Тэг: психо

Сказкотерапия в работе с особыми детьми

Белюченко Татьяна Олеговна

Психолог, практик МПАП

Здравствуйте уважаемые коллеги!  Меня зовут Белюченко Татьяна Олеговна. Работаю педагогом-психологом в техникуме для инвалидов.

В нашем техникуме обучаются подростки из категории лиц с ограничением возможности здоровья и инвалиды, такие как:

- нарушения слуха;

- нарушение речи;

- расстройства аутического спектра;

- лица с нарушением функций опорно-двигательного аппарата;

- лица с нарушением интеллекта

Ограничение возможностей — это интегральное, системное изменение личности в целом. Это человек, нуждающийся в совершенно иных, чем обычно, условиях образования, иного подхода к любой деятельности. И взаимодействие с психологом не является исключением.

Восприятие мира у таких людей имеет свою специфику.

У глухих обучающихся, в нашем техникуме, наблюдается бедность словарного запаса, сложность грамматических конструкций, форм и способов высказывания. Так же присутствуют трудности в овладении системой словесно-логического обобщения, словами, имеющими относительное, переносное и отвлеченное значение. Нарушение слуха снижает полноту зрительного восприятия, затрудняет развитие кинетической чувствительности. У глухих ребят больше задействован зрительный анализатор, а неумение выделить главные опознавательные признаки предмета приводит к замедлению скорости зрительного восприятия. Замедляется обратная связь обучающегося. Определенное своеобразие обнаруживается в развитии образной памяти. Глухие с большим трудом, чем слышащие, запечатлевают образы предметов во всем их своеобразии. Они склонны либо упрощать внешнюю структуру воспринятого предмета, уподоблять его ранее сложившемуся, привычному представлению, либо чрезмерно подчеркивать его отличительные черты. Также у них снижена точность запечатления предметов, что обусловлено неполной их зрительного восприятия, трудностями выделения существенных значимых признаков. Так же глухие затрудняются в мысленном сопоставлении ранее виденного предмета с воспринимаемым вновь, что связано с недостаточной свободой в оперировании образами предметов, то есть недостаток образного мышления. Наиболее трудным для глухих обучающихся оказываются логическая переработка текста, построение умозаключения.

Все обучающиеся с нарушением интеллекта характеризуются стойкими нарушениями психической деятельности, отчетливо обнаруживающиеся в сфере познавательных процессов, особенно в словесно-логическом мышлении.

Учитывая все особенности обучающихся, я использую, в своей работе, арт-терапию, песочную терапию. Так, как только язык искусства понимается всеми людьми, не зависимо от их ограничений, одинаково точно.

Сегодня я бы хотела уделить время именно песочной терапии и то, как можно совместить сказку с песочной терапией.

Использование песка для отображения внутренних видений имеет длинную историю. Древние племена чертили защитные круги на земле и создавали различные рисунки из песка. Историческими и культурными параллелями песочной терапии являются рисунки на песке племен Навахо. В практике индейцев эти изображения используются в церемониях излечения, для предсказаний, изгнания нечистой силы и других целей.

Тибетские монахи издревле и по сей день практикуют создание из песка, в течение нескольких недель, мандал — для достижения совершенства и духовной гармонии. В Китае, Индии и Японии сосуды с песком размещают около входа в дом. Каждый входящий и выходящий опускает руки в песок, чтобы очиститься от дурных мыслей и опасных чувств.

Играя с песком, попадая на пляж, ребенок начинает строить причудливые замки, объединяя их в настоящие укрепленные города. Ребенок создает из песка замок, некоторое время любуется, а потом волна или он сам разрушают творение. Один сюжет жизни завершается, уступая место следующему. И так бесконечно. Это процесс развития самопознания, спонтанная «самотерапия». Казалось бы, все просто. Но именно это простое, естественное для человека действие хранит уникальную тайну бытия: все приходит и уходит, нет ничего такого, что было бы непоправимо разрушено – просто старое уступает место новому. (зигкеа-ест)

Принцип “Терапии песком” был предложен еще Карлом Густавом Юнгом, замечательным психотерапевтом, основателем аналитической терапии. Быть может, естественная потребность человека “возиться” с песком, и сама его структура подсказали великому Юнгу эту идею. Ведь песок состоит из мельчайших крупинок, которые только при соединении образуют любимую нами песочную массу. Многие психологи видят в отдельных крупинках символическое отражение автономности человека, а в песочной массе воплощение Жизни во Вселенной. (Грабенко Т. М., Зинкевич-Евстигнеева)

Игра и творческий потенциал как часть терапевтического процесса уже использовались, особенно в работе с детьми, Мелани Кляйн, Анна Фрейд, Эрик Эриксон, Шарлотта Бюлер и многие другие были сторонниками использования игрушек и миниатюр для терапевтических, диагностических и других целей. Анна Фрейд (1960) писала: «...мы сразу переносим весь знакомый ребенку мир в комнату аналитика и предоставляем ребенку свободу действий в нем, на глазах у аналитика, но без вмешательства с его стороны. Таким образом мы изучаем различные реакции ребенка, степень его агрессивности или сострадания, а также его установку в отношении к разным предметам и людям, представленным с помощью игрушечных фигур... Игрушечный мир удобен и подчинен воле ребенка; ребенок может совершать в нем все те действия, которые осуществляются в реальном мире, исключительно в пределах фантазии вследствие того, что ребенок обладает недостаточной силой и властью».(Сакович)

История песочной терапии берет начало в 1929 г., когда английский педиатр, психотерапевт Маргарет Ловенфельд впервые стала применять песочницу и миниатюрные фигурки в игровой психотерапии с детьми - так родилась «Техника построения мира». Ее цель состояла в том, чтобы найти среду, привлекательную для детей и обеспечивающую связь между наблюдателем и ребенком. Она увидела потенциал использования маленьких игрушек, которые помогают детям сообщать их самые глубокие мысли и чувства. В юности М. Ловенфельд читала «Игры на полу», написанные в 1911 году Гербертом Уэллсом, автором «Войны миров» и «Машины времени» и был глубоко убежден, что игра обеспечивает условия для экспансивных и инновационных идей во взрослой жизни. В «Играх на полу» он описал игру, в которой участвовал с двумя своими сыновьями. Используя куски древесины и бумаги, пластилин, миниатюрные фигурки людей и животных, они сочиняли различные истории, строили города и острова.  Герберт Уэллс внес важный вклад в признание данных материалов и типов игры, активизирующих изобретательность и творческое воображение. Под впечатлением от рассказа Герберта Уэллса М. Ловенфельд начала активно внедрять «Технику Мира».

До открытия Института детской психологии в Англии в конце 1920-х годов М.

Ловенфельд имела большую коллекцию маленьких игрушек и миниатюр, окрашенных палок и т. д. Она хранила их в коробке, которую дети назвали «Коробкой удивления». В ходе организации Института детской психологии объекты были помещены в бюро с маленькими ящиками, которому дети дали название «Мир». М. Ловенфельд установила две цинковые коробки: одну заполненную песком, другую — водой. Дети начали использовать миниатюрные объекты вместе с содержимым коробок. «Техника Мира» —это спонтанное расположение миниатюр во влажном или сухом песке для создания картины или некого Мира. (Сакович)

 Формированием концепции “песочной терапии” занимались, в основном, представители юнгианской школы. Например, швейцарский аналитик Дора Калфф. В 1950-х годах Дора Калфф встретилась с М. Ловенфельд. Будучи юнгианским аналитиком, Д. Калфф дала «Технике Мира» юнгианскую теоретико-методологическую базу и назвала это «Песочной терапией». Ее трактовка отразила знание восточных философий, высокоразвитые интуитивные способности, богатый опыт использования подносов с песком, совместные исследования с К. Юнгом и М. Ловенфельд.

Ее взгляды базировались на «высказанной Юнгом основополагающей гипотезе о том, что психике человека присуще стремление к целостности и самоисцелению». В возрасте 83 лет в предисловии к автобиографии Юнг писал: «Все, что находится в бессознательном, стремится проявиться вовне, и личность также в своем развитии стремится перейти из бессознательного состояния к целостному переживанию самой себя». (Штейнхардт Л)

Д. Кальфф также указала на возможность использования песочной терапии в работе со взрослыми и детьми и обратила внимание на то, что песочные композиции взрослых отражают те же стадии психического развития, что и детские работы. Благодаря работам Доры Кальфф песочная терапия была представлена в качестве составной части аналитического процесса, конкретной формы метода «активного воображения» Юнга. [Зинкевич-Евстигнеева, Грабенко].

