Тэг: психологическая саморегуляция

Методики эмоциональной регуляции, нивелирующие экзаменационную тревожность старшеклассников

Новикова Ирина Сергеевна

Магистр психологии, аспирант МПГУ

Трудно недооценить актуальность психологической подготовки к ОГЭ. Это связано с тем, что любой экзамен является стрессовой ситуацией, а также потому, что ОГЭ как форма экзамена появилась сравнительно недавно и из-за введения требования к экзамену меняются каждый год, а также потому, что эта форма экзамена необычна, для многих выпускников вызывает страх и беспокойство. Все это привело к необходимости создания программы, которая поможет ученику более эффективно подготовиться к экзамену и справиться со своими эмоциями.

При разработке коррекционно-развивающей программы и данного комплекса методов саморегуляции мы использовали элементы из программы курса для подготовки обучающихся к выпускным экзаменам Гуськовой Е.В. и Будневич Г.Н., а также разработки Вачкова И.В., Евтихова О.В, и др. [1-6]. Необходимость создания нашей программы обусловлена тем, что вышеперечисленные программы не приспособлены для проведения в образовательных организациях.

Разработанная нами программа позволяет нейтрализовать негативные ожидания и переживания, вызванные ОГЭ, кроме того, с ее помощью выпускники могут изучать различные методы для запоминания и эффективной работы с текстами, что является основным компонентом подготовки к любой экзамен. Самостоятельным блоком этой программы является обучение методам релаксации и снятия нервно-мышечного напряжения. Таким образом, программа позволяет выпускникам научиться эффективно работать и правильно отдыхать.

Цель: снижение уровня экзаменационной тревожности старшеклассников.

Задачи:

1. Обеспечение психологического климата группы;
2. Развитие у подростков умения и навыки психофизической саморегуляции;
3. Формирование адекватного понимания способов подготовки к экзамену;
4. Формирование понимания и осознания процедуры ОГЭ;
5. Развивать навыки коллективной работы;

Принципы:

• Гуманизма. Веры в возможности ребенка, субъектного, позитивного;
• Системного подхода. Предполагает понимание человека как целостной системы;
• Реальности. Предполагает, прежде всего учет реальных возможностей ребенка и ситуации;
• Деятельностный подход, который предполагает опору коррекционно-развивающей работы в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка, целей работы;
• Индивидуально-дифференцированного подход. Предполагает изменения, форм и способов коррекционно-развивающей работы в зависимости от индивидуальных особенностей ребенка, целей работы и позиции специалиста.

Ожидаемые и планируемые результаты: нормализация уровня экзаменационной тревожности, адекватное восприятие процедуры проведения ОГЭ и психоэмоциональная готовность к экзамену.

Была составлена коррекционно-развивающая программа, согласованная с педагогами-предметниками, и проведена профилактическая работа с родителями. Подобраны количественно и качественно однородные экспериментальная и контрольная группы.

Далее приведен перечень методик, которые можно использовать при нивелировании экзаменационной тревожности, а также снятии напряжения и с целью тренировки навыков эмоциональной саморегуляции:

1. Дыхательная гимнастика
   • «Зевок». По оценке специалистов зевок позволяет почти мгновенно обогатить кровь кислородом и освободиться от избытка углекислоты. Напрягающиеся в процессе зевка мышцы шеи, лица, ротовой полости ускоряют кровоток в сосудах головного мозга. Зевок, улучшая кровоснабжение легких, выталкивая кровь из печени, повышает тонус организма, создает импульс положительных эмоций.

Говорят, что в Японии работники электротехнической промышленности организованно зевают через каждые 30 минут. Для упражнения нужно закрыть глаза, как можно шире открыть рот, напрячь ротовую полость, как бы произнеся низкое «у-у-у». В это время необходимо как можно ярче представить, что во рту образуется полость, дно которой опускается вниз. Зевок выполняется с одновременным потягиванием всего тела. Повышение эффективности зева способствует улыбка, усиливающая расслабление мышц лица и формирующая положительный эмоциональный импульс. После зевка наступает расслабление мышц лица, глотки, гортани, появляется чувство покоя.

