Тэг: психотехника

Идеомоторная тренировка как метод психологической саморегуляции

Шевченко Наталья Андреевна

Семейный психолог

Саморегуляция (от лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) - процесс управления человеком собственными психологическими и физиологическими состояниями, а также поступками. Другими словами, это внутренний процесс, когда человек учится управлять собственным состоянием и активностью. Понятие достаточно широкое и в зависимости от того, какие цели преследуются, может использоваться для повышения внимания, улучшения психоэмоционального баланса, а также для выработки устойчивой реакции и поведения на внешнее воздействие.

Место и роль психической саморегуляции в жизни человека очевидны. Психоэмоциональный стресс давно стал неотделимой частью нашей жизни, и обусловлен не только межличностны­ми отношениями и профессиональной деятельностью, но и информационны­ми перегрузками и бытовыми проблемами. От того на сколько совершенны процессы саморегуляции человека, зависит успешность, надежность, продуктивность, конечный исход любой его активности. 

Среди множества психотехник, наиболее удобными в применении можно выделить те, которые направлены на самостоятельное применение – аутокоррекцию. Одним из таких направлений является идеомоторная тренировка.

Термин «идеомоторная тренировка» пришел из спортивной психологии. Эту применяли для улучшения результатов в прыжках в воду, волейболе, баскетболе и многих других видах спорта. Но сегодня полезные свойства такой тренировки стали доступны широкому кругу людей.

Идеомоторная тренировка – это планомерно повторяемое, сознательное, активное представление и ощущение осваиваемого навыка (движения, элемента, связки).

Терминологически идеомоторная тренировка обозначается авторами по-разному: «учиться мысленно» (П.Ф. Този), «умственная техника» и «работа в уме» (И. Гофман),«логическое продумывание» (К. Леймер), «мысленная культура» музыканта (Т. Назаров),«мысленная работа» (А. Алявдина), «мысленное пение» (Г.П. Стулова), «мысленнаяигра» (А.В. Бирмак, С.М. Елина), «умственная тренировка» и «мысленная тренировка» (Р.М. Найдиффер), «ментальная тренировка» (А.В. Родионов), «идеомоторные представления» (П.А. Рудик), собственно «идеомоторная тренировка» (А.В. Алексеев, Е.А. Изотов,Н.А. Ланцева). А.В. Алексеев упоминает, что в 1970 г. возникает такой новый метод ментального психотренинга, как «мысленная репетиция предстоящего исполнения» [Там же]. Это относительное разнообразие в терминах свидетельствует о многосторонности идеомоторной тренировки как процесса.

Сам термин состоит из двух частей: "идео" (мысленный) и «моторика» (движение), то есть дословно – «мысленное движение».

Суть подхода состоит в мысленном проживании ситуации, воспроизводя ощущения, связанные с будущей деятельностью (ощущения от выступления, занятия спортом или игры на музыкальном инструменте).

То есть это мысленное проигрывание предстоящей деятельности.

Такая тренировка эффективный способ улучшить собственные когнитивные или профессиональные навыки.

Произвольные движения человека — это навыки движения. Они формируются человеком по средствам многократного повторения и таким образом доводятся до автоматизма. Мысленное представление движения является первым этапом формирования двигательного навыка и выступает как элемент настройки перед выполнением упражнений.

Идеомоторный эффект был описан И.П. Павловым в 1936 г.: «Когда вы думаете об определенном движении, вы его невольно производите». Также идеомоторный эффект подтверждается эффектом Карпентера: «Любое восприятие или представление порождает склонность к подобному же восприятию или представлению». «Эффект Карпентера» (по имени открывшего его английского физиолога), заключающийся в том, что потенциал электрической активности мышцы при мысленном воспроизведении определенного движения такой же, как и потенциал той же мышцы при реальном осуществлении данного движения. Простыми словами можно сказать так, любое воображаемое движение вызывает моторную реакцию тела, которую в мозг воспринимает как реальную. Это и есть идеомоторный эффект.