Основатель аналитической психологии Карл Густав Юнг в своей автобиографии «Воспоминания, сновидения, размышления» описал сложный период после разрыва с Фрейдом в 1912-13 годах. Юнг стал строить образы на берегу озера из камней и воды, подобно ребенку, для которого такая деятельность является средством обретения психического равновесия. Он писал: «…у меня была уверенность, что я нахожусь на пути к открытию мира. Потому что эта игра… была только началом. Она высвободила поток фантазий, которые я потом тщательно записал». Воплощение в природных материалах спонтанно возникавших образов помогло Юнгу разобраться в своих переживаниях и дало выход его творческой фантазии. В дальнейшем он вновь вступал в диалог с фантастическими персонажами, проявлявшимися в его воображении. Материал бессознательного мог затем найти свое отражение в живописи, рисунке, скульптуре или художественных описаниях. Юнг назвал этот процесс активным воображением, рассматривая его в качестве инструмента взаимодействия с коллективным бессознательным. (Штейнхардт Л)

Предложенная Юнгом техника «активного воображения» помогла понять, что внутренний мир человека богат и многообразен, хотя человек зачастую этого не осознает, и что, создавая условия для проявления фантазии, можно осознать ранее скрытые или подавленные чувства и представления. 

Итак, благодаря Карлу Густаву Юнгу и Доре Кальфф создание песочных картин переместилось в психологическую, психотерапевтическую плоскость и успешно в ней существует в настоящий момент, используясь в разных парадигмах.

Классический метод юнгианской песочной Sandplay терапии активизирует врожденные ресурсы самоисцеления человека и обеспечивает возможность для дальнейшего его продвижения на пути индивидуации. Sandplay – «игра в песок» позволяет снизить уровень сопротивления изменениям и, следовательно, исчезает ощущение нереализованности. У человека возникает ощущение управления собственной жизнью и контроля над ситуацией.

На сегодняшний день существует несколько направлений Sandplay. Так как возможности метода расширяются, — появляются многочисленные модификации и формы. В научном мире, в частности, на международной конференции в Сан-Франциско (1995), принята следующая классификация: Sandplay с большой буквы «S» — это классическая форма юнгианской песочной терапии со свойственной ей теоретической базой и методологией; sandplay с маленькой «s» — это различные модификации метода (песочная терапия в контексте арт-терапии, сказки на песке, дидактические программы на песке, медитации на песке, реабилитационные программы для людей  др.).  

Игры на песке - одна из форм естественной деятельности ребенка. Именно поэтому мы, взрослые, можем использовать песочницу в развивающих и обучающих занятиях. Строя картины из песка, придумывая различные истории, мы в наиболее органичной для ребенка форме передаем ему наши знания и жизненный опыт, события и законы окружающего мира. При этом мы еще и врачуем собственную Душу, усиливая своего Внутреннего Ребенка.

Согласно Ж. Пиаже (1951), игра — основной способ развития детей в дошкольном возрасте. К. Юнг (1971) говорил, что «фантазия — мать всех возможностей, где подобно всем психологическим противоположностям, внутренний и внешний миры соединяются вместе». (Сакович)

Использование в песочнице миниатюрных фигурок, объединение их в некоторый сюжет, наводит на мысль о спектаклях внутреннего театра личности. Фигурки могут символизировать субличности автора песочной картины. Таким образом, наблюдая за взаимоотношениями героев песочной картины, человек может установить актуализированные в данный момент субличности и вступить с ними в диалог. В этом случае основной акцент делается на построение диалога с фигурками.

В песочных картинах есть важнейший психотерапевтический ресурс – возможность осознанного изменения формы, сюжета, событий, взаимоотношений. Именно эта идея лежит в основе сказкотерапевтического подхода в работе с песочницей. Так как игра происходит в контексте сказочного мира, человеку предоставляется возможность творческого изменения напрягающей его в данный момент ситуации или состояния. Преобразуя ситуацию в песочнице, человек получает опыт самостоятельного разрешения трудностей, как внутреннего, так и внешнего плана. В этом и проявляется его сила Волшебника.

Сказка — один из древнейших видов словесного искусства. Она уходит корнями в народное творчество доклассовой эпохи и до сего дня остается спутником человека, доставляя ему огромное художественное наслаждение. Высокие поэтические достоинства сказки в значительной мере объясняются тем, что в ней выражены накопившиеся столетиями мысли и чувства народа. (Мелетинский)

Часто в сказках старец задает вопросы типа: кто? почему? откуда? куда?  для того, чтобы вызвать саморефлексию и мобилизовать моральные силы, а еще чаще он дает необходимый магический талисман неожиданное и невероятное средство для достижения успеха, являющееся (как в хорошем, так и в плохом) одной из особенностей целостной личности. По мнению Юнга вмешательство старца оказывается жизненно необходимым. Результатом такой встречи становится озарение и распутывание фатальных конфликтов. (Юнг К.Г.)

В сказкотерапии песочница – это СРЕДА, в которой невидимое становится видимым, в которой совершаются символические действия, строится диалог человека с самим собой, моделируются разнообразные жизненные обстоятельства, создаются символические декорации для проживания иниации. Словом, песочница в сказкотерапии – это среда, в которой ОЖИВАЮТСЯ СКАЗКИ (Зинкевич)

Вот и в нашей песочнице оживают сказки. Сказка, о которой будет идти речь сегодня, называется «Теремок». Это сказочное мероприятие проводиться в начале учебного года с первокурсниками. Оно помогает объединить ребят, понять наличие мотивации к обучению. А также несет в себе терапевтический эффект, так как можно прямо здесь и сейчас все изменить, как хочется.

Сказка «Теремок»

Хочу отметить, что не все ребята знают эту сказку и поэтому, в процессе рассказывания, ребята придумывают что-то свое. На песочном поле выставляется «Теремок», заранее подготавливаю фигурки, чуть больше, чем ребят. Так как бывает, что кому -то не понравится тот герой, которого он выберет (выбирают в закрытую, вытягивая из мешочка). Вытягивают по очереди. Здесь можно будет увидеть кто первый согласился начинать, и кто будет завершать. Как правило тот, кто первый начал, тот всю сказку и будет всем подсказывать. Выбрав героя, начинает рассказывать сказку: «Бежит по лесу…придумывает кто же бежит. Бежать может долго, может даже ползти или по пути все деревья раскурочить. В общем путь к «теремку» у всех свой собственный. Увидел теремок и спрашивает: «Кто, кто в теремочке живет…». Теремок ему отвечает, человеческим голосом: «Я тут живу, я тут стою, а ты кто?». И герой начинает про себя рассказывать, кто он, зачем пришел, что хочет. Просит теремок впустить его пожить. Теремок отвечает: «Я впущу тебя, но у меня есть правило, что ты будешь в замен делать, каким полезным делом?» И герой начинаем придумывать полезное дело (полы мыть, дрова рубить, печку топить и т.д.). Каждый следующий герой проделывает тоже самое, только разрешение пожить еще спрашивают у всех проживающих. Коллективно обдумав, полезен ли этот путешественник или нет. Бывали случаи, когда группа отказывалась впускать в теремок нового героя. Тогда предлагалось подумать и решить, чем же полезным он может быть. Когда все зашли и начали жить поживать, предлагается выстроить на песочном поле все то, что каждый будет делать. Это может быть и целая битва за право проживания. В результате, приходят к мирному соглашению. У кого-то дом маленький, всем места не хватает, строится новый теремок. Все дружно переезжают и продолжают жить поживать да добра наживать.

Благодаря этой сказке мы увидели мотивацию первокурсников, с каким желанием или без желания приехали. В результате, когда все свое место выстроили, произошел терапевтический эффект. Ребятам удалось договориться друг с другом, кого не хотели принимать, приняли.

Ребята научились следовать правилам. Ведь у каждого человека есть жизненные правила – некая система принципов, которой он следует. Благодаря следованию такой системе, человек получает какой-то положительный результат. Каждый человек является частью социума, он обязан подчиняться определенным требованиям. Без этого его быстро исключат из группы, и он станет изгоем. В нашей сказке был урок, «теремок» прежде, чем разрешить пожить, обязательное правило выполнить просил.

И еще один урок, в нашей сказке был. Каждый должен был освоить, что в жизни важен баланс и этот баланс можно осуществить только следуя еще одному правилу – это «давать-брать», равноценность этих действий приводит к балансу в отношениях и в жизни. И это, в сказке, отображено, когда «теремок» просит взамен своей услуге, что-то дать.