• «Квадрат дыхания». Для начала найдите глазами прямоугольный предмет: картину, окно или дверь (можете мысленно представить квадрат).

Далее идем по шагам:

Шаг 1. Посмотрите в верхний левый угол и вдохните, считая при этом до четырех.

Шаг 2. Переведите взгляд на верхний правый угол и задержите дыхание, считая до четырех.

Шаг 3. Переведите дыхание в нижний правый угол и выдохните, считая до четырех.

Шаг 4. Переведите взгляд в нижний левый угол и сделайте задержку с пустыми легкими, считая до 4.

Повторите этот цикл 10 раз. Постепенно увеличивайте время нахождения в каждом из углов квадрата. Вместо счета можно использовать секундомер. Попробуйте довести это время до 20 секунд в каждой из 4 зон. Важные принципы «дыхания по квадрату»: используем диафрагмальный вид дыхания; если задержки дыхания вызывают дискомфорт, нужно сделать их минимальными, вначале можно отказаться от задержки дыхания после выдоха; время задержки дыхания нужно увеличивать постепенно. Главный критерий — внутренний комфорт.

• Противострессовое дыхание. Медленно выполнить глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте через нос выдох как можно медленнее. Постараться представить, как с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом происходит частичное освобождение от стрессового напряжения2.Аутотренировка
  • «Релаксация».

Участникам предлагается выполнить следующие указания:

• Удобно расположитесь в кресле или на стуле. Прижмите голову к груди и отпустите ее, расслабьте шею. Глаза прикройте. Руки опущены или на подлокотниках. Успокойте дыхание: сделайте глубокий вдох на счет 1, 2, 3, 4, медленно выдохните, на выдохе задержите дыхание на счет 1, 2, 3, 4. Повторите про себя 3 раза: «Мне спокойно, совершенно спокойно, тело расслаблено».
• Представьте, что у Вас в руках по ведру с водой. Как только представите, ведра медленно поставьте на пол. Подумайте: «Как приятно гудят мышцы рук!» Повторите по себя 3 раза: "Руки приятно отяжелели".
• Представьте, что Вы придерживаете ногами качели в виде доски на бревнышке. На другом конце доски – мешок с песком. Как только почувствуете напряжение в ногах, качели отпустите и подумайте: «Как приятно гудят мышцы ног!» Повторите про себя 3 раза: «Ноги приятно отяжелели».
• Представьте, что Ваша левая рука опущена в тазик с горячей водой. Тепло разливается вверх по руке, до лопатки, по левой стороне груди. Повторите 3 раза: «Сердце бьется спокойно, ровно, мощно».

Выход из состояния релаксации:

• Сделайте три дыхательных цикла с приоткрытым ртом. Почувствуйте охлаждение неба и языка. Прохлада распространяется на глазницы. Повторите 3 раза: "Мой лоб прохладный, мысли четкие. Я буду держать себя в руках. Мне легко дается напряжение в работе. Я умею настоять на своем".
• Медленно поднимите руки. Сожмите их в кулаки. Как только руки окажутся над головой, посмотрите на кулаки и, потягиваясь, подумайте: «Все тело освежилось, отдохнуло, наполнилось энергией». После выполнения комплекса упражнений – обсуждение.

