Тэг: Альберт Эллис

Психологическая саморегуляция с помощью метода рационально-эмоциональной поведенческой терапии (РЭПТ) Альберта Эллиса

Шкарова Елена Сергеевна

Психолог

Проблема осуществления психологической самопомощи стоит в современном мире достаточно остро. Мы ежедневно сталкиваемся со множеством провоцирующих факторов. В условиях нестабильной внешней обстановки, когда привычные опоры рушатся, очень важно уметь находить опоры внутри себя. Одной из таких опор может служить умение справляться с текущими жизненными сложностями, не накапливать эмоциональное напряжение путем своевременной работы со своим эмоциональным состоянием и приведением его в баланс. Если человек умеет справляться со злостью, тревогой, обидой, подавленностью, то ему гораздо проще находить правильные решения в меняющейся внешней обстановке.

С помощью когнитивно-поведенческой терапии, и, в частности, с помощью РЭПТ, можно очень удачно осуществлять психологическую саморегуляцию в самых разных жизненных ситуациях и в случае с различными эмоциональными состояниями. Главная цель КПТ - помочь клиенту стать «психотерапевтом» для самого себя.

В основу метода РЭПТ легла идея о том, что людей расстраивают не сами события, а то, как они их воспринимают. То есть, когда происходит некоторое событие, которое мы обозначим буквой А, мы испытываем определенные эмоции или начинаем каким-то образом себя вести в ответ на этот стимул. Нашу реакцию эмоциональную или поведенческую обозначим буквой С. И часто люди думают, что событие и наша реакция непосредственно связаны, как будто из А вытекает С.

А → С

Однако, если взять несколько человек и поместить их в одну и ту же ситуацию, они могут воспринять ее совершенно по-разному, следовательно, взаимосвязь не является прямой. Например, муж задерживается домой с работы. Что может чувствовать жена?

Она может почувствовать злость, а мысли ее будут примерно следующими “Как он может так? Он задержался и даже меня не предупредил!”

Или она может почувствовать тревогу, волнение. И в этом случае ее мысли могут быть такими «Он меня не предупредил! Он задерживается и не отвечает на звонки. Наверное, с ним что-то случилось. Что же мне делать?»

Вариантов может быть гораздо больше, однако, уже эти два варианта доказывают, что если бы на наши эмоции оказывали влияние непосредственно события, то не могло бы быть даже двух разных реакций.

Соответственно, между событием и реакцией есть что-то еще, некая В — это то, что мы «думаем» или говорим сами себе относительно этой ситуации. В зависимости от нашей интерпретации мы и будем воспринимать ситуацию и соответственно на нее реагировать.

А→В→С

Эти мысли являются очень свернутыми, они проходят в нашей голове на автоматическом уровне, и мы их не осознаем, если не следим специально за своими мыслями.

Ситуация → мысль → эмоция/реакция

За этими неосознаваемыми мыслями скрываются убеждения, которые в какой-то момент появились в нашем внутреннем мире, и теперь мы воспринимаем ситуации в соответствии с ними. Убеждения могут быть рациональными, если они соответствуют действительности, и иррациональными, если они являются нелогичными и ни на чем не основанными. Определить, какое по модальности убеждение скрывается за нашей реакцией можно на основании испытываемых нами эмоций. Если эмоция адекватна ситуации, не мешает нам жить полноценной жизнью и добиваться поставленных целей, то она является функциональной, в ее основе лежит рациональное убеждение. Если же эмоции начинают нам мешать, толкают на нелогичные, необдуманные поступки, стимулируют к избеганию ситуации, то в их основе лежит иррациональное убеждение.

Работа с выражением функциональных эмоций, способы справиться с ними в РЭПТ не рассматриваются, поэтому моей задачей является именно алгоритм работы с дисфункциональными эмоциями. Их основное отличие состоит в том, что сколько бы мы с ними не работали, если не проработана сама причина этих эмоций, иррациональное убеждение, то в похожих ситуациях они будут появляться снова и снова.

Рассмотрим виды иррациональных убеждений.

Во-первых, в каждом иррациональном убеждении обязательно содержится требование. Оно может предъявляться к себе, к другим людям, к окружающему миру.

