Тэг: эмоциональное выгорание в декрете

Эмоциональное выгорание женщин в декрете

Кожахметова Динара Тлеужановна

Психолог

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) впервые указала синдром эмоционального выгорания в Международной классификации болезней, которая считается стандартом для диагностики и страхования здоровья.

Выделяется три симптома эмоционального выгорания:

• ощущение исчерпания энергии и истощения;
• повышение умственной отстраненности от работы или чувство негативизма и цинизма, связанное с работой;
• снижение профессиональной эффективности.

Но ВОЗ, не включает сюда выгорание происходящее с женщинами в декрете, которое в последствии приводит к послеродовой депрессии.

Сегодня я хочу поговорить об эмоциональном выгорании женщин, находящихся в декрете.

Эмоциональное выгорание – это состояние хронического стресса, которое приводит к утрате мотивации, интереса и удовольствия от жизни. Это явление может коснуться любого человека, но особенно уязвимы к нему женщины, находящиеся в декретном отпуске. Эмоциональное выгорание может проявляться по-разному у разных людей. Некоторые могут чувствовать сильную усталость, недостаток энергии и бодрости духа, другие – раздражительность, беспокойство, тревогу, депрессивное состояние.  В этой статье мы рассмотрим, почему декрет может стать фактором риска для эмоционального выгорания, какие симптомы свидетельствуют о его наличии и как с ним бороться.

Как это ни грустно, но женщины в декрете эмоционально и физически очень сильно устают. Их работа не заметна, они работают на безоплатной работе 24/7, где нет отпусков и премий, нет выходных и повышения по карьерной лестнице. При этом постоянная ответственность за ребенка, организация и удовлетворение потребностей малыша, учитывая, что до родов был длительный процесс беременности и родов, сами роды и восстановление после них, требующее тщательного ухода за женщиной, которого зачастую не бывает, сменяются навалившимися обязанностями и бессонными ночами. А если беременность протекала тяжело, была угроза выкидыша или женщина была на сохранении, затем роды, беременность и роды истощают ресурсы, а если еще и протекают с осложнениями, то тем более, никаких сил уже не остается на полноценное функционирование в декрете. Все эти процессы происходят так стремительно, что женщина уже ничего не хочет, нет сил заниматься ни собой, ни малышом, ни домашним хозяйством, а если есть и другие дети, то нагрузка в двойном, в тройном, а то и большем размере...

Эмоциональное выгорание напоминает депрессию и чаще всего происходит у жительниц больших городов, очень часто запертых с детьми в четырех стенах. Однообразие декретной жизни создает ощущение дня сурка, дни становятся серыми и однообразными. Мама старается из последних сил скрывать свою усталость и изможденность, возникает чувство вины, что она не испытывает материнского счастья, боясь осуждения со стороны, особенно со стороны близких, в конечном счете это приводит к выгоранию мамы.

Появляется усталость, раздражение, женщина нервно истощается. Забота о малыше не приносит никакой радости. У женщины появляется чувство вины – разве можно устать от собственного ребенка? Мама устает, она ищет уединения, хочется все бросить и сбежать на край света, ну или сбежать на работу. Потому что сил уже нет сидеть в надоевшем декрете. Это и есть первые сигналы эмоционального выгорания мамы.

Причины эмоционального выгорания в декрете

В чем причина? Почему декрет может вызвать эмоциональное выгорание?

Декретный отпуск – это время, которое женщина проводит дома, ухаживая за ребенком. Однако несмотря на то, что это период отдыха от профессиональной деятельности, женщина может столкнуться с рядом трудностей, которые способствуют развитию эмоционального выгорания.

Эмоциональное выгорание женщин в декрете - это состояние, когда мама чувствует себя истощенной, разочарованной, одинокой и беспомощной. Она не получает удовлетворения от своей роли матери, не видит смысла в своей жизни, не может наслаждаться маленькими радостями и не знает, как себе помочь. Это состояние может возникнуть по разным причинам, но чаще всего оно связано с перегрузкой, изоляцией, самокритикой, потерей сексуальности и интимности, несбалансированностью ролей и обязанностей, а также недостатком поддержки и признания со стороны окружающих.