• «Ресурсные образы». Участникам сообщается следующее: «Вспомните или придумайте место, где вы чувствовали бы себя в безопасности, и вам было бы хорошо и спокойно. Это может быть картина цветущего луга, берег моря, поляны в лесу, освещенной теплым летним солнцем, и т. д. Представьте себе, что вы находитесь именно в этом месте. Ощутите запахи, прислушайтесь к шелесту травы или шуму волн, посмотрите вокруг, прикоснитесь к теплой поверхности песка или шершавому стволу сосны. Постарайтесь представить это как можно более четко, в мельчайших деталях». После этого – обсуждение эффективности и чувств участников.
• «Заброшенный сад». Инструкция: Я хочу показать, как вы можете самостоятельно восстановить свои силы после трудной работы. Пожалуйста, закройте глаза. Несколько раз глубоко вдохните и выдохните. Представьте себе, что вы бродите по какому-то большому помещению. Вы видите высокие стены, целиком заросшие плющом. В стене вы замечете старую деревянную дверь. Поддавшись внезапному порыву, вы открываете створки и входите внутрь... Вы обнаруживаете, что оказались в старом саду. По-видимому, раньше этот сад был цветущим, аккуратным и очень ухоженным. Но сейчас он совсем одичал. Деревья и кусты необузданно разрослись во все стороны, сорняков столько, что дорожки и клумбы стали едва различимы. Вы начинаете наводить порядок в окружающей вас части сада. Возможно, вы будете косить траву, выпалывать сорняки, обрезать сучья пересаживать растения, поливать их, вносить удобрения. Делайте все что, как вам кажется, надо сделать, чтобы привести сад в порядок... А когда вы устанете, и вам будет нужен источник вдохновения для продолжения работы, остановитесь и посмотрите на ту часть сада, которую вы уже привели в порядок, и сравните ее с участками сада, которых - ваша рука еще касалась... (3 минуты.) Теперь скажите саду «до свидания» и со свежими силами возвращайтесь сюда.
• «Светящийся шар». «Встаньте, сядьте или лягте — поза несущественна. Закройте глаза. Сделайте два глубоких вдоха, каждый раз, шумно выдыхая воздух. Теперь представьте себе, что прямо у вас над головой висит светящийся шар. Он не соприкасается с вашей головой, а плавает в воздухе над ней. Шар круглый и сияющий, полный света и энергии. Теперь вообразите, что лучи света от шара направлены на ваше тело. Шар испускает лучи постоянно. В нем избыток энергии. Эти лучи, эти потоки света проникают в ваш организм через вашу голову. Они проникают легко, без труда. Представьте себе, что каждый луч направляется в какую-то часть вашего тела. Представьте, что один из лучей проходит через вашу голову, шею, плечо в левую руку, опускаясь к пальцам, к кончикам пальцев, и излучается из них в пол. Другой луч проникает в вашу правую руку и излучается из нее. Еще один луч проходит по спине, другой—по груди и животу, следующие — по бокам. Один из лучей идет в вашу левую ногу, другой — в правую. Ваши внутренние органы омываются лучами света, пока вы не почувствуете, что вам достаточно. Вы чувствуете, как лучи проходят по всем вашим органам, эти лучи теплые и приятные. Как только вы насытитесь ими, медленно откройте глаза».

3.Самоубеждение

3.1. «Воспоминание».  Упражнение основано на использовании такого механизма психической саморегуляции, как самоубеждение. В случае неуверенности в своих силах при решении какой-либо задачи рекомендуется представить и проанализировать опыт успешного решения похожих проблем в прошлом. В конце концов, нужно твердо сказать себе: "Я решал задачи и посложнее, решу и эту!"

3.2. Примеры формул достижения цели самопрограммирования: Я могу наслаждаться каждым днем своей жизни, даже если впереди меня ждет экзамен. Экзамен – лишь только часть моей жизни. Сейчас я чувствую себя намного лучше, чем могло бы быть, если бы я не занимался саморегуляцией. Я умею полностью расслабиться, а потом быстро собраться. Я могу управлять своими внутренними ощущениями. Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю. Чтобы не случилось, я сделаю все от меня зависящее, чтобы достичь желаемого. Я твердо уверен, что у меня все будет хорошо, и я успешно сдам экзамены.

  4.Концентрация

4.1. «Пять» 5 — Найдите пять вещей, на которых сможете остановить взгляд.

Идея состоит в том, чтобы взглядом отыскать какие-либо мелкие детали в окружающих вас объектах. Может быть, это какие-то безделушки, стоящие на полке, мелкие подробности фотографии или картины на стене. Или случайный предмет, находящийся там, где ему совсем не место.