Часто к требованию добавляется еще выводы, которые распределяются по следующим категориям:

• катастрофизация (если что-то произойдет или не произойдет, то это будет ужасно)
• обесценивание (обесценивать можно себя или кого-то другого, или в целом условия жизни и т.д. Если что-то случится или не случится, то я какой-то не такой)
• низкая терпимость к дискомфорту (если что-то случится, то я не смогу это вынести, не смогу пережить)

Поможет ли знание этой теории обычному человеку, который возможно не является психологом, справляться со своими эмоциями?

Да, потому что в КПТ-подходе и в РЭПТ в частности, терапевт на первой сессии обязательно уделяет внимание обучению клиента АВС-модели, чтобы он мог самостоятельно пользоваться ею и применять в повседневной жизни.

Конечно, какие-то сложные ситуации, которые может быть тянутся очень давно, еще из детства, какой-то травмирующий опыт, лучше прорабатывать со специалистом. А вот в текущих повседневных ситуациях АВС-модель поможет успокоить свои эмоции, найти их причину и выбрать наиболее оптимальные варианты поведения.

Давайте разберем пример из повседневной жизни и рассмотрим технику самопомощи в данной ситуации.

Итак, ребенок, ученик начальной школы, который находится на хорошем счету, учится на 4 и 5 вдруг получает 2 балла. Мама открывает электронный дневник, видит эту оценку, и что же она чувствует?

Первой реакцией, скорее всего, будет удивление. Оно в данном случае является абсолютно нормальной реакцией, адекватной ситуации, так как раннее таких оценок у ребенка мама не наблюдала. Эта эмоция функциональна, и в принципе маме не мешает.

Удивление достаточно кратковременная эмоция, после чего мама начнет как-то ситуацию интерпретировать. Если в основе ее интерпретации будет лежать рациональное убеждение, то удивление может смениться функциональной озабоченностью, обеспокоенностью по поводу того, что же произошло у ребенка, почему он получил двойку. И эти функциональные эмоции подтолкнут ее ко вполне конструктивному поведению - она пойдет к ребенку, будет спокойно выяснять, в чем причина, предлагать помощь, обсуждать, как можно исправить ситуацию и т.д. В данном случае, как мы можем наблюдать, эмоции помогают маме двигаться в правильном направлении, их появление вполне логично и обоснованно.

Что же может произойти, если у мамы имеются иррациональные убеждения по поводу обучения ребенка?

Может возникнуть стыд за то, что произошло. Соответствующие стыду мысли, например, такие «О ужас, мой ребенок получил двойку! Что же подумал обо мне учитель? Наверное, что я ужасная мать, которая не следит за своим ребенком и не может ему помочь!»

Может возникнуть злость на ребенка «Как он мог так плохо подготовиться?!»

Может возникнуть тревога «А что, если теперь так будет всегда? Он скатится на двойки и в итоге бросит школу!»

Каждой эмоции будет соответствовать свое иррациональное убеждение. Оно может быть у мамы только одно, а могут быть все сразу. И если под грузом этого стыда, злости, тревоги она пойдет к ребенку, то вряд ли ее реакция окажется адекватной, помогающей исправить ситуацию. Здорово, если мама умеет осознавать свои эмоции и справляться с ними различными методами. Тогда она сможет их выразить и по крайней мере не сделать хуже.  Но это поможет только в краткосрочной перспективе. И если мама остается убеждена в том, что у ребенка должны быть только отличные оценки, что она обязана сделать все для того, чтобы учитель не подумал о ней плохо, что она плохая мать, если ее ребенок не выучил урок, то эти эмоции будут возникать снова и снова в подобных ситуациях. А если у нее еще и нет навыка справляться со своими эмоциями. то под их влиянием мама может совершать не совсем правильные вещи, которые не ведут к ее истинной цели - чтобы у ребенка было все хорошо.

Метод РЭПТ предлагает пойти по пути наименьшего сопротивления, и убрать саму причину появления этих эмоций для того, чтобы они просто не возникали - иррациональное убеждение. Нет убеждения - нет и неприятных мешающих эмоций, приводящих к деструктивному поведению.

Далее я представлю пошаговый алгоритм выявления своего иррационального убеждения, начиная с момента возникновения неприятной эмоции.

Итак, происходит какая-то ситуация, вы начинаете ощущать, что чувствуете что-то крайне неприятное. Первый вопрос, который стоит себе задать:

1. Какую эмоцию я сейчас испытываю?

Если мы возьмем пример с нашей мамой, которая увидела двойку, то она обнаружила у себя удивление, затем злость на ребенка и тревогу.