Эмоциональное выгорание мамы может быть спровоцировано одним или сразу некоторыми факторами:

1. Тяжелая беременность, об этом симптоме я уже упоминала ранее.
2. Детские травмы. Последствия детских переживаний проявляются во взрослом возрасте и нередко становятся причиной эмоционального выгорания.
3. Однообразие и многозадачность. Эйфория от рождения ребенка, первоначальное ощущение новизны и счастья от появления нового члена семьи притупляется, дни начинают казаться серыми и однообразными, краски жизни теряют яркость, ежедневный уход за малышом и заботы о домашнем хозяйстве превращают декретную жизнь в «день сурка»: кормление, смена подгузника, уборка, прогулка, кормление, купание, снова подгузник – и так по кругу, снова и снова. Чтобы выжить в этом круговороте, приходится быть многозадачной.

В самой по себе многозадачности ничего плохого нет, но постоянное пребывание в таком режиме превращает жизнь в нескончаемую гонку по одному и тому же маршруту. И рано или поздно мама обнаруживает, что дел по-прежнему невпроворот, а силы исчерпаны. Поэтому мамы, в лучшем случае, еле находят силы сделать уборку и приготовить обед. Эмоций на то, чтобы уделить полноценное внимание крохе, уже не хватает. Остается одно желание – спать. Поэтому маме и кажется, что она вконец устала от ребенка. Какое уж тут общение?

1. Изоляция от общества. Женщина, находящаяся в декретном отпуске, может чувствовать себя оторванной от мира, поскольку ее ежедневная жизнь сводится к уходу за ребенком. Отсутствие общения, нередкие случаи прерывания сна и бесконечные заботы могут привести к постепенному отчуждению от окружающего мира. Молодой маме кажется, что она заперта в клетке. Отсутствие времени и возможности увидеться с подругами, сходить на интересную встречу, познакомиться с новыми людьми. Круг общения ограничивается мужем, ребенком и родственниками. Поэтому у многих мам появляется ощущение, будто они отрезаны от мира, что может привести к чувству одиночества, тревоги, бессилия и депрессии.

В основном в период декрета женщины большую часть своего времени проводят дома со своим малышом, а если это молодая мама первородящая, то все ее прежнее окружение, ее интересы, друзья, коллеги, остаются в прошлом, вся ее интересная карьера сменяется домашними заботами и памперсами, картинка меняется и как бы она не любила своего малыша, появляется ощущение изоляции и одиночества. Прежние подруги, коллеги, если не имеют детей, то им становится не интересно общение с молодой мамой, женщина остается один на один со своим малышом, без прежней поддержки близких людей. Особенно это сильно ощущается, если молодая мама ранее уделяла большую часть времени и энергии этим отношениям на работе и в кругу друзей.