Список используемой литературы:

1. Грабенко Т. М., Зинкевич-Евстигнеева Т. Д. Чудеса на песке. Песочная игротерапия. - СПб.: Институт специальной педагогики и психологии, 1998.-50 с.
2. Зинкевич-Евстигнеева Т.Д., Игра с песком. Практикум по песочной терапии. - Санкт-Петербург; Москва: Речь, 2022.
3. Мелетинский Е. М. М47 Герой волшебной сказки. — М.-СПб.: Академия Исследований Культуры, Традиция, 2005. — 240 с
4. Сакович Н. А. С 15 Технология игры в песок. Игры на мосту. — СПб.: Речь, 2006. — 176 с.
5. Специальная психология: Учеб. Пособие для студ. высш.пед.заведений/ В.И. Лубовский, Т.В. Розанова, Л.И. Солнцева.; Под ред. В.И. Лубовского. - 2-еизд., испр. – М.: Издательский центр «Академия», 2005.-464с.
6. Штейнхардт Л. Ш88 Юнгианская песочная психотерапия. — СПб.: Питер, 2001. — 320 с: ил. — | (Серия «Практикум по психотерапии»).
7. Юнг К.Г. Ю 50 Душа и миф: шесть архетипов. Пер. с англ.-К.: Государственная библиотека Украины для юношества, 1996.- 384 с

Сборник "Психотерапевтические сказки на любой случай жизни" полностью 

Напиши свою статью и заяви о себе на ресурсах LPPN PRESS

Профессиональное психологическое консультирование и психотерапия наставниками ЛППН

Метод образных представлений или сенсорной репродукции образов

Кустова Ольга Вячеславовна

Психолог, тренер личностного роста

Сенсорная репродукция образов является одним из методов психологической саморегуляции (ПРС).

По Алексееву: Психологической саморегуляцией называется воздействие человека на самого себя с помощью слов и соответствующих мыслительных образов.

У методов психологической саморегуляции существует четыре основных класса методов, одним из которых является сенсорная репродукция образов, или еще, его называют методом образных представлений (остальные три: нервно – мышечная релаксация, аутогенная тренировка, идеомоторная тренировка).

Задачами применения данных методов является:

- снятие проявлений стрессовых состояний;

- уменьшение степени эмоциональной напряженности;

- предотвращение нежелательных последствий эмоциональной напряженности;

- усиление мобилизации ресурсов.

У данного способа есть явное преимущество, его всегда можно применить, и для этого не требуются специальные условия, оборудования и прочее. И еще, это очень удобно, ведь большинство атак стресс – факторов приходится отражать «здесь и сейчас», не имея возможности подготовиться к ним.

Внутренняя визуализация, направленное изображение в практической психологии – это представление себе некого образа или сценария на определенную тему и с определенной целью. Ключевым моментом данного способа саморегуляции будет выступать осмысленное представление определенной картины, наличие целей, результатов этого процесса.

Метод сенсорной визуализации образов заключается в расслаблении с помощью представления образов предметов и целостных ситуаций, ассоциирующихся с отдыхом. Сенсорная репродукция образов может использоваться, как самостоятельная методика.

Как это происходит.

При одном из вариантов сеансов человек занимает удобную позу и представляет себя в расслабляющей ситуации (например, на прогулке в лесу). При этом внимание акцентируется на правильном дыхании и приятных ощущений (теплоты, тяжести), возникающих в различных частях тела под воздействием воображаемой ситуации. При этом важным является правило, согласно которому не следует забывать, что работа с мыслительными образами направлена, прежде всего, не на тренировку воображения (хотя, этот момент безусловно, важен для эффективного обучения психологической саморегуляции), а подчинена задаче формирования требуемых состояний. Поэтому допустимо использовать образы таких частичных элементов мысленно воспроизводимой ситуации, которые ведут к возникновению ощущений релаксации и активации, соответственно, на начальном и завершающем этапах сеанса сенсорной репродукции.

Как пример разработки подобных упражнений, приведу пример сокращенного варианта методики сенсорной репродукции образов, рекомендуемые к использованию в составе программ тренингов ПСР. Методика построена с использованием сюжетов, каждый из которых знаком большинству людей. Данный сеанс рассматривается как базовый – мысленные картины могут быть дополнены или видоизменены.

Пример:

Сядьте так, чтобы Вам было удобно. Проверьте: Ваша поза спокойна, комфортна. Ничто не мешает Вам, ничто не стесняет Вашего дыхания. Спина откинута на спинку кресла, руки – в удобном

положении на коленях. Закройте глаза.

Прислушайтесь к ритму Вашего дыхания. Вы дышите ровно и спокойно. Вы дышите ровно и размеренно. Ритм Вашего дыхания удобен Вам. Вы делаете вдох – и медленный, плавный, глубокий выдох… Вдох – медленный выдох… Сосредоточьтесь на дыхании. Вдох – и медленный, спокойный выдох…

А теперь представьте, что Вы медленно идете по летнему теплому лесу. Ритм Ваших мысленных шагов спокойный, размеренный, неторопливый. Вы дышите в такт Вашим шагам – медленно и ровно.

Выдох – и приятное тепло наполнило руки… Выдох – расслабляющая теплота спустилась вниз, к ногам, до кончиков пальцев ног… Прислушайтесь к себе, почувствуйте теплую зону в солнечном сплетении очень отчетливо. Проследите распространение тепла по всему телу с каждым выдохом. Вы отдыхаете…

Сейчас Ваше внимание остановилось на руках. Представьте, что Вы повернули кисти рук ладонями к солнечному свету. Волна тепла и расслабления достигла плеч – солнечные лучи согревают Ваши плечи.

А теперь Ваше внимание – на области лица. Представьте: легкий ветерок чуть колышет листву, и Ваше лицо ласкают нежные отсветы солнечных лучей… Вы улыбаетесь себе… Мышцы лица расслабляются все полнее и полнее… Улыбнитесь мысленно еще раз: ощущение покоя и отдыха Вам приятно. Сейчас Вы совершенно расслаблены. Прислушайтесь к себе: ощущение расслабления глубокое и полное… Вы отдыхаете… Вы отдыхаете…

Вы чувствуете, что хорошо и полно отдохнули. Вы расслабили основные мышечные группы Вашего тела. Вы восстановили свои силы. Прислушайтесь к себе: времени, отведенного на отдых и расслабление, было вполне достаточно, и Вы чувствуете желание проснуться, потянуться, вернуться к активному бодрствованию, к продолжению работы. Вы спокойны и уверены в себе: Вы ощущаете прилив сил и энергии. Обратите внимание – ритм Вашего дыхания меняется. Сейчас Вы делаете более глубокий вдох, и более короткий и энергичный выдох. Вдох становится глубоким и долгим, а выдох – как можно короче и резче. Сейчас Вы мысленно вновь идете по лесной тропинке, но теперь ритм Ваших шагов становится быстрым и энергичным. Вы дышите глубоко и энергично в такт воображаемым шагам. Ваш вдох глубокий и полный, выдох энергичный и резкий. Вдох – глубокий, выдох – энергичный! Вы отдохнули! Вы полны сил и энергии! У Вас отличное настроение!

Однако, не всем людям рекомендован данный способ. Люди, которые обладают слабо развитым воображением, будут больше сил черпать на процесс визуализации, чем получат отдачу. Но, вообще, как и большинство способов саморегуляции, каждый из них требует к себе внимания и времени на освоение техники.

Также известно, что наше тело может реагировать на мысленные образы так же, как на реальные события. Например, если мы представим, что отрезаем кусочек желтого, сочного лимона и съедаем его, мы тут же почувствуем выделение слюны во рту.

Впервые интерес к данному методу возник благодаря исследованиям врачей – супругов Саймонтон, успешно применивших метод визуализации в работе с онкологическими больными. В начале 1970 – х годов Карл Саймонтон, врач, радиоонколог, директор Даллаского центра онкологических исследований (США) и его жена Стефании Мэтьюз-Саймонтон, психолог, совместно с другими докторами центра проводили специальные психологические тренинги со 159 неизлечимыми пациентами, которым оставалось жить менее года. В результате комплекса медико-психологических мероприятий четверть пациентов перешли в категорию практически здоровых, остальные прожили от 2 и более лет. Перед проведением визуализации Саймонтоны предлагали больным расслабиться, используя упражнения НМР. Использование метода образных представлений в течении 10 -15 минут 3 раза в день улучшало состояние пациентов. Саймонтоны предлагали больным создать образ собственной иммунной системы, во много раз превышающей по силе раковые клетки.

Сегодня метод сенсорной репродукции образов, с успехом применяется в медицине, спорте, обучении. Как метод психологической саморегуляции данный метод основан на оперировании образными представлениями объектов и целостных ситуаций, которые обычно ассоциируются с отдыхом, расслаблением и возможностью последующей активизации своего состояния.

