Тэг: победить тревогу

Техники работы с тревожностью в когнитивно-поведенческой терапии

Алехина Елизавета Александровна

Психолог

Когнитивно – поведенческая терапия - метод психотерапии позволяющий работать с сознанием и способный освободить от стереотипов и предвзятых представлений, лишающих нас свободы выбора и подталкивающих действовать по шаблону. Когда мы переживаем трудности, проявляются такие эмоции как страх, бессилие, злость. Эти негативные реакции – наша «привычка» именно так воспринимать тревожные события. А такие установки могут заставлять нас совершать необдуманные поступки, неадекватно общаться с окружающими, паниковать. Именно когнитивно-поведенческая психотерапия помогает в осознании этих ошибок в мышлении и поведении, а специальные упражнения побуждают человека отказаться воспринимать события искаженно, по привычке, учат смотреть на проблему с новой позиции и легко справляться с трудностями.

«Человеческие мысли определяют его эмоции, эмоции обуславливают соответствующее поведение, а поведение в свою очередь формирует наше место в окружающем мире». «Дело не в том, что мир плох, а в том, как часто мы видим его таким».

Тревога — неотъемлемая часть нашего биологического наследия. Задолго до начала письменной истории жизнь наших предков наполняли различные угрозы: хищники, голод, ядовитые растения, враждебные соседи, болезни, риск сорваться с высоты или утонуть. Именно под влиянием подобных опасностей развивалась психика человека. Качества, необходимые для избегания угроз, передавались из поколения в поколение и сделали нас теми, кем мы являемся сегодня. Многие из этих качеств превратились в то, что мы сегодня называем осторожностью.

Страх — это защитная реакция, ведь именно осторожность лежит в основе выживания. Наши инстинкты заставляют беспрекословно подчиняться все тем же правилам, будто это спасет нам жизнь, хотя на самом деле все может быть ровно наоборот. Чтобы избавиться от тирании тревоги, нужно бросить этим правилам вызов и в итоге переписать их. Для работы с тревогой необходимо исследовать иррациональные убеждения, которые легли в их основу. Ведь эти убеждения оказывают мощнейшее влияние на наши мысли и поведение.

Современные исследования в области психотерапии, проведенные ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) и Министерством здравоохранения США утверждают, что когнитивно-поведенческая терапия наиболее эффективна в лечения большинства тревожных расстройств. Из проблем, которые успешно решаются с помощью этого метода: тревожные расстройства, зависимости, навязчивости, посттравматическое стрессовое расстройство, фобии, сексуальные расстройства, лечении неврозов, депрессии, панических атак. Больше всего на данный момент КПТ распространена на Западе. Холмогорова А.Б. Значение классификации психических расстройств для развития методов психотерапии (на примере тревожных расстройств).

Когнитивная терапия основана на теории, в соответствии с которой поведение человека определяется его мыслями о самом себе и его роли в обществе. Дезадаптивное поведение обусловлено укоренившимися стереотипами, которые могут привести к когнитивным искажениям, или ошибками в мышлении. Соответствующая терапия ориентирована на коррекцию подобных когнитивных искажений и их следствия в виде поведенческих установок. Когнитивная терапия представляет собой краткосрочный метод лечения, как правило, рассчитанный на 15–20 сеансов, проводящихся в течение 12 недель. В этот период клиенты должны осознать свои собственные искаженные представления и установки.

Основной задачей психолога когнитивно-поведенческой терапии будет научить пациента верной работе со своими мыслями и новому отношению к возникающим непростым ситуациям. Такая терапия проводится в несколько этапов и постепенно формирует жизнеутверждающие стереотипы сознания. В конечном итоге пациент осваивает техники, направленные на снижение уровня тревог, и преодолевает пугающие его ситуации без привычных паник и страхов.

Когнитивно-поведенческая терапия поможет:

• выявить тревожные мысли, которые способствуют возникновению страхов, депрессий, фобий, панических атак;
• пересмотреть образ жизни и трансформировать его в здоровую норму (к примеру, избегать перегрузок, поменять распорядок дня, избавиться от вредных привычек);
• закрепить новое мышление и в будущем верно противостоять возникающим негативным ситуациям;
• преодолеть стыд за свои слабости и тревоги, научиться делиться проблемами с близкими людьми и с благодарностью пользоваться их поддержкой.