1. Очень часто в период декрета, особенно женщины ставшие мамами впервые, сталкиваются со страхом и тревожностью за своего малыша. Страх перед ответственностью за ребенка, перед новыми обязанностями, а также перед страхом внезапной болезни или смерти малыша, молодые мамы начинают загонять себя этими мыслями, которые становятся буквально навязчивыми, они боятся оставаться один на один с ребенком.
2. Самокритика и недооценка себя. Женщина может постоянно сомневаться в своих способностях как матери, чувствовать себя неполноценной и беспомощной. Она постоянно сравнивает себя с другими женщинами, которые, по ее мнению, лучше справляются с родительскими обязанностями, наблюдает за селебрити-мамочками из социальных сетей, наблюдая за их образом жизни и за тем, как они справляются с материнскими обязанностями, верит в их успешный успех, успешную карьеру, успешное семейное счастье, красивый внешний вид и гармоничные отношения.
3. Потеря сексуальности и интимности. Женщина, родившая ребенка, может испытывать изменения в своем теле, связанные с гормональными сдвигами, физическими нагрузками и утомлением. Это также влияет на ее сексуальное желание, самооценку и восприятие собственной привлекательности. Ей кажется, что она стала менее привлекательна. Кроме того, молодая мама может ощущать дистанцию и непонимание со стороны партнера, который возможно не уделяет ей достаточно внимания, поддержки и ласки, что может привести к ухудшению отношений в семье, качеству сексуальной жизни и доверию в паре.
4. Отсутствие заботы о себе. Мамы часто забывают о себе – это факт. Не то, чтобы они не понимают, насколько это важно. Просто в приоритетах уход за малышом, «не до себя» как часто говорят женщины, уход за собой и личное время переходят на последний план, вскоре, игнорирование собственных интересов превращается в привычку. Отсюда и возникает недовольство своей внешностью и неудовлетворенная потребность в самореализации.
5. Несбалансированность ролей и обязанностей. Женщина, находящаяся в декретном отпуске, зачастую сама занимается и уходом за малышом и домашним хозяйством, с одним-то малышом непросто. А если ребенок не один? А если дети – погодки? А если их трое или больше? И всех их требуется обнять, со всеми поиграть, обо всех позаботиться, туда же входит организация обучения, дополнительных секций и т.д. К тому же последующие беременности и роды стремительно истощают мамины ресурсы, и рано или поздно наступает момент, когда их уже не хватает на то, чтобы уделить внимание всем. При этом она может не получать достаточной помощи и признания со стороны партнера, родственников или друзей. Это может привести к чувству перегрузки, несправедливости и обиды. Забота о младенце, не высыпания, ночные кормления, отсутствие режима питания и сна, также приводит к физическому и эмоциональному истощению, выгоранию и раздражению. С рождением малыша стартует череда бессонных ночей. Сон – одна из базовых потребностей человека. При недосыпе снижается уровень энергии и пропадает желание чем-либо заниматься до тех пор, пока потребность организма не будет удовлетворена.
6. Отсутствие взаимопонимания. Бывает, что в силу различных обстоятельств, молодой маме катастрофически недостает поддержки и внимания со стороны мужа.

Причины могут быть разные: конфликты, разногласия, различия во взглядах на воспитание детей или недостаточное понимание супругом чувств и переживаний второй половины. А если мама растит малыша одна? В одиночку намного труднее мобилизовать силы, поэтому эмоциональное истощение происходит намного быстрее.

1. Финансовые трудности. Недостаток денег – причина, способная испортить настроение кому угодно. Что уж говорить, если материальные затруднения касаются семьи с маленьким ребенком: кредиты, ипотеки, нехватка денег на повседневные нужды.

Сложно отвлечься, расслабиться и наслаждаться материнством, когда на женщину оказывает давление неуверенность в завтрашнем дне. Возникает искушение срочно принять меры и раньше времени выйти на работу.

1. Отсутствие поддержки. Почему-то считается, что серьезная работа предполагает ежедневные поездки в офис и зарабатывание денег. А декрет – это так, отдых. То, что после дня, проведенного один на один с детьми и домашним хозяйством, женщина чувствует себя так, будто разгрузила несколько барж, в расчет не принимается.

Родственники наперебой рассказывают, как в «их время» все было совсем не так, как сейчас, ругают современные методы воспитания и лечения, а вместо поддержки критикуют каждый шаг молодой мамы. Подобное обесценивание материнского труда способно погасить любой энтузиазм и породить целый комплекс внутренних конфликтов, что и приводит к перегоранию.

1. Перфекционизм. Ребенок одет, умыт, сыт и выгулян, в доме уют, чистота и порядок, на плите – горячий обед, а сама мама с лучезарной улыбкой щедро одаряет семейство круглосуточным и безраздельным вниманием. Если какой-то из пунктов не выполнен – все, расстрел. Она плохая мать. И хотя большинство понимает, что перфекционизм крайне вреден для душевного равновесия, многим мамам сложно удержаться от маниакального стремления к идеалу.
2. Давление. Женщина с малышом чувствует себя участницей реалити-шоу, словно из-за всех углов за ней наблюдают скрытые камеры. В гостях, поликлинике, на детской площадке молодая мама находится под прицелом критических взглядов.