Список используемой литературы:

1. Леонова А.Б., Кузнецова А.С.. Психологические технологии управления состоянием человека. – М: Сысл. 2009.
2. Моросонова В.И.. Саморегуляция и индивидуаьность человека. – Ин – т психология РАН.
3. Моросонова В.И. Индивидуальный стиль саморегуляции. М: Наука, 2001.

Сборник целиком

Напиши свою статью и заяви о себе на ресурсах LPPN PRESS

Профессиональное психологическое консультирование и психотерапия наставниками ЛППН

Аутогенная тренировка

Рудакова Юлия Борисовна

Психолог, Практик МПАП

Как тяжела ты – правая рука!

Совсем недавно ты была легка,

Как левая, которая сейчас

Сопротивляется, как будто напоказ…

Попробую ее уговорить

Не спорить с правой, тяжестью налить

Ее. Ну, вот. Безрука я.

И правая нога – ты не моя,

А левая – стройна, ровна, легка,

Такая точно, как была рука,

Что левою зовется. Я слегка

Утяжелю ее. Ну, все. Теперь бока

Утяжеляю тела своего…

Спина, живот – округлости его…

А грудь? Забыла я про грудь…

Налью я тяжестью ее. И в путь…

Расслаблена… Парю я в облаках,

Что пеной розовой ласкают мне бока…

Дыханье ровное. Сердцебиенью счет

Веду. А сердце мне поет

О том, что возвращаться мне пора!

Я отдохнула, счастлива! Ура!

(Вот только в толк я не возьму никак:

Каким-таким законам вопреки

Я с легкостью взлетаю в облака,

Когда поднять не в силах и руки?!)

Е.И. Сабянина

Сейчас стресс – постоянный спутник большинства из нас. Негативные эмоции имеют свойство копиться, и очень часто нас выбивают из колеи даже неприятные мелочи. А если мы, раздраженные тем, что кто-то наступил нам в метро на ногу, приходим к другим людям, нам тут же говорят «успокойся». А как тут успокоишься, если ты уже взвинчен до предела. Конечно, с таким объемом негатива внутри нужно что-то делать.

В последние годы специалисты разработали много методик, направленных на снижение последствий от воздействия стресса. Но более широкодоступными для этой цели стали аутогенные тренировки. Они помогают быстро восстановиться и войти в ресурсное состояние.

Аутотренинг или аутогенная тренировка (от греч. autos – сам и gennao – рождаю) – психотерапевтический метод широкого профиля, используемый для лечения заболеваний функционального и органического характера, а также как средство психологической саморегуляции состояний; основан на использовании приемов самовнушения, элементов восточных техник и погружения в релаксационное состояние. Относится к суггестивным методам (разнообразные формы психологического воздействия на человека при помощи прямого или косвенного внушения с целью создания у него определенного состояния или побуждения к определенным действиям.

Аутогенная тренировка (далее-АТ) –родственница гипноза, которому насчитывается более трех тысяч лет. «Mens agital molem»-«Дух движет материей» или «Ум двигает массу». Этот афоризм Вергилия отражает суть АТ как метода психической саморегуляции. Источниками АТ по праву считается йога (йога-ниндра или йога сна и хатха-йога). Еще одним важным источником АТ является практика применения самовнушения так называемой малой нансийской школой: «День ото дня мне становится лучше и лучше»-эту простую формулу французский психолог и фармацевт Эмиль Куэ рекомендовал повторять вслух ежедневно по двадцать раз-утром,после пробуждения и вечером, перед сном. Человеческое воображение, по мнению Куэ, было главной причиной всех болезней. В 1910 году Куэ открыл клинику самовнушения в Нэнси, назвав свою систему лечения «школой самонаблюдения путем сознательного самовнушения», Он лично исцелил тысячи больных, научив их пользоваться врожденной силой природы. 

Аутогенная тренировка, а также сам термин аутотренинг были   предложены в 1932 г. немецким врачом Иоганном Генрихом Шульцем (1884–1970 гг.) Его отец был профессором теологии, и Шульц полушутя любил повторять, что в   отличие от отца посвятил себя не изучению, а лечению души.   На создание АТ ушло более 20 лет. Впервые проблемами самовнушения И.Г. Шульц заинтересовался, еще будучи профессором в   Институте психологии имени Пауля Эрлиха во Франкфурте.

Впоследствии, уже работая в созданной им амбулатории лечебного         гипноза, он собрал фактографический материал, положенный в основе разработки новой техники самовнушения. Анализируя свой опыт применения гипноза в качестве терапевтического средства, И.Г. Шульц обратил внимание на два важных факта, которые и послужили отправной точкой для создания метода. Во-первых, на сеансе гипноза у большинства пациентов последовательно появлялись примерно одни и те же телесные ощущения: сначала ощущение тяжести (вялость, нежелание двигаться, оцепенение), затем ощущение приятного глубинного тепла (покалывание, легкое жжение). При этом некоторые пациенты могли вызывать предгипнотическое состояние самостоятельно, без физического или психологического воздействия извне, и проходили те же стадии «чувства тяжести и тепла во всем теле», которые являются обязательными признаками начала гипнотического погружения. Известно, что Шульца вдохновляла мысль о рождении «идеальной нации». Будучи офицером люфтваффе, он активно поддерживал нацистскую идеологию.

Спустя несколько лет в 1932 году И.Г. Шульц опубликовал главную работу своей жизни – монографию «Аутогенная тренировка», вскоре переведенную на многие языки, в том числе и русский. С 50-х годов прошлого века интерес к методу начал неуклонно возрастать по всему миру. Так, например, в 1963 году в СССР IV Всесоюзным съездом невропатологов и психиатров (1963) АТ был включен в комплексную психотерапию. Сегодня его применяют во множестве различных сфер: в медицине, в психотерапии, в спорте, авиации, на производстве, в системе образования и т.д.

Выделяется две ступени АТ – низшая (АТ-1) и высшая (АТ-2).

Наибольшую популярность приобрела первая ступень, состоящая из шести последовательно разучиваемых упражнений. Каждое упражнение предполагает воздействие на определенную систему органов или орган, и появление конкретного ощущения. Высшая ступень – аутогенная медитация – направлена на достижение «аутогенной нейтрализации» и «самоочищения» (катарсиса).

Стадии овладения низшей ступенью АТ:

1. Глубокое расслабление двигательных мышц (ощущение тяжести);
2. Расслабление мышц кровеносных сосудов (ощущение тепла);
3. Формирование успокаивающего ритма дыхания (ощущение

непроизвольности дыхания, изменения веса тела в такт дыханию);

1. Снятие гипертонуса с коронарных сосудов сердца (ощущение тепла в левой руке и левой половине грудной клетки);
2. Активизация парасимпатических нервных центров, обеспечивающих восстановление энергоресурсов организма, в частности, активизацию пищеварительных процессов (ощущение глубинного тепла в области живота);
3. Устранение гипертонуса мышц кровеносных сосудов мозга (ощущение легкой прохлады в области лба)

Метод АТ включает в себя набор упражнений, последовательно осваиваемых клиентом при поддержке специалиста, суть которых состоит в достижении при помощи аутосуггестии мышечной и психической релаксаций и способности регулировать ряд вегетативных функций (частоту сердечных сокращений и частоту дыхания). Принцип саморегуляции (действенность самовнушения) возможна лишь при физиологическом состоянии мышечного расслабления и некоторого снижения уровня бодрствования мозга. В связи с чем формируются зоны рапорта, дающие возможность активного применения словесных формулировок в условиях, благоприятствующих аутовоздействию. При расслаблении мышц наблюдается расширение сосудов. Ослабление тонуса психической деятельности становится возможным в результате самовнушения. Оказывается влияние на высшие отделы головного мозга, подкорковые центры, ретикулярную формацию ствола мозга, симпатическую и парасимпатическую нервные системы и на весь организм в целом. Этим объясняется возможность влиять на свое психическое состояние.

Показания к АТ:

- профилактика нервно-психических перенапряжений

- повышение психической устойчивости

- невротические состояния

- психосоматические заболевания

- лечение заикания

- обезболивание, например, второго периода родов.

Противопоказания:

- выраженные истерические проявления, как в рамках неврозов, так и в рамках психопатий в связи с повышенной самовнушаемостью.

