. В-третьих, снижается уровень бодрствования.

Уровень бодрствования – это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.

Отличительные особенности самовнушения от самоубеждения [4]

В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:

• одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной;
• последовательности, переходя к работе с последующим только при;
• полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается;
• отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения

длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от

одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и

более.

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно применять различные позы.

Поза лежа.

В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя.

 В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.

Поза полулежа.

В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) - совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
   Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.
2. Основные упражнения.Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.

Формула: «Моя рука (вдох) - очень тяжелая (выдох) - очень тяжелая (вдох) - тяжелая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.

Формула: «Моя рука (вдох) - очень теплая (выдох) - очень теплая (вдох) - теплая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.

Формула: «Сердце (вдох) - бьется спокойно (выдох) - и (вдох) - ровно (выдох) - спокойно (вдох) - и ровно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.

Формула: «Дыхание (вдох) - совершенно спокойное (выдох) - и (вдох) - ровное (выдох) - спокойное (вдох) - и ровное (выдох) - мне дышится (вдох) - свободно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.

Формула: «По солнечному сплетению (вдох) - разливается тепло (выдох) - разливается тепло (вдох) - разливается тепло (выдох)» (2 раза)

Комментарии: если ощущение тепла не приходит, можно

представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.

Формула: «Лоб (вдох) - приятно прохладный (выдох) - приятно прохладный (вдох) - прохладный (выдох)» (2 раза).

Комментарии: для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

1. Снятие самовнушения. Цель: выход из транса и мобилизация сил.

Формула: «Руки напряжены - глубоко вдохнуть - открыть глаза» (1 раз).

Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно:

1. Практикующий заснул во время упражнений;
2. Зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых

конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели».

При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций:

1. Формула цели должна быть краткой;
2. Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»);
3. Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека.

 Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется   5-7 раз. 

Примеры формул цели:

1. Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) - в свою добрую судьбу (выдох)».
2. Для повышения уверенности: «Я (вдох) - совершенно спокоен (выдох) - и (вдох) - уверен в себе (выдох)».
3. Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) - радостно (выдох) - и (вдох) - весело (выдох)»
4. Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) - дается легко (выдох) - и (вдох) - приносит радость (выдох)».
5. Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) - меня успокаивает (выдох)».
6. Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) - приносит радость (выдох) - и (вдох) - покой (выдох)».

Т.е, кто освоил и регулярно занимается аутогенной тренировкой, способны:

– успокоиться и значительно снизить как физическое, так и психическое перенапряжение;

–в кратчайшие сроки (быстрее, чем ото сна, «лежания», прослушивания музыки) отдохнуть и восстановить силы;

– самостоятельно отрегулировать ряд физиологических функций: дыхательный и сердечный ритм, кровообращение, в том числе и мозговое кровоснабжение;

– эффективно снижать или убирать боль;

– стимулировать ряд психических и физических функций: внимание, мышление, память, воображение, способность к мышечным и волевым усилиям;

– пробудить креативность через интуицию и образное мышление;

– преодолеть вредные привычки с помощью конструктивного разрешения стресса, эмоциональное и интеллектуальное оживление;

Область применения АТ безгранична. Многочисленные исследования свидетельствуют о достоверном (статистически значимом) снижении высокого уровня личностной тревожности, фрустрации и агрессивности после применения аутогенной тренировки. Увеличение низкого уровня тревожности, агрессивности и фрустрации не следует понимать, как отрицательный результат действия аутогенной тренировки, поскольку аутогенная тренировка направлена на нормализацию эмоционального уровня личности. Аутогенная тренировка способствует поднятию ослабленного уровня эмоционального состояния и доведение его до среднего, нормального для этой личности состояния. Нормализующее влияние аутогенной тренировки подтверждается незначимыми изменениями среднего уровня тревожности, фрустрации и агрессии. Есть многочисленные данные об успешном применении АТ при лечении бесплодия и заикания; неврозов и бронхиальной астмы; язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; ожирения и дерматитов, гипертонии и вертеброгенной патологии. Список бесконечен. АТ используют при подготовке спортсменов (стрелков, пловцов, баскетболистов, яхтсменов, шахматистов и футболистов) и военнослужащих. АТ приносит результаты в работе с заключенными, музыкантами, руководителями и подчиненными.

В психологической реабилитации пациентов с депрессивными состояниями после инсульта с применением АТ успешно решаются две главные задачи: 1) снижение психоэмоционального напряжения; 2) сужение зоны болезни и формирование положительного отношения к лечению.

Несмотря на достаточную простоту, методика, предложенная в начале прошлого века, зарекомендовала себя как надежное и

универсальное средство профилактики и решения многих психологических проблем.

Список используемой литературы:

1. Кузюкова А.А., Одарущенко О.И., Рачин А.П. Аффективные расстройства в постинсультном периоде: клинико-психологическая реабилитация.//РМЖ. Медицинское обозрение.-2019.-3(4(II)).-С66-70.
2. Кожевникова О.В. Техники самовнушения и саморегуляции: методические рекомендации по самостоятельной работе студентов/О.В.Кожевникова.-Ижевск:Изд-воУГУ.-2011.
   3. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / пер. с нем. А. Р. Арутюнова. М.: Попурри, 2000.- 93 с.
3. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка: (Справочное пособие для врачей)\ В.С. Лобзин, М.М. Решетников// Л. Медицина.- 1986.- 280С.
4. Малыгина В.И., Бернов А.В. Эффективность комплексной реабилитации постинсультных больных на санаторно-поликлиническом этапе/В.И.Малыгина, А.В. Бернов// Ученые записки Крымского федерального университета имени В. И. Вернадского. Биология. Химия.- 2015. -№3.-С.67.
5. Пизова Н.В. Вопросы реабилитации пациентов после инсульта в амбулаторных условиях//МС.-2018.-№12. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/voprosy-reabilitatsii-patsientov-posle-insulta-v-ambulatornyh-usloviyah (дата обращения: 22.10.2022).

7.Удалова, Т. Ю. Эмоциональная саморегуляция с использованием аутогенной тренировки : учеб. пособие / Т. Ю. Удалова. – Омск : Изд-во ОмГПУ. -2019. – 70С.

1. Чусов И. С. Аутогенная тренировка в коррекции эмоционального состояния женщин с бесплодием // Омский психиатрический журнал. 2016. №1 (7). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/autogennaya-trenirovka-v-korrektsii-emotsionalnogo-sostoyaniya-zhenschin-s-besplodiem (дата обращения: 20.10.2022).
2. Шульц И.Г.Аутогенная тренировка/ И.Г.Шульц. М.:Медицина,1985.

Скачать сборник  "Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни"  

Напиши свою статью и заяви о себе на ресурсах LPPN PRESS

Профессиональное психологическое консультирование и психотерапия наставниками ЛППН