Приходится прикладывать массу усилий, чтобы соответствовать общепринятым нормам, а если малыш ведет себя не так, как «полагается», краснеть и оправдываться. Подобное давление медленно, но верно, высасывает внутреннюю энергию.

1. Изменение социального статуса. Переход в роль матери может сопровождаться потерей профессиональной идентичности и социального статуса, что для многих женщин является стрессовым фактором.
2. Ожидания и реальность. Идеализированные представления о материнстве и реальные трудности ухода за ребенком могут привести к разочарованию и снижению самооценки.
3. Гормональные изменения. Послеродовый период характеризуется значительными гормональными колебаниями, которые могут влиять на эмоциональное состояние женщины. Также возможен дефицит витаминов, что также очень сильно влияет на эмоциональное и психическое состояние женщины.

Эти факторы могут взаимодействовать и усиливать друг друга, создавая сложную ситуацию, в которой женщина может ощущать себя перегруженной и недооцененной. Понимание этих причин является ключевым для разработки эффективных стратегий поддержки и профилактики эмоционального выгорания.

3.Последствия эмоционального выгорания для женщины и семьи

Эмоциональное выгорание в период декрета может иметь далеко идущие последствия не только для самой женщины, но и для ее семьи, включая взаимоотношения с партнером и детьми.

1. Влияние на психическое здоровье женщины:

Депрессия: Женщины, переживающие эмоциональное выгорание, могут столкнуться с депрессивными состояниями и тревожными расстройствами, что подтверждается исследованиями в области психологии и психиатрии.

Снижение самооценки: Постоянное чувство усталости и невозможность справиться со всеми задачами может привести к снижению самооценки и чувству недостаточности.

Эмоциональное отдаление: из-за перегрузки и усталости женщина может чувствовать себя эмоционально отстраненной от семьи и друзей.

Влияние на взаимоотношения в семье:

Напряженность в отношениях: Эмоциональное выгорание может привести к конфликтам и недопониманию между партнерами, особенно если ожидания относительно распределения обязанностей по уходу за ребенком не совпадают.

Воспитание детей: Матери, испытывающие выгорание, могут быть менее вовлечены в процесс воспитания и развития ребенка, что может сказаться на его эмоциональном благополучии.

Долгосрочные последствия для личностного развития и карьеры:

Профессиональные перспективы: Длительный перерыв в карьере и потеря профессиональных навыков могут затруднить возвращение на работу и продвижение по службе. С годами профессиональные навыки теряются, актуальность профессии также может быть утеряна, ментальные способности женщины ослабевают. Также это может сказаться на финансовой зависимости женщины, она все больше зависит от супруга.

Личностное развитие: Ограничение возможностей для самореализации и обучения в период декрета может привести к упущенным возможностям в личностном росте.

Для более глубокого понимания последствий эмоционального выгорания необходимо учитывать индивидуальные особенности каждой женщины и контекст ее семейной жизни. Поддержка со стороны близких, а также доступ к психологической помощи и социальным ресурсам могут сыграть ключевую роль в преодолении этого состояния и минимизации его отрицательных последствий.

1. Диагностика эмоционального выгорания

Диагностика эмоционального выгорания у женщин в декрете является важным этапом для своевременного предоставления поддержки и предотвращения развития более серьезных психологических проблем. В процессе диагностики используются различные методы и инструменты, позволяющие оценить глубину и специфику проблемы.

1. Инструменты оценки:

Опросники и шкалы: существуют специализированные опросники, такие как Шкала эмоционального выгорания Маслач (MBI), адаптированные для разных групп и профессий, включая молодых матерей.