Согласимся с Удаловой Т.Ю. в описании психофизиологических механизмов аутогенной тренировки. Во-первых, аутотренинг развивает способность и к переключению, и к сосредоточению внимания. В единицу времени внимание сконцентрировано только на одном объекте: невозможно одновременно думать о двух задачах или переживать разные эмоции по поводу нескольких событий. Внимание ограничено в объеме, поэтому, если оно заполнено чем-либо, то другой объект не входит. Если длительное время сосредоточивать внимание на ощущениях тела, то все остальное как бы отключается.

Концентрация внимания может прекратить поток негативных переживаний. Во-вторых, на занятиях аутогенной тренировкой наряду с переключением внимания включается механизм снятия «мышечных зажимов». Психика человека связана с его физическим состоянием. При волнении, гневе или раздражительной усталости, как правило, возникает мышечное напряжение верхних конечностей, шеи и лица. В то же время расслабление перенапряженных мышц разрушает целостное эмоционально-телесное состояние напряженности, что приводит к его разрушению. В-третьих, снижается уровень бодрствования.

Уровень бодрствования – это показатель психофизиологического состояния личности на континууме между глубоким сном через полудрему, спокойствие и настороженность к эмоциональному взрыву. Данная характеристика напрямую зависит от потока нервных импульсов, приходящих от периферии нервной системы к головному мозгу. Возбуждающие импульсы возникают от воздействия резких звуков на уши, света на глаза, от напряженной мышцы. Нахождение в удобной позе, в тишине, закрытыми глазами, с суженным объемом внимания снижает количество сигналов в нервную систему, а расслабленные мышцы закрывает оставшийся путь возбуждения. В результате чего головной мозг переходит в заторможенное состояние и значительно снижается уровень бодрствования, то есть человек погружается в состояние релаксации. Вместе со снижением уровня бодрствования повышается пластичность организма, он в большей степени подвержен как внушению, так и самовнушению.

Отличительные особенности самовнушения от самоубеждения [4]

В среднем на усвоение всех шести упражнений уходит 3-4 месяца:

• одно упражнение требует двухразовых тренировок ежедневно в течение двух недель. Упражнения следует разучивать в обозначенной;
• последовательности, переходя к работе с последующим только при;
• полном усвоении предыдущего. Упражнение считается усвоенным, если соответствующее ему ощущение вызывается быстро, переживается;
• отчетливо и является устойчивым к внутренним (посторонние мысли и переживания, неудобство позы) и внешним (шум, свет) помехам.

Длительность каждой отдельной тренировки определяется тем, насколько развито внимание занимающегося. В начале обучения

длительность самостоятельного занятия AT может составлять всего от

одной до пяти минут, впоследствии может достигать 20-30 минут и

более.

Прежде чем приступить к аутогенной тренировке, необходимо подготовить место для занятия: уменьшить освещенность комнаты, постараться оградить ее от посторонних звуков. Наиболее благоприятное время для тренировки – это утренние часы (сразу после пробуждения) и вечерние (перед засыпанием). Для тренировки можно применять различные позы.

Поза лежа.

В утренние (сразу после ночного сна) и в вечерние часы (перед сном) упражнения проводят в исходном положении лежа на спине, подложив под голову невысокую подушку. Глаза закрыты. Руки слегка согнуты в локтевых суставах и помещены вдоль тела ладонями вниз, ноги несколько отведены друг от друга и слегка развернуты кнаружи.

Поза сидя.

 В дневные часы, если нет условий для того, чтобы прилечь, используется «поза кучера» – сидя на стуле. Спина не касается спинки стула. Свободно расставить на полных подошвах ноги так, чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Предплечья спокойно лежат на бедрах, кисти свешиваются между бедрами, не касаясь друг друга. Расслаблены все мышцы, туловище уравновешено без всякого напряжения, не перевешивает вперед. Голова с закрытыми глазами свободно упала на грудь.

Поза полулежа.

В дневные часы упражнения можно проводить и в кресле, полулежа. Удобно откинуться на спинку кресла. Все мышцы расслаблены, руки согнуты в локтевых суставах и лежат на бедрах или подлокотниках, носки развернуты наружу, ноги свободно поставлены, глаза закрыты.

Структура тренировки и порядок освоения упражнений.

1. Концентрация на спокойствии. Цель: избавиться от лишних мыслей и успокоиться. Формула: «Я (вдох) - совершенно спокоен (выдох)» (1 раз).
   Комментарии: Формула спокойствия повторяется как в начале тренировки, так и в промежутках между основными упражнениями.
2. Основные упражнения.Осваивать основные упражнения нужно последовательно, одно за другим. Как правило, на освоение каждого упражнения отводится около двух недель.

2.1. Упражнение на ощущение тяжести.

Цель: глубокое расслабление мышц.

Формула: «Моя рука (вдох) - очень тяжелая (выдох) - очень тяжелая (вдох) - тяжелая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: Выполняя упражнение, правши концентрируются на правой руке, а левши на левой. Для усиления эффекта можно представить, что рука держит портфель, который набит тяжелыми книгами.

2.2. Упражнение на ощущение тепла.

Цель: расширение кровеносных сосудов.

Формула: «Моя рука (вдох) - очень теплая (выдох) - очень теплая (вдох) - теплая (выдох)» (2 раза).

Комментарии: более эффективно концентрироваться на ладони, чем на предплечье. Если ощущение тепла не возникает, можно незадолго до тренировки погрузить руку в теплую воду и запомнить ощущение.

2.3. Упражнение для сердца.

Цель: нормализация сердечного ритма.

Формула: «Сердце (вдох) - бьется спокойно (выдох) - и (вдох) - ровно (выдох) - спокойно (вдох) - и ровно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: не стоит слишком активно прислушиваться к биению сердца и тем более пытаться сознательно управлять его ритмом. Это может вызвать перенапряжение и болевые ощущения. В данном случае более уместна позиция расслабленного наблюдения.

2.4. Упражнение для дыхания.

Цель: успокоение нервной системы с помощью нормализации ритма и глубины дыхания.

Формула: «Дыхание (вдох) - совершенно спокойное (выдох) - и (вдох) - ровное (выдох) - спокойное (вдох) - и ровное (выдох) - мне дышится (вдох) - свободно (выдох)» (2 раза).

Комментарии: также, как и в упражнении для сердца, дыхание должно выравниваться и замедляться само по себе, без всякого волевого усилия.

2.5. Упражнение для солнечного сплетения.

Цель: расслабление органов брюшной полости.

Формула: «По солнечному сплетению (вдох) - разливается тепло (выдох) - разливается тепло (вдох) - разливается тепло (выдох)» (2 раза)

Комментарии: если ощущение тепла не приходит, можно

представить, что на животе лежит теплая грелка.

2.6. Упражнение для головы.

Цель: не допустить перехода общего нагрева тела в результате предыдущих упражнений на лоб и голову.

Формула: «Лоб (вдох) - приятно прохладный (выдох) - приятно прохладный (вдох) - прохладный (выдох)» (2 раза).

Комментарии: для усиления эффекта можно представить себе, что прохладный ветер из окна освежает теплы лоб или что на лбу лежит влажное полотенце. Упражнение обладает тонизирующим эффектом, не рекомендуется выполнять его перед сном.

1. Снятие самовнушения. Цель: выход из транса и мобилизация сил.

Формула: «Руки напряжены - глубоко вдохнуть - открыть глаза» (1 раз).

Комментарии: Снятие выполняется в конце каждой тренировки, при этом произнесение формул сопровождается соответствующими действиями. Случаи, когда делать снятие не нужно:

1. Практикующий заснул во время упражнений;
2. Зазвонил телефон (шок от звонка сам по себе активизирует и заменяет снятие).

Основные упражнения нормализуют работу нервной системы и внутренних органов (то есть работают преимущественно на уровне тела). Однако этим возможности аутогенной тренировки не ограничиваются: ее можно с успехом использовать для улучшения своего психического состояния (самонастройка), а также для выработки новых

конструктивных привычек и черт характера (самовоспитание). Для этого используются специально подобранные самовнушения, так называемые «формулы цели».

При составлении формул цели рекомендуется придерживаться трех основных рекомендаций:

1. Формула цели должна быть краткой;
2. Формула цели должна иметь позитивную форму (без частицы «не»);
3. Формула должна подбираться индивидуально для конкретного человека.

 Формулы цели можно выполнять как после шести базовых упражнений (такой вариант наиболее подходит для начинающих), так и в качестве самостоятельной практики. Опытному практикующему достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы возникло состояние релаксации и транса. В течение одной тренировки рекомендуется внушать себе только одну формулу цели. Формула цели повторяется   5-7 раз. 