Сходный эффект реального и воображаемого движения лег в основу идеомоторной тренировки, понимаемой как «повторяющийся процесс интенсивного представления движения, воспринимаемый как собственное движение, который может способствовать выработке, стабилизации и исправлению навыков и ускорить их развитие в практической тренировке». Важным следствием признания принципиального сходства механизмов осуществления реального и мысленного движения является включенность в программы воображаемого действия также и вегетативного компонента. Этот вывод был подтвержден результатами экспериментального исследования, показавшими изменение частоты дыхания у испытуемых в процессе мысленного выполнения движений с заданной частотой в зависимости от изменения частоты движений.

Еще совсем недавно как метод психологической саморегуляции, идеомоторная тренировка не использовалась для улучшения физиологического состояния работающего человека. Это произошло потому, что самостоятельное использование этой техники невозможно в силу специфики метода. В основу идеомоторной тренировки положен эффект реального и воображаемого движения. Такой эффект достижим, когда воображаемый двигательный акт был ранее освоен в реальности человеком. И тогда интенсивное повторение мысленно выполненного движения способствует стабилизации и закреплению навыков.

Но возможно использование идеомоторной тренировки, когда тренинг психологической саморегуляции включает метод нервно-мышечной релаксации, тогда двигательные релаксационные упражнения могут быть трансформированы в их мысленное воспроизведение.

А.В. Алексеев считает, что успешно тренировать двигательные действия возможно с учетом основных положений идеомоторной тренировки:

1. Чем точнее мысленный образ движения, тем точнее, «чище» оно будет выполнено.
2. Мысленный образ обязательно должен быть связан с мышечно-суставным чувством.
3. Эффект воздействия мысленных представлений увеличивается, если их облечь в точные словесные формулировки, которые со временем заменяются мысленными образам.
4. Новые движения разучивают в замедленном темпе. Так можно обнаружить неочевидные сокращения мышц и точнее «понять» движение.
5. Мысленное представление должно быть приближено к реальной позе при выполнении движения. Это позволит более точно «запрограммировать» мышцы.
6. Непроизвольные движения во время идеомоторного акта говорят о

возникновении связи между программирующей и исполняющей системами.

1. Нужно использовать мысленные образы только тех действий, которые приведут к результату.

Применение идеомоторных тренировок.

Идеомоторные тренировки обрели большую популярность в подготовке профессиональных спортсменов. Особенно широко применяется этот метод в спортивной гимнастике, аэробике, борьбе, йоге, танцах, фигурном катании, борьбе успешно применяют такие тренировки. Для таких спортсменов очень важно осознавать положение своего тела в пространстве. Мысленное повторение движений спортсменом позволяет быстрее освоить, усовершенствовать технику, помогает настроиться перед выступлением, и как следствие повышает эффективность тренировок. Человек как бы смотрит со стороны в своем воображении, что позволяет добиться развития координации и точности движений.  Тренируемый должен представить, как он забивал гол или бросал мяч, что чувствовал при этом. Тренеры пользуются этим способом для того, чтобы вывести напряжения в мышцах, для нужного настроя перед соревнованиями. В спорте некоторые критикуют идеомоторный подход, говоря о нем как о бесполезном. Мнение тех, кто тренировался по этому методу длительно иное, они считают его дающим результаты и нужным, так как   научились контролировать свои мышцы и тело.

При обучении сотрудников правоохранительных органов успешно применяется идеомоторная тренировка – в данном случае это будет мысленное воспроизведение ранее изученных приемов и действий по применению огнестрельного оружия сотрудником ОВД. Применение такой тренировки позволяет выработать способность четкого представления отдельных элементов техники стрельбы. Такая подготовка позволит не допустить переход от ощущений к эмоциям, которые стимулируют излишнюю мышечную активность и приводят к перегрузке мозговой деятельности, нарушению мышления и других нежелательных реакций, таких как паника, шок, тоннельного зрения, стресса и заторможенности моторики. В острой стрессовой ситуации человек не в состоянии логически мыслить и осознанно применить навыки, полученные в результате обучения. И выходом в такой ситуации может стать применение моторных навыков, без участия сознания. «Выполняемый прием должен стать автоматической реакцией психики полицейского на изменение ситуации. Для этого изучаемый прием должен превратиться в двигательный навык.»