Клинические интервью: Индивидуальные беседы с психологом или психотерапевтом могут выявить не только поверхностные симптомы, но и более глубокие причины выгорания.

1. Раннее выявление симптомов:

Физические признаки: Хроническая усталость, нарушения сна, снижение аппетита и другие физические симптомы могут быть ранними индикаторами выгорания.

Эмоциональные признаки: Повышенная раздражительность, апатия, чувство одиночества и беспомощности также могут указывать на развитие эмоционального выгорания.

Предотвращение развития выгорания:

Профилактические программы: Организация курсов и тренингов по управлению стрессом, развитию навыков самопомощи и саморегуляции для женщин, ожидающих ребенка или находящихся в декрете.

Социальная поддержка: Создание сообществ и групп поддержки, где женщины могут делиться своим опытом и получать практические советы от специалистов и других мам.

Диагностика эмоционального выгорания должна проводиться комплексно, с учетом всех аспектов жизни женщины. Важно не только оценить текущее состояние, но и выявить потенциальные риски развития выгорания, чтобы своевременно предложить эффективные меры поддержки и профилактики.

Стратегии преодоления и профилактики эмоционального выгорания

Существует много стратегий, которые могут помочь в борьбе с выгоранием. Они могут быть разделены на три уровня: индивидуальный, организационный и социальный. Вот некоторые из них:

Индивидуальный уровень. Это то, что каждый человек может сделать для себя, чтобы улучшить свое психическое состояние и снизить стресс. Например:

• Использование “тайм-аутов”, позволит делать перерывы по возможности между кормлениями, уборками и уходом за ребенком, для того чтобы дать себе отдохнуть, расслабиться.
• Овладение умениями и навыками саморегуляции, что включает навыки управления эмоциями, мыслями и поведением, а также поиск конструктивных методов решения проблем.
• Личностное развитие и самосовершенствование, необходимо для повышения самооценки, уверенности, а также расширить свои интересы и кругозор.
• Уход от ненужной конкуренции, это значит, что не нужно сравнивать себя с другими, сфокусироваться на своих сильных сторонах и достижениях.
• Эмоциональное общение, необходимо для того, чтобы научиться выражать свои чувства и потребности, слушать и поддерживать других, а также не бояться просить помощи, когда это необходимо.
• Поддержание хорошей физической формы и здоровый образ жизни, включает в себя правильное питание, здоровый и достаточный сон, регулярную физическую активность, избегание вредных привычек и уход за собой.

Организационный уровень. Это то, что близкие женщины могут сделать, чтобы создать наиболее благоприятные условия в доме и предотвратить выгорание женщины. Например:

• Установление четких обязанностей и задач, распределение обязанностей, график дежурств, делегирование домашних дел по хозяйству, это значительно уменьшит выгорание и усталость женщины, перегрузку и конфликты в семье.
• Обеспечение ресурсов. Это включает в себя возможное материальное обеспечение, то есть привлечение нянечек, бабушек, помощниц по дому, обеспечение необходимой бытовой техникой.
• Поддержка близкими с учетом гибкого графика, то есть возможность посидеть с малышом в любое время, сопровождение в поликлинику и т.д.

Социальный уровень. Это то, что общество и государство могут сделать, чтобы снизить риск выгорания у женщин, находящихся в декрете. населения.

• Разработка и реализация социальных программ поддержки для людей подверженным высокому стрессу (например работники помогающих профессий: мед. работники, учителя, психологи, женщины в декрете и т.д.)
• Повышение уровня психологической грамотности и осведомленности о проблеме выгорания среди населения, что включает в себя информирование, просвещение, пропаганду здорового образа жизни и психического здоровья, а также предоставление доступа к психологической помощи.
• Содействие развитию гражданского общества и волонтерского движения, это укрепит социальные связи, солидарность, взаимопомощь, эмпатию и социальную ответственность среди людей.

6.Роль общества и государства в решении проблемы эмоционального выгорания

Общество и государственные институты играют ключевую роль в создании условий для поддержки женщин в декрете и предотвращения эмоционального выгорания. Эффективное решение этой проблемы требует совместных усилий различных структур.