Примеры формул цели:

1. Для снижения тревожности: «Я верю (вдох) - в свою добрую судьбу (выдох)».
2. Для повышения уверенности: «Я (вдох) - совершенно спокоен (выдох) - и (вдох) - уверен в себе (выдох)».
3. Для улучшения настроения: «Я живу (вдох) - радостно (выдох) - и (вдох) - весело (выдох)»
4. Для повышения работоспособности: «Работа (вдох) - дается легко (выдох) - и (вдох) - приносит радость (выдох)».
5. Для повышения стрессоустойчивости: «Шум (вдох) - меня успокаивает (выдох)».
6. Для избавления от вредных привычек: «Воздержание (вдох) - приносит радость (выдох) - и (вдох) - покой (выдох)».

Т.е, кто освоил и регулярно занимается аутогенной тренировкой, способны:

– успокоиться и значительно снизить как физическое, так и психическое перенапряжение;

–в кратчайшие сроки (быстрее, чем ото сна, «лежания», прослушивания музыки) отдохнуть и восстановить силы;

– самостоятельно отрегулировать ряд физиологических функций: дыхательный и сердечный ритм, кровообращение, в том числе и мозговое кровоснабжение;

– эффективно снижать или убирать боль;

– стимулировать ряд психических и физических функций: внимание, мышление, память, воображение, способность к мышечным и волевым усилиям;

– пробудить креативность через интуицию и образное мышление;

– преодолеть вредные привычки с помощью конструктивного разрешения стресса, эмоциональное и интеллектуальное оживление;

Область применения АТ безгранична. Многочисленные исследования свидетельствуют о достоверном (статистически значимом) снижении высокого уровня личностной тревожности, фрустрации и агрессивности после применения аутогенной тренировки. Увеличение низкого уровня тревожности, агрессивности и фрустрации не следует понимать, как отрицательный результат действия аутогенной тренировки, поскольку аутогенная тренировка направлена на нормализацию эмоционального уровня личности. Аутогенная тренировка способствует поднятию ослабленного уровня эмоционального состояния и доведение его до среднего, нормального для этой личности состояния. Нормализующее влияние аутогенной тренировки подтверждается незначимыми изменениями среднего уровня тревожности, фрустрации и агрессии. Есть многочисленные данные об успешном применении АТ при лечении бесплодия и заикания; неврозов и бронхиальной астмы; язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки; ожирения и дерматитов, гипертонии и вертеброгенной патологии. Список бесконечен. АТ используют при подготовке спортсменов (стрелков, пловцов, баскетболистов, яхтсменов, шахматистов и футболистов) и военнослужащих. АТ приносит результаты в работе с заключенными, музыкантами, руководителями и подчиненными.

В психологической реабилитации пациентов с депрессивными состояниями после инсульта с применением АТ успешно решаются две главные задачи: 1) снижение психоэмоционального напряжения; 2) сужение зоны болезни и формирование положительного отношения к лечению.

Несмотря на достаточную простоту, методика, предложенная в начале прошлого века, зарекомендовала себя как надежное и

универсальное средство профилактики и решения многих психологических проблем.

Список используемой литературы:

1. Кузюкова А.А., Одарущенко О.И., Рачин А.П. Аффективные расстройства в постинсультном периоде: клинико-психологическая реабилитация.//РМЖ. Медицинское обозрение.-2019.-3(4(II)).-С66-70.
2. Кожевникова О.В. Техники самовнушения и саморегуляции: методические рекомендации по самостоятельной работе студентов/О.В.Кожевникова.-Ижевск:Изд-воУГУ.-2011.
   3. Линдеман Х. Аутогенная тренировка / пер. с нем. А. Р. Арутюнова. М.: Попурри, 2000.- 93 с.
3. Лобзин В. С. Аутогенная тренировка: (Справочное пособие для врачей)\ В.С. Лобзин, М.М. Решетников// Л. Медицина.- 1986.- 280С.
4. Малыгина В.И., Бернов А.В. Эффективность комплексной реабилитации постинсультных больных на санаторно-поликлиническом этапе/В.И.Малыгина, А.В. Бернов// Ученые записки Крымского федерального университета имени В. И. Вернадского. Биология. Химия.- 2015. -№3.-С.67.
5. Пизова Н.В. Вопросы реабилитации пациентов после инсульта в амбулаторных условиях//МС.-2018.-№12. URL: https://cyberleninka.ru/article/n/voprosy-reabilitatsii-patsientov-posle-insulta-v-ambulatornyh-usloviyah (дата обращения: 22.10.2022).

7.Удалова, Т. Ю. Эмоциональная саморегуляция с использованием аутогенной тренировки : учеб. пособие / Т. Ю. Удалова. – Омск : Изд-во ОмГПУ. -2019. – 70С.

1. Чусов И. С. Аутогенная тренировка в коррекции эмоционального состояния женщин с бесплодием // Омский психиатрический журнал. 2016. №1 (7). URL: https://cyberleninka.ru/article/n/autogennaya-trenirovka-v-korrektsii-emotsionalnogo-sostoyaniya-zhenschin-s-besplodiem (дата обращения: 20.10.2022).
2. Шульц И.Г.Аутогенная тренировка/ И.Г.Шульц. М.:Медицина,1985.

Скачать сборник  "Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни"  

Напиши свою статью и заяви о себе на ресурсах LPPN PRESS

Профессиональное психологическое консультирование и психотерапия наставниками ЛППН

Мышечная релаксация по Джекобсону

Курбатова Ольга Петровна

Стажер МПАП, член ЛППН

Методы релаксации давно и довольно успешно применяются в психологической практике. Под термином «релаксация» психологи понимают состояние физического и эмоционального покоя, полное расслабление [1]. Оно может быть достигнуто естественным путем, например, во время сна либо его пограничных состояний, а также путем использования специальных методик.

Среди многочисленных методов релаксации, широко используемых в психологии, одной из известных техник является метод прогрессивной мышечной релаксации («progressive muscle relaxation») или его иногда называют метод нервно-мышечной релаксации. Его создателем стал американский врач, физиолог и психиатр Эдмунд Джекобсон. Он активно занимался изучением взаимосвязи мышечного и психологического состояния организма. Свои экспериментальные исследования он начал проводить в 1908 году, вдохновившись исследованиями релаксации Джемса, и в этом же году представил свои первые результаты в Гарвардском университете. В ходе своих наблюдений Джекобсон заметил, что в моменты стресса у людей возникает мышечное напряжение тела и, наоборот, в состоянии покоя происходит расслабление всех мышц. Первоначально он опробовал техники релаксации на себе. В 1921 году представил применение разработанных им психологических принципов мышечной релаксации в медицинской практике, которая позднее стала называться психосоматическая медицина.

В 1929 году, после двадцати лет исследований, Джекобсон опубликовал свои результаты в книге «Прогрессивная релаксация» (англ. «Progressive Relaxation») [9]. Его более поздняя работа, «Вы должны расслабиться» (англ. «You Must Relax»),  рассчитанная на широкую аудиторию,  увидела свет в 1934 году .

В качестве директора лаборатории клинической физиологии Чикагского университета Джекобсон в течение ряда лет проводил исследования по использованию расслабления как лечебного метода, в ходе которых он доказал, что полное расслабление мышц способствует снятию эмоционального возбуждения нервной системы. Изучая с помощью электромиографа тонус мышц при различных эмоциональных состояниях, Джекобсон сформулировал ряд выводов:

- состояние эмоциональной напряженности приводит к повышению тонуса поперечно-полосатых мышц;

- напряжение определенной группы мышц связано с определенным типом эмоционального реагирования, например, следствием депрессивного состояния является напряжение дыхательной мускулатуры; страх приводит к повышению тонуса мышц, отвечающих за артикуляцию и фонацию;

- дифференцированная релаксация мышц является эффективным лечебно-профилактическим методом, позволяющим справиться с эмоциональной напряженностью, вызванной тревогой, страхом или умственной перегрузкой.

Метод мышечной релаксации по Э. Джекобсону основан на знаниях физиологического механизма мышечной работы: после сильного напряжения мышц следует их заметное автоматическое расслабление. То есть расслабление любой мышцы требует ее предварительного сильного напряжения. Напрягая попеременно разные группы мышц можно добиться максимального расслабления всего тела. Поэтому для снятия напряжения с различных групп поперечно-полосатых мышц Э. Джекобсон предложил применять ряд простых упражнений, каждое из которых включается в себя повторяющиеся между собой периоды максимального напряжения и расслабления определенного участка тела. В результате чего удается полностью снять напряжение, улучшить кровообращение и соответственно усилить обменные и восстановительные процессы в задействованной группе мышц. При этом у человека возникают ощущения тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, а также чувство покоя и отдыха. Таким образом, прямое воздействие на определенные физиологические системы организма приводит к улучшению психической сферы индивида .