Потратьте несколько минут на то, чтобы внимательно рассмотреть пять объектов, расположенных рядом, со всеми их мельчайшими деталями.

4 — Почувствуйте четыре сенсорных ощущения

Это может быть ощущение солнечного света на вашей коже, ткани одежды, которую вы носите, влаги из бутылки с водой или чего-то, что имеет совсем другую консистенцию, но к чему вы можете прикоснуться.

Не торопитесь. Потратьте несколько минут на то, чтобы сосредоточиться и прочувствовать каждое ощущение.

3 — Прислушайтесь к трем различным звукам

Что вы слышите? Пение птиц? Движение транспорта вдалеке? Ветер, раскачивающий ветви деревьев? Звук газонокосилки, жужжащей на заднем плане?

Нас бомбардируют звуки и раздражители, которые мозг научился отфильтровывать, чтобы мы могли спокойно жить дальше. Выключите этот фильтр и внимательно прислушайтесь к окружающим звукам. На каких из них вам хочется сосредоточиться?

Читайте также: 5 способов дать отпор людям, вызывающим у вас стресс

2 — Сконцентрируйте внимание на двух запахах

С запахами дело может обстоять немного сложнее, но вокруг вас должно быть что-то, на чем вы сможете сосредоточиться. Если вы находитесь дома, где большинство запахов вам знакомы, для сосредоточения можете использовать что-то вроде дезодоранта, ароматической свечи или духов.

Вы можете почувствовать запах дождя в воздухе, запахи времени года или свежескошенной травы, если вы находитесь на улице.

1 — Найдите одну вещь со вкусом

Возможно, вы захотите взять немного конфет, мятных леденцов либо что-то другое. Сосредоточьтесь на том, что вы пробуете и как это ощущается во рту. Сосредоточьтесь на размышлениях о тех элементах, которые делают эту вещь такой вкусной, и на том, как она ощущается во рту.

    5.Поведение

• «Ох, как же я устал». Каждый участник по очереди должен произнести фразу «Ох, как я устал» с разной интонацией.
• Лимон» Цель: управление состоянием мышечного напряжения и расслабления. Сядьте удобно: руки свободно положите на колени (ладонями вверх), плечи и голова опущены, глаза закрыты. Мысленно представьте себе, что у вас в правой руке лежит лимон. Начинайте медленно его сжимать до тех пор, пока не почувствуете, что «выжали» весь сок. Расслабьтесь. Запомните свои ощущения. Теперь представьте себе, что лимон находится в левой руке. Повторите упражнение. Вновь расслабьтесь и запомните свои ощущения. Затем выполните упражнение одновременно двумя руками. Расслабьтесь. Насладитесь состоянием покоя.
• «Все, что меня злит». Посреди комнаты ставится символическое ведро для мусора. Участники размышляют, зачем человеку мусорное ведро и почему его нужно постоянно освобождать. Ведущий: «Представьте себе жизнь без такого ведра: когда мусор постепенно заполняет комнату, становится невозможно дышать, двигаться, люди начинают болеть. То же происходит и с чувствами – у каждого из нас накапливаются не всегда нужные, деструктивные чувства, например, обида, страх. Я предлагаю всем выбросить в мусорное ведро старые ненужные обиды, гнев, страх. Для этого на листах бумаги напишите ваши негативные чувства: «я обижаюсь на…», «я сержусь на…», и т. п. После этого подростки рвут свои бумажки на мелкие кусочки и выбрасывают их в ведро, где они все перемешиваются и убираются.
• «Стряхни!». Учащимся сообщается: "Я хочу показать вам, как можно легко и просто привести себя в порядок и избавиться от неприятных чувств. Порой мы носим в себе большие и маленькие тяжести, что отнимает у нас много сил. Например, кому-нибудь из вас может прийти в голову мысль: "Опять у меня не получилось. Я не смогу хорошо подготовиться к экзамену". Кто-то настраивает себя на то, что не сдаст экзамен, наделает кучу ошибок и обязательно получит двойку. А кто-то может сказать себе: "Я не такой умный, как другие. Что мне зря стараться?" Встаньте так, чтобы вокруг вас было достаточно места. И начните отряхивать ладони, локти и плечи. При этом представляйте, как все неприятное - плохие чувства, тяжелые заботы и плохие мысли о самих себе – слетает с Вас как с гуся вода. Потом отряхните свои ноги с носков до бедер. А затем потрясите головой. Будет еще полезнее, если Вы будете издавать какие-то звуки. Теперь потрясите лицо и прислушайтесь, как смешно меняется Ваш голос, когда трясется рот. Представьте, что весь неприятный груз с Вас спадает, и Вы становитесь все бодрее и веселее. После проведения упражнения – обсуждение самочувствия.