Еще одно важное применение идеомоторики — это восстановление после последствий тяжелых травм и инсультов. В таких случаях тело как бы «забывает» известные действия и им приходится обучаться заново. Иногда обучение напрямую невозможно так как подвижность ограничена, но, память хранит эти умения, и мысленная тренировка помогает в их восстановлении. Врачи отмечают, что такие тренировки эффективны и сокращают период нахождения в больнице. Человек не просто лежит в кровати и вспоминает, как он ходил, бегал, а концентрируется и мысленно представляет свои ощущения, действия, как можно ближе к реальному. Если во время прогулки человек чувствовал какие-то ароматы, они обязательно должны присутствовать во время тренировки.

Незаменимы идеомоторные тренировки для профессиональных музыкантов. В ситуациях, когда необходимо тренироваться, а инструмента под рукой нет, идеомоторная тренировка вполне может стать доступной альтернативой реальной репетиции. По мнению С.М. Елиной, мысленная игра – это неотъемлемая часть персональной исполнительской технологии, профессиональной культуры музыканта, элемент психотехнической работы, не лишенный индивидуальности и неповторимости для каждой конкретной личности; она опирается на индивидуальные особенности музыканта, его психофизиологию, профессиональный, исполнительский и жизненный опыт, способствует постоянному личностному и профессиональному самосовершенствованию.

На идеомоторном эффекте основан аутотренинг, он применим для саморегуляции и развития некоторых навыков, например, техники скорочтения.

Любой навык, который необходимый для жизни, может быть сформирован подобным образом. Идеомоторные тренировки могут помочь освоить больше навыков в сжатые сроки и сделать это эффективно.  Для занятий такими тренировками подойдут практически любые условия, так как для них необходимо только собственное воображение и свободное время. Идеомоторная тренировка позволяет поднять планку своего возможного максимума: представив сложное действие в своем воображении, затем становится возможным осуществление его в реальности.

Список используемой литературы:

1. Алексеев А.В. Преодолей себя. Психическая подготовка в спорте. Изд. 5-е перераб. и доп. Ростов н/Д: Феникс, 2005. 235 с.
2. Белкин, А. А. Идеомоторная тренировка в спорте / А. А. Белкин. – М.: Фис, 1983.
3. Грищенко А.С. Идеомоторный метод регуляции предстартовых состояний юных спортсменов на этапе начального обучения в ушу: дис. канд. психол. наук. М., 2007. 175 с
4. Жмурова Л.В. Идеомоторная тренировка как способ повышения качества музыкально-исполнительской деятельности // Психология. Историко-критические обзоры и современные исследования. 2017. Том 6. № 3А. С. 35-48.
5. Забельский С.Ю. «Система биоэкономичного психомоторного здравоукрепления. Инновации в подготовке специалистов по физической культуре и спорту». - Ставрополь: Сервисшкола, 2005, 24 с.
6. Ильин Е.П. Психомоторная организация человека. СПб.: Питер, 2003. 384 с.
7. Карвасарский Д. Б. «Психотерапевтическая энциклопедия». - С.-Пб.: «Питер», 2006 г.
8. Куров А.И., Клименко А.А., Амиров У.А., Николаев Н.А. Использование идеомоторной тренировки по предмету физическая подготовка сотрудниками МВД России в процессе обучения // Ученые записки университета имени П.Ф. Лесгафта. – 2020. – № 7 (185)
9. Лобзин В. С., Решетников М. М. Аутогенная тренировка. М., 152 с.
10. Леонова А.Б., Кузнецова А.С. Психологические технологии управления состоянием человека. М.: Смысл, 2009. 311 с.

Скачать сборник Методы психологической саморегуляции

Профессиональное психологическое консультирование. Пиши!

Опубликовать свою статью