Таким образом, понятие «прогрессивная релаксация» – это метод психической саморегуляции, который заключается в выполнении человеком ряда упражнений, направленных на снижение нервной активности и сократительного напряжения скелетной мускулатуры .

На выполнение всех упражнений метода мышечной релаксации требуется от 15 до 20 минут. Комплекс представлен четырьмя условными блоками:

- шея, зона затылка и лицевые мышцы;

- руки и плечи;

- спина и живот;

- ноги.

Каждый блок включает несколько упражнений, которые следует выполнять в три этапа: напрячься – почувствовать - расслабиться.  Затем провести рефлексию отличия напряженного состояния от расслабленного.

1 блок. Упражнения для шеи, зоны затылка и лицевых мышц.

Наклонить голову вниз. Постараться максимально подтянуть подбородок к груди, почувствовать, как напрягаются мышцы шеи. Зафиксировать положение, затем медленно поднять голову.

Поднять вверх брови, максимально напрягая при этом мышцы лба. Ощутить напряжение. Зафиксировать положение, затем расслабиться.

Сильно наморщить нос. Почувствовать, как напрягаются мышцы передней части лица. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Плотно сжать зубы. Уголки губ растянуть в улыбке. Эта гримаса вызовет напряжение щек, подбородка и скул. Зафиксировать положение, затем медленно расслабиться.

Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.

Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.

Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.

2 блок. Упражнения для расслабления рук и плечевого пояса.

Сжать руки в кулаки. Почувствовать, как напрягаются пальцы и предплечья. Зафиксировать положение на несколько секунд, потом медленно расслабить кисти.

До предела согнуть руки в локтях. Ощутить напряжение бицепса. Зафиксировать положение, а затем медленно разогнуть руки, полностью расслабляя их.

Поднять плечи вверх. Постараться достичь максимального подъема. В наивысшей точке зафиксировать положение, ощутить растяжку сухожилий и напряжение мышц плечевого пояса и шеи. Затем медленно опустить плечи и максимально расслабиться.

3 Блок. Упражнения для спины и живота.

Свести лопатки так сильно, насколько это возможно. Зафиксироваться в точке максимального напряжения, затем медленно расслабиться.

Далее нужно напрячь живот. Почувствовать, как от напряжения уплотняются мышцы брюшного пресса. Подождать несколько секунд, затем полностью расслабиться.

4 Блок. Упражнения для ног.

Упереть пятки в пол и напрячь мышцы бедер. Почувствовать, как мышцы приходят в тонус. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Потянуть носки на себя. Почувствовать, как растягиваются пяточные сухожилия и напрягаются икроножные мышцы. Зафиксировать положение, затем медленно расслабить ноги.

Поджать пальцы ног, почувствовать напряжение в подошвенных мышцах и сухожилиях ступни. Зафиксировать положение, затем медленно разжать пальцы, расслабив стопу.

Завершающее упражнение. Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд. После завершения комплекса упражнений необходимо закрыть глаза и медленно сделать 2-3 глубоких вдоха. Прислушаться к своим ощущениям, почувствовать, как волна расслабленности медленно движется по телу от кистей рук к плечам и голове, затем от спины к животу и ногам. Перед тем, как открыть глаза, рекомендуется медленно сосчитать в обратном порядке от 10 до 1. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах

Нервно-мышечная релаксация по Э. Джекобсону требует длительного выполнения. Для того чтобы освоить метод, необходимо десять-двенадцать недель ежедневно тренироваться, начиная с двух раз в день, постепенно снижая частоту занятий до двух раз в неделю. Итогом такой работы будет автоматическое включение механизма релаксации в ответ на возникновение стрессовой ситуации.

Повышение эффективности мышечной релаксации возможно при соблюдении нескольких правил:

1. Выполнять упражнения лучше в свободной одежде и обуви, сняв часы, очки, контактные линзы.
2. Лучше всего заниматься после пробуждения, перед сном и перед едой.
3. Предварительно необходимо выполнить обычную разминку, разогревающую мышцы рук, ног, шеи.
4. Сеанс нервно-мышечной релаксации должен проводиться в спокойной обстановке с музыкальным сопровождением (звуки дождя, моря, леса, пения птиц и т.п.).
5. Каждый этап упражнения производить на 4 счета: нарастание напряжения в мышцах - на вдохе, концентрация при максимальном напряжении - на задержке дыхания, расслабление - на выдохе.
6. На смену напряжению мышц приходит их расслабление. Каждое упражнение лучше повторять от 2 до 7 раз до ощущения полного расслабления прорабатываемого участка мышц.
7. Для лучшей автоматизации упражнений целесообразно осваивать их постепенно с перерывом в несколько дней.
8. Важно сконцентрировать внимание на ощущениях в той группе мышц, на которую выполнялись упражнения.
9. При появлении судорог и болевых ощущений в ходе напряжения мышц требуется снизить интенсивность выполнения упражнения или на время отказаться от него.

Результаты от упражнений на нервно-мышечную релаксацию зависят от индивидуальных особенностей человека и уровня его психоэмоционального перенапряжения. При наличии эмоционального стресса, связанного с бытовыми проблемами, рабочими конфликтами или небольшими финансовыми трудностями, эффект может быть заметен уже через несколько недель.

Проведенные исследования доказывают, что применение прогрессивной релаксации оказывает положительный эффект при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, болях в спине, невротических состояниях, заикании. Также его целесообразно использовать как средство профилактики стрессов.

Петрова О.А., Мельникова А.А. в своем исследовании группы педагогов с применением метода мышечной релаксации Э. Джекобсона установили наличие положительной динамики в состоянии испытуемых: снижение повышенного уровня личностной тревожности, склонности к немотивированной тревожности и эмоционального напряжения, повышение самооценки и самоконтроля.

Однако в случае глубокой депрессии и более серьезных нервных расстройств для достижения необходимого уровня релаксации данной методики может быть недостаточно. Специалисты считают, что метод Э. Джекобсона малоэффективен при возникновении панических атак, глубокой депрессии и дисфории. Иногда его действие сравнивают с эффектом жаропонижающего, которое снимает температуру, но не решает проблему. По мнению врачей, нервно-мышечная релаксация может рассматриваться как составляющая комплексной терапии при лечении нервных расстройств.

Метод релаксации нашел признание у практикующих психологов, к нему до сих пор проявляет интерес научное сообщество о чем свидетельствуют многочисленные модификации данного метода, направленные, преимущественно, на сокращение курса психотерапии благодаря сочетанию глубокого расслабления мышц с визуализацией желаемого образа (К. Саймонтон), с легочно-эмоциональной релаксацией (М. Фукс), с сомато-сенсорными упражнениями (К.И. Мировский),с психо-мышечной тренировкой (А.В. Алексеев) и др. Свои варианты модификации нервно-мышечной релаксации предложили также А.М. Свядощ, С.А. Митчел, Дж. Эверли, Р. Розенфельд, И.М. Желдак и С.А. Игумнов .

Методика прогрессирующей нервно-мышечной релаксации, разработанная доктором Э. Джекобсоном, – отличный способ снять физическое и эмоциональное напряжение, повысить устойчивость к стрессовым ситуациям и укрепить здоровье. Преимущества мышечной релаксации заключаются в том, что данная техника проста, доступна, успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же несмотря на то, что по утверждению Э. Джекобсона для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ей регулярно. Кроме того, мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека. Сферы применения прогрессивной мышечной релаксации: психология, спорт, педагогика, медицина.

Список используемой литературы:

1. Бенсон Г. Чудо релаксации. М.: АСТ, 2018. 140 с.
2. Броуд У.Научная йога. Демистификация. М.: РИПОЛ Классик, 2013. 416 с.
3. Воробейчик Я.Н. Руководство по аутопсихотерапии (история, теория, практика). Одесса: Альянс-Юг, 2004. 360 с.
4. Конокпоева О.А. Применение прогрессивной мышечной релаксации по Э. Джекобсону как практика сохранения психологического здоровья // Психологическое здоровье человека: жизненный ресурс и жизненный потенциал: Материалы Международной научно-практической конференции /Гл. ред. Гл. ред. И.О. Логинова. – Красноярск: Версо, 2014.  460-468
5. Лобзин В.С., Решетников М.М. Аутогенная тренировка. М.: Медицина, 1986. 280 с.
6. Петрова О.А., Мельнокова А.А. Влияние психологической релаксации на эмоционально-неблагоприятные состояния педагога в трудовой деятельности // Научно-практический электронный журнал «Аллея Науки». 2018. №5(21). URL: https://alley-science.ru/domains (дата обращения: 1.11.2022).
7. Соловьева С.Л. Психическая саморегуляция. Пособие по самопомощи (начало) // Клиническая и медицинская психология: исследования, обучение, практика: электрон. науч. журн. № 4(26). С.16-21.
8. Чехлатый Е.И. Психотерапия в работе врача общей практики. Методические ракомендации. СПб: НИПНИ им. В.М. Бехтерева, 2011. 20 с.
9. Jacobson E.Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press, 1938. 241 р.
10. Jacobson E.You Must Relax. London: UNWIN PAPERBACKS, 201 р.