1. Социальная политика:

• Материнский и родительский отпуск: Разработка и реализация гибких программ отпусков, позволяющих женщинам балансировать между профессиональной деятельностью и уходом за ребенком.
• Финансовая поддержка: Предоставление достаточных пособий и льгот для семей с детьми, чтобы снизить экономическое давление и стресс.

1. Законодательные инициативы:

• Защита прав женщин: Усиление законодательства, направленного на защиту прав женщин в декрете, включая предотвращение дискриминации по признаку материнства на рабочем месте.
• Развитие системы дошкольного образования: Стимулирование развития доступных и качественных дошкольных учреждений, облегчающих возвращение женщин на работу, увеличение количества доступных государственных детских дошкольных учреждений.

1. Программы реабилитации и адаптации:

• Курсы переподготовки: Создание программ для женщин, возвращающихся на работу после декрета, включая курсы повышения квалификации и переподготовки.
• Психологическая помощь: Организация доступных центров психологической помощи и консультаций для женщин, переживающих трудности адаптации после декрета.

1. Общественное сознание и информирование:

• Информационные кампании: Проведение информационной пропаганды, направленной на повышение осведомленности общества о проблеме эмоционального выгорания и важности поддержки матерей.

Реализация этих мер требует активного взаимодействия государственных органов, некоммерческих организаций, работодателей и широкой общественности. Только совместными усилиями можно создать поддерживающую среду, способствующую благополучию женщин в декрете и их семей.

Также необходимо отметить что эмоциональное состояние матери очень сильно влияет на психику ребенка, маме в эмоциональном стрессе очень сложно растить ребенка в комфортных и безопасных условиях, к сожалению очень много несчастных детских случаем связано с этим состоянием матери, женщина не успевает уследить за ребенком, от недосыпа ее бдительность и концентрация ослабевают, она может не заметить или уснуть, но в этом нет ее вины, здесь как мы уже рассмотрели целый комплекс проблем, к которому мы, то есть общество должны подходить сообща.

Известный психолог и автор книг Людмила Петровская в своей книге «Мама на нуле» рассказывает о том, как распознать признаки эмоционального выгорания, как понять, что происходит с мамой и почему она чувствует себя так плохо. Она объясняет, что выгорание — это не личная слабость или недостаток, а результат длительного воздействия стрессовых факторов, которые подрывают ресурс мамы. Она также дает практические советы, как восстановить свой ресурс, как справиться с эмоциями, как улучшить свою самооценку и самоуважение, как наладить отношения с партнером и детьми, как найти время для себя и своих интересов, как получить поддержку и помощь от других людей.

Книга «Мама на нуле» — это не только теоретическое изложение проблемы эмоционального выгорания, но и живой диалог с читателями. Автор делится своим личным опытом, отвечает на вопросы, задаваемые мамами, приводит примеры из своей психологической практики, а также предлагает различные упражнения, тесты, анкеты и памятки, которые помогут мамам лучше понять себя и свою ситуацию. Книга написана простым и доступным языком, с юмором и добротой, с уважением и пониманием к тем, кто столкнулся с этой сложной проблемой.

Основной смысл книги «Мама на нуле» — это то, что мама в декрете не должна забывать о себе и своих потребностях, а должна уметь заботиться о своем ресурсе и радости жизни. Автор книги Людмила Петрановская призывает маму к следующим действиям:

• Признать свое состояние и не стыдиться своих эмоций. Мама должна понять, что выгорание — это не ее вина, а результат длительного стресса и перегрузки. Она должна быть честной с собой и не скрывать свои чувства от себя и других. Она должна позволить себе выражать свою усталость, грусть, злость, обиду, страх и другие эмоции, которые она испытывает.