Техники когнитивно-поведенческой терапии помогают разложить ситуацию на составляющие, определить, что послужило основанием для беспокойства, угнетенного состояния, неадекватного восприятия событий, и найти выход из тупика. Причем, терапевт не дает пациенту готовый рецепт, не решает за него, как быть, а задает вопросы, помогает осознать, откуда берутся деструктивные когниции, подводит человека к нужным выводам, благодаря чему он сам находит решение своих проблем. Негативные установки, которые могут привести к саморазрушению, меняются на положительные, жизнеутверждающие.

Самомониторинг. Первое, что важно сделать в работе с тревогой — понять, что может ее вызывать.

Подумайте, с чем связана ваша тревога? Связана ли она с определенными местами, людьми или ситуациями? Ухудшается ли чувство тревоги в определенное время суток? Самомониторинг — отличный способ выявлять причинно-следственные связи.

Что нужно делать:

Вести наблюдения за уровнем тревоги в течение двух недель (или дольше). Отмечать не только уровень тревоги от 0 до 10, но и контекст ситуации: где вы, с кем вы, что вы делаете, о чем думаете. Ведение дневника повышает осознанность по поводу того, какие ситуации могут вызывать у вас тревожность или чего вы избегаете.

Основные техники когнитивно-поведенческой терапии:

1. Когнитивная реструктуризация.

«Поймайте» негативные мысли. Идентифицировать мысли, которые вызывают тревогу, не всегда просто. Тревожные мысли могут приходить и уходить мгновенно, оставаясь незамеченными. Еще они могут быть настолько привычными, что становятся автоматическими и просто становятся частью нас.

Для того, чтобы научиться отслеживать подобные мысли, попробуйте вести дневник в течение двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу. Отслеживайте дополнительные детали: время суток, что вы делаете в данный момент, кто находится рядом с вами, где вы).

1. «Поймайте» негативные мысли.

Идентифицировать мысли, которые вызывают тревогу, не всегда просто. Тревожные мысли могут приходить и уходить мгновенно, оставаясь незамеченными. Еще они могут быть настолько привычными, что становятся автоматическими. Они могут быть настолько знакомы, что просто становятся частью нас.

Для того, чтобы научиться отслеживать подобные мысли, попробуйте вести дневник в течение двух недель. Записывайте свои мысли в ситуациях, когда вы чувствуете тревогу. Отслеживайте дополнительные детали: время суток, что вы делаете в данный момент, кто находится рядом с вами, где вы).

1. Встретьтесь со страхом лицом к лицу.

Начинайте с простых действий, которые вызывают у вас минимум тревоги. Постарайтесь оставаться в этих ситуациях дольше, несмотря на дискомфорт. Со временем дискомфорт начнет снижаться, вы приобретете уверенность в себе и сможете перейти к следующей ситуации в списке.

1. Ослабляем физические симптомы — релаксация.

Возбуждение и неприятные физические ощущения, которое мы ощущаем, когда испытываем чувство страха, запускаются с помощью симпатического отдела вегетативной нервной системы.

Чтобы справиться с этими физическими ощущениями, а также научиться избегать усиления этих ощущений вплоть до паники, необходимо практиковать упражнения для релаксации. При регулярной практике физическое напряжение в теле будет постепенно уходить. Лучше всего работают техники мышечного расслабления и глубокого дыхания.

1. Глубокое дыхание.

Когда мы находимся в состоянии тревоги, дыхание становится учащенным, появляется чувство нехватки воздуха. Учащенное и поверхностное дыхание может привести к гипервентиляции, в ходе чего увеличивается концентрация кислорода и снижается количество углекислого газа в крови. Из-за гипоксии может возникнуть головокружение, что еще больше пугает нас.

1. Глубокое мышечное расслабление.

Люди, страдающие от тревоги, часто находятся в таком напряжении весь день, что могут забывать, что значит чувствовать себя расслабленно. Напрягайте и расслабляйте разные мышцы в теле. Фокусируйтесь на ощущениях, появляющихся во время упражнения [5].

Практикующие психологи используют множество когнитивно-поведенческих упражнений, но все они имеют одну цель – научить клиентов помогать себе самостоятельно воздействовать на себя, свое мышление и поведение, уменьшать негативные реакции, тревоги и страхи, снимать стресс, бороться с депрессией, повышать жизненную активность и лучше узнавать самого себя.

Список используемой литературы:

1. Бек Д. Когнитивно-поведенческая терапия. От основ к направлениям. - СПб.: Питер, 2018. -416 с.
2. Лихи Р. Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. — СПб.: Питер, 2018. — 368 с.
3. Холмогорова А.Б. Социальная и клиническая психиатрия. – 2014. – № 3. – С. 51-56.

Скачать сборник Методы психологической саморегуляции

Профессиональное психологическое консультирование. Пиши!

Опубликовать свою статью