Сборник " Методы психологической саморегуляции на любой случай жизни" целиком 

Напиши свою статью и заяви о себе на ресурсах LPPN PRESS

Обратись за профессиональным психологическим консультированием и психотерапией к наставникам ЛППН

Тишкова Анна Андреевна

Психолог, Практик МПАП

Любой человек может стать жертвой тревожного расстройства. Тревожность переносится намного тяжелее привычных повседневных волнений, это настоящий недуг, а не просто мнительность. Чрезмерная тревожность значительно влияет на многие сферы жизни. Она снижает эффективность работы человека, мешает ему путешествовать, свободно общаться, наслаждаться жизнью. Людям приходится прикладывать массу усилий, зачастую, странно себя вести, чтобы избежать беспокойства и нежелательных ситуаций. Трудности могут быть связаны с транспортом, замкнутыми пространствами, незнакомыми людьми, чрезмерным стремлением к порядку, чистоте, стабильности и т.д.

Тревожность негативно отражается на общем состоянии здоровья, кроме того, часто провоцирует респираторные, кожные, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства пищеварительной системы, астму, диабет, повышенную утомляемость, ведут к приобретению различных зависимостей: никотиновой, алкогольной, наркотической и т.п.

Тревожность человека отражается не только на качестве его жизни, но и влияет на жизнь окружающих людей и общество в целом, такие люди создают дополнительную нагрузку на социальную систему и систему здравоохранения. Ощущение стресса в обществе имеет комплементарный эффект от наличия его носителей в том числе и на не рядовых позициях.

Кроме распространенности у тревожности есть второй проблемный аспект: ее, как правило, не лечат. Исследования говорят, что около 70% страдающих от тревожных расстройств – не лечатся, либо лечатся неправильно. При том, что тревожность никогда не проходит сама, но при правильном лечении, например, когнитивно-поведенческой терапии, пациенты за первые месяцы и даже недели часто демонстрируют хорошую динамику и результат.

Природа страха и тревожности, вытекания второго из первого еще не до конца изучена, однако, мы можем с уверенностью говорить об их взаимосвязи и психотравмирующем опыте, лежащем в основе появления тревоги. Адаптационный эволюционный механизм, который призван защитить нас от повторного попадания в опасную ситуацию – начинает работать против нас, постоянно тратя силы организма и не давая ему состояния покоя. При этом психотравмирующий опыт может быть не только объективным, но и исключительно феноменологическим, обусловленным особенностями семьи, условиями жизни, предшествующими событиями, ожиданиями и тд. Психотравмирующий опыт может вытесняться из сознания, и тогда, если человек не помнит первоначальный травмировавший опыт, то и тревога становится необъяснимой и даже, что еще хуже, неосознаваемой. Она может возникать в неожиданные моменты и также непредвиденно проходить. Эта не прогнозируемость тревоги сама по себе служит причиной формирования новой тревоги.

Несмотря на то, что тревожность может быть обусловлена органически, большая ее часть - биографического характера и результат воспитания, детско-родительских отношений. Важен не только первичный травматический опыт, но и степень влияния родителя в психике человека, обратившегося за помощью. Но в любом случае, уже само осознание тревожности и ее многообразия проявлений приводит к ее снижению.

Снижение тревожности, в свою очередь, повышает адекватность восприятия других людей в социальной жизни - а это и есть гармонизация личности. Поэтому, если у Вас возникает какая-либо психологическая проблема невротического порядка, то, безусловно, полезно будет рассмотреть ее с позиции тревожности.

В ходе психотерапии для сохранения стабилизированного состояния необходимо развивать практические навыки самопомощи и саморегуляции. Одна из таких техник для стабилизации внутреннего состояния: «Внутрь-Наружу».

Смысл техники в том, что негативное внутреннее состояние может влиять на окружающих, а негативный внешний информационный фон – на внутреннее состояние. Если человек научит разделять внутреннее и внешнее – то сможет осознанно переключать свое внимание и контролировать происходящее.

Технику рекомендуется выполнять именно в момент появления негативных реакций (обида, возмущение, гнев, тревога, и т.д.).

Когда начинается нежелательное состояние – необходимо описать, что происходит в этот момент у вас внутри, отвечая на 5 вопросов:

1. Что я в этот момент думаю?
2. Что я в этот момент говорю себе?
3. Что я в этот момент чувствую?
4. Что я в этот момент делаю?
5. Какие в этом момент ощущения в моем теле?

Затем, опишите перечислением (без оценочно, не размышляя), что происходит в этот момент снаружи вас. Опишите, что вокруг вас находится, какие детали, предметы, вещи. Рассмотрите объекты, которые вас окружают. Отметьте разные детали этих объектов. Опишите их характеристики (цвет, материал, форма). Описывайте все это в течение 30 секунд.

Увеличивать время (1 минута, 2 минуты и т.д.) только тогда, когда начнете удерживать внимание с меньшего количества секунд.

По истечению времени (30 секунд и т.д.), снова опишите, что происходит в этот момент у вас внутри (задавая себе 5 вопросов описанные выше);

А теперь, опишите, что происходит в этот момент снаружи вас (30 секунд-1 минута-2 минуты и т.д.) Данную технику можно делать 2 раза до 3 минут.

Еще одно из наиболее эффективных упражнений, которые используют специалисты в процессе психотерапии и которым можно заниматься самостоятельно, чтобы уменьшить или совсем устранить разрушительное и/или нежелательное поведение и справиться с психологическим дискомфортом: «Избавление от тревоги».

1. Задайте себе вопросы и постарайтесь быть максимально честным в ответах:

Не портит ли волнение за мое будущее качество моей настоящей жизни?

Я тревожусь, потому что мои проблемы большие и неразрешимые? Или я ничего не делаю, чтобы их решить?

Я могу прямо сейчас совершить то, чего боюсь? (Например, спланировать дальнейшие действия или серьезно побеседовать с человеком, с которым долгое время откладывался разговор).

1. После ответов, постарайтесь мысленно представить все свои сегодняшние волнения и прожить их прямо в моменте.
2. Сконцентрируйтесь на окружающей действительности.

• Подумайте, что вы чувствуете в данную минуту, какие звуки слышите, обращайте внимание на цвета и запахи.
• Напишите на бумаге все, что чувствуете.

1. Прислушайтесь к своим внутренним ощущениям (к ритму ударов сердца и дыханию) и тоже запишите, что именно ощущаете. Отвечайте на вопрос: «Все ли части тела я ощущаю?». И если нет, попробуйте повторить анализ ощущений, акцентируя внимание именно на той части тела, которая бездействовала.

Такое упражнение помогает справиться с тревогой, успокоиться, переключить внимание.

Первый шаг к избавлению от тревожности – это признание ее наличия. Второй маленький шаг – это понимание, что проблема решаема. Третий маленький шаг – это обратиться за помощью, начать заниматься терапией, улучшать осознанность и контроль. Таким образом, самое плохое, что должно тревожить нас – это ничего не делать с наличием проблемы, а даже самое маленькое действие, направленное на улучшение ситуации – уже начало выхода из нее.

Список используемой литературы:

1. Астапов В. М. Тревога и тревожность. СПб.: Питер, 2001. 256
2. Краткий психологический словарь / под ред. А. В. Петровского, М. Г. Ярошевского. М.: Академия, 2007. 432 с.
3. Лихи Роберт Свобода от тревоги. Справься с тревогой, пока она не расправилась с тобой. — СПб.: Питер, 2018. — 368 с.
4. Прихожан А.М. Психологическая природа и возрастная динамика тревожности: Личностный аспект: Дис. д-ра психол. наук. М., 1996.
5. Рубинштейн С.Л. Основы общей психологии. - СПб.: Питер, 2006. – 713 с.

Сборник целиком

Напиши свою статью и заяви о себе на ресурсах LPPN PRESS

Профессиональное психологическое консультирование и психотерапия наставниками ЛППН