Найти поддержку и помощь. Мама не должна справляться со своим состоянием в одиночку, а должна искать поддержку и помощь у своего партнера, родственников, друзей, других мам или профессионалов. Она должна делиться своими проблемами, просить совета, принимать помощь и благодарить за нее. Она должна понимать, что она не одна и что есть люди, которые ее любят, ценят и готовы ей помочь.

Восстановить свой ресурс. Мама должна заботиться о своем физическом и психическом здоровье, уделять внимание своему телу, своему разуму и своей душе. Она должна следить за своим сном, питанием, водным балансом, физической активностью, расслаблением, хобби, творчеством, обучением, саморазвитием и другими вещами, которые приносят ей удовольствие и смысл. Она должна находить время для себя и своих интересов, не жертвуя ими ради других.

Улучшить свои отношения. Мама должна работать над своими отношениями с партнером, детьми и другими людьми, которые важны для нее. Она должна выражать свои потребности, желания, ожидания, границы и чувства, а также слушать и уважать потребности, желания, ожидания, границы и чувства других. Она должна стремиться к гармонии, сотрудничеству, доверию, близости и любви в своих отношениях.

Книга «Мама на нуле» — это книга о том, как мама в декрете может перестать быть мамой на нуле и стать мамой на сто. Это книга о том, как мама в декрете может быть счастливой, здоровой, уверенной и успешной. Это книга о том, как мама в декрете может жить полноценной и радостной жизнью.

1. Методы профилактики

Существует много упражнений, которые могут помочь в борьбе с выгоранием. Они могут быть разделены на три группы: дыхательные, релаксационные и психологические.

• Дыхательные упражнения помогают снять стресс, успокоить нервную систему, улучшить кровообращение и настроение. Они могут быть выполнены в любое время и в любом месте. Например, можно попробовать упражнение «Отдых»2, которое состоит из четырех этапов:

- Сделать глубокий вдох через нос, насчитывая до четырех.

- Задержать дыхание, насчитывая до семи.

- Сделать полный выдох через рот, насчитывая до восьми.

- Повторить четыре раза.

Релаксационные упражнения помогают расслабить мышцы, снять напряжение, улучшить сон и самочувствие. Они могут быть выполнены перед сном или в течение дня. Например, можно попробовать упражнение «Телесно-ориентированная терапия»2, которое состоит из трех этапов:

- Лечь на спину, руки сложить на животе, ноги слегка раздвинуть, глаза закрыть.

- Сосредоточиться на своем дыхании, ощущая, как живот поднимается и опускается.

- По очереди напрягать и расслаблять разные группы мышц, начиная от головы и заканчивая стопами.

Психологические упражнения помогают осознать и принять свои чувства, развить навыки саморегуляции, позитивного самовосприятия и рефлексии. Они могут быть выполнены самостоятельно или с помощью психолога, друга или партнера. Также очень хорошо помогают медитации. Медитация дает то состояние, при котором достигается высшая степень концентрации внимания или наоборот, его полное расслабление. Использование медитативных техник приводит к формированию внутрипсихических барьеров, которые могут значительно снизить уровень негатива, способствует положительной перестройке и укреплению психических функций, связанных с эмоционально-волевой сферой человека.

Это лишь некоторые примеры упражнений, которые могут помочь в борьбе с выгоранием. На просторах интернета можно найти множество упражнений по техникам профилактики выгорания, а также книг и статей на эту тему.

Список используемой литературы:

1. Петрановская Л. Мама на нуле: Как восстановить свой ресурс и радость жизни. - М.: Манн, Иванов и Фербер, 2019. - 256 с.
2. Сборник упражнений по профилактике и преодолению синдрома эмоционального выгорания у работников социальной сферы: практикум / сост.: Баркинхоева З.М., Матюшина И.Ю., Четверикова Ю.Д. – Тула: ГУ ТО «Региональный центр «Развитие», 2023. – 60 с

Скачать сборник" Современные методы, техники, инструменты психологического консультирования и психотерапии"

Психологическое консультирование опытными психологами, наставниками ЛППН

Публикация Вашей статье по ссылке. Жми!