 6.Арт-регуляция

• Рисунок «физиология экзамена». Организуется работа в малых группах. Каждая группа получает контурный рисунок человека и задание: цветными карандашами отметить на рисунке «зоны экзаменационного риска» для здоровья (например, голова — «перегрузка»). На плакате составляется обобщенный вариант.
• Дискуссия «Скорая помощь». Организуется обсуждение: как помочь заштрихованным частям организма во время экзамена (например, помочь глазам — это значит читать в хорошо освещенном помещении, не читать лежа, читать в очках, если они тебе прописаны, воздержаться от длительного просмотра телевизора и работы на компьютере и т.д.). Результаты фиксируются на плакате. Готовый плакат должен получить название (в обсуждении).
• Мини-лекция «Как управлять негативными эмоциями». Зачитывается лекция, используется презентация. Текст: Когда Вы отдыхаете между занятиями во время подготовки к экзаменам, иногда важно потратить на это как можно меньше времени, но отдохнуть за это время максимально. Я перечислю Вам некоторые способы, а Вы можете выбрать те, которые подойдут Вам. Вот эти способы: Спортивные занятия. Контрастный душ. Стирка белья. Мытье посуды. Свое напряжение вложить в комканье газетного листа, сделать этот комок как можно меньше и закинуть подальше. Другую газету порвать на мелкие кусочки, затем выбросить в ведро. Из другой газеты слепить свое настроение. Закрасить газетный разворот (рисование кляксами, пальчиковое рисование гуашью). Потанцевать под музыку, громко спеть свою любимую песню. Погулять в тихом месте на природе. Релаксация — напряжение — релаксация — напряжение и т.д. Пальчиковое рисование (ложка муки, ложка воды, ложка краски). Кляксы. Потом поговорить о них. Газету порвать на мелкие кусочки, "еще мельче". Затем выбросить на помойку. Слепить из газеты свое настроение. Закрасить газетный разворот. Покричать то громко, то тихо. Смотреть на горящую свечу. Вдохнуть глубоко до 10 раз. Погулять в лесу, покричать. Посчитать зубы языком с внутренней стороны. Далее идет обсуждение: Какими еще способами можно воспользоваться?

Список используемой литературы:

1. Аутогенная тренировка: практическое пособие / М. М. Решетников. — 2-е изд., перераб. и доп. — Москва: Издательство Юрайт, 2019. — 238 с.
2. Вачков И.В. Основы технологии группового тренинга. – М.: Ось-89. 2003. – 224 с.
3. Евтихов О.В. Практика психологического тренинга. – Спб.: Речь, 2004. – 256 с.
4. Метод быстрого снятия сильного эмоционального или физического напряжения // Журнал «Школьный психолог» №37 (2004 г.) URL: https://psy.1sept.ru/article.php?ID=200403705 (дата обращения: 26.10.22).
5. Путь к успеху // Журнал «Школьный психолог» №29 (2003 г.) URL: https://psy.1sept.ru/article.php?ID=200302904 (дата обращения: 26.10.22).

Скачать сборник Методы психологической саморегуляции

Профессиональное психологическое консультирование. Пиши!

Опубликовать свою статью