1. Что заставило меня злиться больше всего? Что я говорю себе, когда думаю об этом?

Я разозлилась, потому что он наверняка плохо подготовился к уроку, не выучил.

1. Что тревожит меня в этой ситуации больше всего? Что я говорю себе, когда думаю об этом?

Меня тревожит то, что за одной двойкой могут последовать другие. Что у него, возможно, пропала мотивация к обучению. А вдруг теперь мне придется постоянно прилагать много усилий, чтобы он учился, вдруг он больше не захочет этого делать? А ведь это только начальная школа, что же будет дальше?

1. Какая эмоция мешает мне сейчас сильнее?

Предположим, что маме больше мешает тревога.

1. Если мы имеем в виду, что в основе иррационального убеждения всегда лежит требование, то задаем себе вопрос: какое требование должно быть выполнено, чтобы я не тревожилась?

Я должна быть уверена, что ребенок будет всегда учиться легко и с удовольствием.

1. А что будет, если у меня не будет этой уверенности? Или если ребенок не будет учиться легко и с удовольствием?

Это значит, что мне всегда придется делать с ним уроки, прилагать какие-то усилия, а я этого не хочу. Я всегда делала уроки сама, никто мне не помогал и мой ребенок должен также.

Продолжаем погружать себя в ситуацию: а что это будет значить для меня, если мне придется прилагать усилия?

Это будет для меня очень тяжело, у меня не будет свободного времени, я постоянно буду учить с ним эти уроки, а он будет их откладывать и ждать, когда я приду с работы, не делать их без  меня, как ребенок у моей подружки. Я всегда думала, как же это ужасно и невыносимо.

Таким образом, у нас получилось сформулировать требование и вывод, и мы можем записать убеждение целиком:

Мой ребенок должен делать уроки самостоятельно, легко и с удовольствием, а если он не будет этого делать, то это будет ужасно, и я не смогу вынести постоянные совместные приготовления домашнего задания.

Далее мы начинаем рассматривать это убеждение с точки зрения логики и оспариваем его.

1. Почему должно быть именно так, как я требую?
2. Существуют ли доказательства истинности моего убеждения?
3. Каковы худшие последствия для меня того, что мне не нравится?
4. Существуют ли хорошие следствия того, что мне не нравится?
5. Помогает ли мне мое убеждение достигать моих целей?
6. Что будет, если я буду продолжать в него верить?
7. Как я могу переформулировать убеждение в рациональную альтернативу?

В нашем случае мы можем сделать это примерно так:

Мне бы очень хотелось, чтобы мой ребенок всегда справлялся с учебой сам, чтобы для него это было легко и комфортно, и чтобы он учился хорошо, но из этого не следует, что именно так и должно быть, потому что в жизни бывают разные обстоятельства. И даже если он не будет справляться с учебой, я смогу найти силы и выход, чтобы помочь ему, я точно справлюсь, и это точно не самое ужасное, что может произойти в жизни.

Даже если не получится оспорить убеждение самостоятельно в полной мере, сам факт того, что вы осознали его наличие, вы его сформулировали уже снижает интенсивность эмоций и позволяет более осознанно подумать над вариантами действий.

Таким образом, я показала, как самостоятельно с помощью своей рациональной части можно привести себя в спокойное состояние и действовать осознанно. Некоторые люди привыкли опираться именно на разум и логику, и такой способ рассуждения с самим собой о правильности своего убеждения может прекрасно им подойти. И он действительно помогает, так как опирается на серьезные научные исследования, и имеет доказанную эффективность.

Список использованной литературы:

1. Ромек Е.А. Логика эмоций. Школьный психолог. 2006, №24, с. 24-26.
2. Ромек Е. А. Правила независимости от А. Эллиса // Эллис А. Ландж А. Эмоции. Не позволяй обстоятельствам и окружающим играть на нервах. СП: Питер, 2021.
3. Эллис А., Драйден У.: Практика рационально-эмоциональной поведенческой терапии. СП: Речь, 2002.
4. Эллис А., Дойл К.: Успокойся! Контролируй тревогу, прежде чем она начнет контролировать тебя. Питер СПб. Сам себе психолог, 2021

Скачать сборник Методы психологической саморегуляции

Профессиональное психологическое консультирование. Пиши!

Опубликовать свою статью